【科普营养】减肥新招：选对时间比少吃更管用？科学数据帮你避开减肥路上的“时间陷阱“！

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

说正事之前的灵魂拷问：

❓ 你是否每天熬夜？

❓ 你是否经常吃宵夜？

❓ 你是否原以为“过午不食”能瘦，但饿到失眠？

❓ 你是否已经少吃甚至不吃，肥肉对你依旧不离不弃？

近期，国家喊话全国胖友减肥一事被置顶热搜。国家卫健委：一胖毁所有，国家决定实施首期“体重管理年”三年行动。

一时间，各种“减肥秘籍”铺天盖地席卷某博某音某书。在这其中，不乏近些年爆火的「间歇性禁食」（intermittent fasting, IF），也就是大家常说的「轻断食」——通过对吃吃喝喝时间的限制，实现热量限制、制造热量缺口。其中，限时进食（time-restricted eating，TRE）模式（常被简称为16:8）尤其受青睐。

不过，很多人实操后发现：明明已经严格执行8小时内干掉全天美食的原则，复测身体体成分却并没发现体脂肪量的显著下降。

其实，要想瘦得快瘦得对，限时进食也有窍门！2025年1月7日，知名医学期刊《自然·医学》上发表的一项重磅研究给出了硬核数据，揭开限时进食不为人知的隐藏真相！今天这篇，借用这些最新研究数据，结合真实生活场景，帮你避开减肥路上的“时间陷阱”！ 无论你是早起打工族、夜猫子还是自由派，看完下列对比表+深度解析，保证能找到最适合你的方案！文中还有自测小工具&辟谣专区，一定要看到最后哦～

三大门派数据PK：谁是最强王者？

先看关键结论（心急党直接收藏这张表）

#数据来源：197名超重/肥胖者12周实验结果）

*早/晚/自由派的时间区间为进食窗口期，余下16小时禁食

深度剖析：你的生活场景定因果！

我们一起看看在该研究方法里，各大派别的优势与坑。

☀️ 早期派：早8点~下午4点吃吃喝喝

科学优势：

• 皮下脂肪减少5%（捏捏手臂拜拜袖，效果肉眼可见）

• 夜间血糖波动降低7mg/dL（糖尿病前期人群福音）

• 每日能量缺口最大（少摄入307大卡≈1碗方便面）

适配场景：

✅ 早起打工：搬砖前完成早餐盛宴，下午茶时间结束全天进食

✅ 带娃宝妈：配合孩子早/午餐时间，晚饭提前至16点（推荐无糖酸奶+坚果作加餐）

✅ 健身人群：训练后尽快吃完晚餐，增肌减脂两不误

⚠️ 避坑指南：

• 下午饿到心慌？建议高蛋白+高纤维零食（如胡萝卜条+鹰嘴豆泥+牛奶/酸奶/牛肉干）

• 周末聚餐怎么办？临时切换成自选组（研究显示偶尔调整不影响效果）

晚期派：下午1点~晚上9点吃吃喝喝

科学优势：

• 最贴合研究中的西班牙饮食文化（研究中晚餐平均时间22点）
  

• 肌肉流失风险最低
  

• 依从性高达88%（不用放弃社交晚餐）

适配场景：

✅ 996打工族：保睡眠跳早餐，午晚餐正常吃（美式咖啡撑到13:00）

✅ 夜宵爱好者：把零食换成烤鸡肉串+蔬菜沙拉，21:00前解馋

⚠️ 避坑指南：

• 上午头晕？那就切换至自由组，别跟自己的身体较劲

• 警惕“补偿心理”！避免晚餐报复性进食（研究中的晚期组实际进食量反而更少）

自选组：自由选择8小时

科学优势：

• 减重冠军！平均减重3.1kg

• 进食窗口更浓缩：43%的人实际进食窗口仅7小时

• 肌肉流失风险低，几乎等同于晚期组，适合本身代谢就低的人群

• 依从性85%——自己选的时间，跪着哭死也要坚持……

适配场景：

✅ 自由职业者：今天11:00-19:00，明天10:00-18:00，灵活切换

✅ 差旅频繁者：根据行程自由调整，不怕飞机餐时间的混乱

✅ 初体验小白：可从10小时窗口逐步过渡，痛苦感减半

⚠️ 避坑指南：

• 用APP严格记录（研究中用定制软件打卡）

• 避开“弹性陷阱”：周末最多延长1小时（比如聚餐延至22:00点）

终极拷问：你适合哪一派？

叮~~自测表来啦~

结果分析：

• ≤3分 → 早期派：你的身体渴望规律作息！

• 4-5分 → 自选派：灵活是你的终极武器！

• ≥6分 → 晚期派：夜猫子基因别无选择……

让效果翻倍的组合秘笈

只需要掌握一个黄金公式，那就是：

减重增效 = 限时进食 +

地中海饮食（研究中所有组都被宣教该饮食模式）：

• 每天1把坚果（ ≈ 23颗杏仁）

• 每周3次鱼类（三文鱼/沙丁鱼最佳）

• 烹饪只用橄榄油（研究发现可多减0.8cm腰围）

运动助攻：

• 不怕低血糖的：进食期结束后1小时运动，燃脂效率叠加buff

• 怕低血糖的：禁食期散步、做家务、练简单瑜伽

睡眠礼包：

• 比现在早睡1小时——研究中熬夜者减重量少1.2kg

• 睡前2小时禁食——让内脏脂肪多减3%

辟谣专区：这些误区正在坑你，请谨慎踏入！

❌ “进食窗口期内随便吃” → 早期组有人狂吃炸鸡，结果内脏脂肪反增4%！

❌ “必须16小时禁食” → 研究显示14小时也有显著效果（新手友好）~

❌ “只能喝白水” → 各种无糖茶饮、黑咖啡、柠檬水、苏打水都能喝（晚期组靠这个扛过一整个上午的寂寞~

❌ “只减肥肉不掉肌肉” → 所有限时组都会掉肌肉！要想保肌肉，需要增加蛋白质摄入量，同时结合抗阻训练。

研究组严肃提醒：限时进食的“未尽之秘”

任何研究都有局限性，该研究的如下：

• 仅为短期效果：仅观察12周，长期效果未知（有其他研究显示1年后效果可能减弱）

• 存在个体差异：女性减内脏脂肪效果略优于男性（激素周期影响代谢）

• 可能隐藏风险：5人因低血糖、头痛退出（建议新手从10或12小时进食窗口起步）

遂谦的 严肃提醒：限时进食亦有风险

去年有部分学者针对限制进食对身体的促炎效应做过一些研究。虽然目前研究结论尚不统一，且研究数不多，但，既然有质疑发声，就值得我们理性对待：毕竟这是一类相对非常规的饮食模式。因此，如果你想尝试，建议短期试水，先不要做长期计划。

毕竟，无论何种减重方式，一年期的效果真的大同小异。经典的低脂控能量饮食+合理运动，在经过无数年考验后，被公认安全有效且持久。而，健康生活方式的养成，不止体重控制这一条益处哦~

最后想说，减肥不是与身体和大脑对抗，而是找到与它合作的方式。如果你计划通过轻断食控制体重，无论选择早期、晚期还是自选派，适合你的才是最好的！记住：健康的身材从来不止一个标准，你值得被温柔对待~

欢迎在评论区分享你的体重控制计划～

遂谦的祝福

只吃不胖，正在成为奢侈品

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参考文献：

Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med 31, 524–533 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y

《临床营养网》编辑部

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