吃对碳水=躺着瘦！适度低碳饮食到底是多低？进来看→

我们常说“低碳饮食”，但到底“低”到什么程度才算低碳水？今天来给大家讲清楚！

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什么是低碳饮食？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，普通成年人碳水化合物供能比建议是50%-65%（1克碳水≈4千卡能量）。如果碳水供能比低于45%，就进入“低碳水”范畴了。

低碳水饮食有三种程度：

轻度低碳水：每天碳水摄入约200克，适合不太胖的人管理体重（预防超重或肥胖）。

不吃添加糖，用全谷物（如糙米、燕麦）代替部分精制谷物（如白米、白面）。

中度低碳水：每天碳水摄入约150克，适合大多数成年人减重，尤其是有代谢疾病的人。

不吃添加糖和精制谷物，主食选全谷物或粗杂粮（每天100-150克干重），不吃薯类和高淀粉蔬菜（除非代替主食）。

极度低碳水（生酮饮食）：每天碳水摄入约50克，适合短期快速减重。

几乎不吃主食、薯类、水果（每天＜150克），但可以正常吃鱼、肉、蛋、奶、蔬菜等低碳水食物。

实际上，我们推荐采用适度低碳水饮食，即根据个人不同情况，比如肥胖程度、身体活动量、饮食习惯、患病情况和减重需求等，来决定限制哪些富含碳水化合物的食物，以及限制到什么程度（不多吃、少吃和完全不吃）。而不必通过计算把碳水化合物的摄入量限定在某一数值，日常饮食实践中碳水化合物的摄入量也很难准确计算。

另外，适度低碳水饮食并不仅仅是减少碳水化合物摄入量，还要选择血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

简而言之，适度低碳水饮食是一套系统性的方法，要根据自身情况来决定从先到后限制摄入以下哪些碳水化合物类食物：①添加糖；②精制谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤水果。

不论啥样的低碳水饮食，都应该摄入较多的蔬菜和其他富含膳食纤维的食物，以及一定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆制品、坚果等蛋白质食物。

适度低碳饮食经常被说成是“少吃主食”“不吃主食”。实际上，适度低碳水饮食是首先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食物。只有在不吃高碳水超加工食品的基础上，才有讨论少吃主食的必要。

其次，即便是不吃主食，也能通过豆类、蔬果等非主食食物摄取碳水化合物，同样能满足身体对碳水的需求。

少吃主食正确的做法是：不吃纯精制谷物类主食（如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可以吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要根据自己的实际情况来确定。

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低碳饮食的原理

碳水是身体主要能量来源，但过多的碳水会转化为脂肪储存。尤其是高GI（升糖速度快）食物，会刺激胰岛素分泌，导致脂肪堆积和饥饿感，从而让人吃更多食物。这个理论就是解释肥胖发生根本原因的“碳水化合物-胰岛素模型”。

肥胖是饮食能量摄入超过身体能量消耗（能量正平衡）的结果，而能量正平衡的直接原因是胰岛素分泌增多，根本原因是饮食摄入很多消化吸收较快的碳水化合物。

胰岛素分泌太多是肥胖的核心问题。胰岛素分泌量是由饮食碳水化合物的摄入量和消化吸收速度共同决定的。碳水化合物 (膳食纤维除外)摄入量越多则胰岛素分泌越多，碳水化合物消化吸收越快则餐后血糖水平越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素分泌越强烈。

（一般地，GI<55 为低GI食物，GI在55~70之间为中等GI食物，GI>70为高GI食物。）

• 添加糖和精制谷物大多为高GI或中等GI食物；

• 全谷物或粗杂粮大多为低GI或中等GI食物；

• 大多数水果是低GI食物；

• 搭配蔬菜和蛋白质食物的混合餐GI较低。

减重原理：减少碳水摄入，选择低GI食物（如全谷物、水果），降低胰岛素分泌，抑制脂肪合成，减少总能量摄入。

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适度低碳饮食的优势

减重效果好：简单易行，只需识别高碳水食物，灵活调整摄入量，无需复杂计算。

容易坚持：对日常饮食改变不大，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜等都可以吃，不易反弹。

适用人群广：适度低碳水饮食大多数情况下只是减少了添加糖和精制谷物等营养价值本来就很低的食物，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆制品、蔬菜和水果等高营养食物可正常摄入，甚至还增加了全谷物、粗杂粮和膳食纤维的摄入，所以营养素缺乏的可能性很低，减重时不良反应相对较少。

即使偶尔有一些饥饿感、低血糖反应等不良反应，也很容易通过适度增加碳水化合物摄入来缓解。 因此，适度低碳水饮食适合普通成年人、儿童、老人、孕产妇甚至糖尿病患者（注意血糖管理）。

另外，从营养专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比如高蛋白膳食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可以兼容的，减重时可以把这些饮食方法结合起来运用。

需要注意的是，已长期习惯高碳饮食的人突然改成低碳水饮食之后，早期因为不适应新的胰岛素分泌变化，有的人会有明显饥饿感，并下意识地吃了很多鱼肉蛋等高蛋白或 / 和高脂肪的食物，还有的人吃了大量水果，这都会影响减重效果。

总之，低碳水饮食不是饿肚子，而是聪明吃！根据自己的身体状况和需求，调整碳水摄入量和种类，选择低GI食物，搭配均衡饮食，才能健康减重不反弹！

参考资料：

1.《科学减重：适度低碳水饮食法》，化学工业出版社

2.临床营养网