年轻人流行“喝草”，果蔬汁真的低卡又营养吗？

随着健康意识的提升，体重管理成为许多人关注的焦点。今年，“体重管理年”行动持续推进。“国家喊你来减重”“国家不同意你变胖”等话题热度持续攀升，各种减肥方法层出不穷。其中，果蔬汁减肥法因其“天然、健康”的标签，迅速成为热门选择。

羽衣甘蓝、西芹、黄瓜……

最近几年蔬菜从菜市场走进了饮品店

各家纷纷上新果蔬饮品

主打养生、健康和瘦身的理念

原本口感苦涩的羽衣甘蓝

也成了饮品店的新宠

果蔬汁的营养价值到底如何？

靠果蔬汁减重靠谱吗？

那“0糖0卡0脂”饮品可以选吗？

怎么喝，才更健康？

果蔬汁更健康吗？

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果蔬汁营养价值≠果蔬营养价值

吃适量的果蔬对健康是有多方面益处的，中国膳食指南建议我们“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然而，喝果蔬汁并未展现出与直接食用果蔬相同的健康益处。

2024年，一篇系统评价和荟萃分析对100%水果和蔬菜汁与健康的关系进行了分析，包括人体测量参数、身体成分、血压和血管功能、血脂、血糖稳态、炎症和氧化应激标志物、认知功能、运动表现、肠道微生物群组成和细菌感染等。最终的结果认为，100%水果和蔬菜汁对人体健康的影响非常有限，还需要进一步研究。

总体来说，吃果蔬很健康，但喝果蔬汁并不会更健康。

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果蔬汁制作过程中存在营养损失

在制作过程中，果蔬汁会损失部分营养素，如膳食纤维、维生素C、多酚类抗氧化物质等。

榨汁时，水溶性营养成分多数到了汁里，而不溶性膳食纤维会留在渣中。数据显示，100克胡萝卜含纤维2.8克，而榨成汁后仅剩0.8克，若过滤掉渣滓，将损失大量膳食纤维。

而多抗氧化物质对氧气比较敏感，在榨汁的过程中会被充分地释放出来并被氧化；打浆时高速旋转产生气泡，加速维生素C与氧气接触，可能导致高达80%以上的维生素C损失。

果蔬汁减肥靠谱吗？

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果蔬汁降低饱腹感或过量饮食

果蔬汁的热量取决于所选水果和蔬菜的种类。高糖水果，如芒果、葡萄等榨汁后热量较高；相比而言，低糖蔬菜，如黄瓜、芹菜、羽衣甘蓝等热量较低。

果蔬汁为液体，无需咀嚼，在胃中排空速度快。并且榨汁过程中膳食纤维受损，饱腹感降低，因此喝果蔬汁后难以缓解饥饿，也无法维持血糖稳定。很多人可能因此过量饮用果蔬汁，或吃更多其他东西来解决饥饿问题。

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蔬菜汁中可能添加了更多糖分

与果汁相比，蔬菜汁的味道通常都不是那么好。为了“好喝”，饮品店可能会加入糖等调味成分，或者味道更甜的水果，从而增加了糖分的摄入量。

市面上很多奶茶店、鲜榨果蔬汁店里销售的果蔬汁中的糖含量通常在8%～10%，和果汁、甜饮料已经差别不大了，这对健康并无太大益处。

因此，喝太多纯果汁、蔬菜汁一样可能会引起血糖快速上升，对于高血糖、糖尿病患者来说并不算太健康。

“0糖0卡0脂”饮品可选吗？

除了果蔬汁，很多人会在体重控制期间选择“0糖0卡0脂”饮品来减少热量摄入，是否能达到预期的效果？

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“0糖”不代表完全不含糖

根据食品安全国家标准：

每100毫升饮料含糖量低于或等于0.5克，就可以称为0糖或是无糖；

每100毫升饮料能量低于或等于17千焦（热量大约为4千卡），就可以标注是0卡或是0热量；

每100毫升饮料脂肪含量小于或等于0.5克就可以称为0脂。

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有些“0糖”饮料是假0糖

从饮料生产角度来说，单独加蔗糖调味带来的甜味在口感上不够丰富和怡人，而同时加入其他“糖”，则会令饮料更加可口。此外，用一些果葡糖浆的甜度是蔗糖的1.5～2倍左右，想达到同样的甜度，用量会比蔗糖少很多，且稳定性也比蔗糖高。这类饮料常标榜“0蔗糖”，实际上仍然含糖。

果葡糖浆是果糖含量很高，同时也含有一定比例葡萄糖的糖浆，通常从玉米淀粉中提取。本质上果葡糖浆和蔗糖的成分很相似，蔗糖对健康的危害，比如增加肥胖、糖尿病、高血脂、龋齿的风险等，果葡糖浆都有。

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添加代糖的饮品也不能长期饮用

有些“0糖”饮料并没有加入糖，但喝起来也是甜甜的，是因为饮料里使用了代糖（也叫作甜味剂）来替代蔗糖、白砂糖等。

不少营养专家表示，甜味剂会扰乱食欲调节机制和味觉，长期食用高甜度的甜味剂，会让人对高度甜味保持依赖性，有可能吃进更多的糖。这样，不仅不利于减重，也不利于身体健康，所以长期饮用无糖饮料不可取。部分无糖饮料中还含有咖啡因，过度饮用容易上瘾。

中式“养生水”

更适合中国宝宝体质？

超市中的绿豆水、红豆薏米水、陈皮水、桂圆水等中式“养生水”你都喝过吗？

这些饮品中确实添加了中药里“药食同源”的食材，但需要注意的是，这些“养生水”也是饮料，不是保健品更不是药品，不具备治疗作用。

不过，比起含糖饮料和碳酸饮料，这些“养生水”里的食材确实更健康一些。

怎么喝更健康？

建议有控制血糖、体重需求的朋友，还是要注意果蔬汁饮品的摄入量，或直接选择茶水、柠檬水、温开水等不含糖饮品。

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选择天然、健康饮品

推荐大家养成喝淡茶、温开水、柠檬水、花茶的习惯。这些天然饮品不含糖，还含有少量茶多酚、维生素C等对健康有益的营养素。

人的口味是可以被养成的，对于甜饮料重度爱好者，如果一开始不习惯戒断甜饮料，可以从甜饮料加温开水稀释开始，逐步过渡到上述健康饮品。

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学会看配料表：识别“隐形糖”

挑选饮料时花半分钟看看配料表，若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等，就要谨慎选择。对标注有“0蔗糖”“无糖”字样的饮品，也要注意查看。

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学会看营养成分表：

估算添加糖摄入量

对于饮料而言，营养成分表中碳水化合物一般代表着添加糖含量。观察100毫升饮品中碳水化合物的含量，可以推算出喝下该饮料的添加糖实际摄入量。而后，我们可以和每日添加糖的摄入量25克进行比较，确定是否选择此饮料。

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学习自制健康饮品

自制饮品可以更好控制含糖量。如果自己在家做果蔬汁，首选新鲜当令蔬果，控制水果比例，多搭配蔬菜，以防糖分过高。尽量不过滤，保留果蔬纤维。还可以加入薄荷叶、鲜柠檬片、绿茶等辅助调味，让口味更丰富的同时，也减少了对甜味的依赖。此外，榨汁后要尽快喝完，小心细菌的滋生。

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编辑：张思源

资料：人民网科普

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