【科普营养】抓住春季养肝黄金期，失眠调养一网打尽

作者：曾瑶池

深圳市 中医院临床营养科主任，主任医师，营养与食品卫生学硕士

深圳市营养学会理事/深圳市医师协会营养分会副会长/广东省家庭医生协会营养分会常委/中国医疗自媒体联盟成员/《临床营养网》专家顾问等职务。

多年来工作于医院临床营养科，从事各类慢性疾病的营养治疗，擅长慢性肾病、肥胖、糖尿病、肿瘤等多种疾病的营养治疗。

发表SCI期刊论文3篇，CSCD核心期刊论文20余篇，主持省、市级科研项目5项，参与3项。

文章来源：营养医师曾瑶池

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春天本应是万物复苏的季节，有人却总在凌晨3点盯着天花板？明明身体疲惫，大脑却像被按了'开机键'？多梦易醒、辗转反侧，第二天昏昏沉沉…

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

一、为什么春天更容易失眠？

中医认为，肝属木，喜条达，与春令升发之阳气相应。如果春季不注意情志调摄，情志不遂，肝气抑郁，肝失条达，气郁化火，上扰心神则出现不寐。

春季对应2月4日～5月4日，包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明和谷雨六个节气。

春季失眠者常有明显的季节特点，容易出现多梦，睡后易醒，难以再度入睡，或深度睡眠时间少，重者甚至会彻夜不眠。 但春季过后睡眠可恢复，个别的可发展 成长期失眠；或全年均有失眠，但春季加重。

我们一起来了解春季肝证失眠的睡眠、饮食、药膳、运动和音乐调养。

二、睡眠调养

春季是万物复苏的季节，人体阳气从冬季中逐渐“苏醒”，此时应早起，适当运动，以顺应大自然阳气之升发，向上向外舒展、条达肝气；同时夜晚也是人体阴阳调和的最佳时间，人卧则血归于肝，常熬夜，则会导致肝血不足，肝火上炎。故而在春季要睡好子午觉，子时（23时至01时）为胆经循行时间，此时进入睡眠，有利于肝胆之气发挥其疏泄作用；而午时为心经当令，也是阴阳交替的关键时间，应当注意休息，午时小憩可降心火，亦可保证下午的学习和工作效率。

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三、饮食调养

春季饮食应顺应阳气升发向上之特性，以微温助阳、清轻升发食物为主，有利于阳气的升发，助肝之疏泄，常见的食材有葱、韭菜、香菜、香椿、春笋等，加工而成的香椿炒蛋、春笋炒肉等是春季饭桌上常见的美食。

此外，进食辛散微温食物也有助于祛散湿邪，春季多雨，湿邪较重，容易“春困”，影响睡眠节律。由艾草、糯米粉等加工而成的艾米果，具有散寒除湿、健脾益气的作用。

四、药膳调养

肝证失眠主要以肝火扰心、肝郁气滞、肝血虚型为主，故肝证失眠的药膳调摄以疏肝理气、清肝泻火、补益肝血为主。

01 补益肝血类

用于面白无华、夜寐多梦者；药膳原料有熟地、酸枣仁、猪肝、何首乌等；药膳方可有首乌决明子汤、酸枣仁粥、猪肝蒸柏仁等。

首乌决明子汤：

何首乌10克，决明子10克，泽泻10克，山楂10克，牛膝12克。煎汤饮之，具有补益肝血，平肝潜阳的作用。

酸枣仁粥：

酸枣仁15克，大枣5 枚，小米50克，三味煮粥，以养血安神。

猪肝蒸柏仁：

猪肝180克，柏仁9克，黄酒适量。将柏仁塞入猪肝中，蒸熟，与热黄酒同服。具有补肝血，养心神的作用。

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02 疏肝理气类

用于心情抑郁、胸胁或少腹胀满、咽部异物感的失眠者，药膳原料有香橼、梅花、玫瑰花、木香等；药膳方可选香橼饮、梅花银耳羹、玫瑰花茶等。

香橼饮：

鲜香橼1 个，麦芽糖适量。二味隔水炖3～4 小时，每次服15毫升,日2次，具有理气宽胸，养心安神的作用。

梅花银耳羹：

干银耳50克，陈皮5克，白糖50克，三味加水同煎30 分钟后，入梅花10 朵，煮沸片刻。具有疏肝解郁，益胃生津的作用。

清肝泻火类：

用于急躁易怒，头晕头胀，口干口苦，舌红苔黄，脉弦数的失眠者，药膳原料可选用油麦菜、芦荟、菊花、夏枯草、蒲公英、荷叶等；药膳方有清炒油麦菜、凉拌芦荟、菊花茶等，具有清泻肝火的作用。

五、运动调养

“广步于庭，披发缓行，以使志生。”春季天气逐渐转暖，建议适当增加户外活动时间，如散步、慢跑等，以促进皮肤合成维生素D。春季晨起宜披发散步，牵拉筋骨，使四肢舒展，以促进气血流通，疏通经络，振奋阳气。肝主筋，功法运动以易筋经为主，符合春季养肝之道。春季肝旺，不可压抑自己的不良情绪，应及时宣泄出去，可选择踏青郊游，爬山等休闲运动，以放松身心，畅达气机。

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六、音乐调养

因情志过极导致肝失疏泄时，可聆听“角调式”音乐，如《春风得意》、《江南好》、《草木青青》、《红河的春天》、《列子御风》等。角音五行属木，与春季对应，多表现为一派欣欣向荣的景象，有助于缓解肝郁气滞型失眠。

《临床营养网》编辑部

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