拉伸，你做对了吗？

对跑者而言，拉伸可能是除了跑步之外最熟悉的训练内容了，拉伸对于跑者的表现和恢复都有重要意义，通过科学合理的拉伸能够帮助跑者提升步幅，降低多余能量的消耗，达到提升运动效率的作用。

然而，有些跑者在拉伸的过程中，存在一些较为严重的问题，包括拉伸动作不规范、代偿拉伸、以及拉伸强度和时间把握不合理的情况。

拉伸不科学，不仅不能帮助跑者达到理想作用，反而可能产生相反的不良效果，甚至影响跑者的健康，因此，跑者有必要搞懂关于拉伸的“操作说明书”！

很多跑者低估了，保持良好的关节活动度对于身体健康、以及跑步成绩有如此重要的意义。从力学角度来分析，跑者的髋关节活动度每减少5度，步幅会因此缩短2-3厘米，触地时间会明显增加，这样会显著增加跑步中的能量消耗。

此外，肌肉紧绷不仅会增加关节压力，也影响跑者的恢复能力，限制了跑者的进步，影响着跑者的健康状态。

在跑步前，跑者需要重点关注脚踝、髋关节的灵活；同时，拉伸应该主要围绕这些关节周围的肌群，小腿三头肌是影响脚踝的主要肌肉，髋关节则相对复杂，跑者需要对屈髋肌（髂腰肌、股直肌）、伸髋肌（臀大肌、腘绳肌）、外旋肌（臀大肌、梨状肌）、内收肌群进行活动。

或许，你会认为做如此多的拉伸会过于繁琐，而只是选择拉伸自己习惯（喜欢）的部位，其实，这样做是危险的，因为，相较于整体紧张的身体，有的部位紧张、有点部位松弛的身体情况下运动风险更高！

因此，对于每一位跑者而言，拉伸应该更具有针对性，而不是盲目选择和模仿。那么，充分了解自己的身体关节情况就很必要了，这样才能有针对性的拉伸安排，从而达到理想的身体状态。

进行专业的关节活动度测试是理想的选择，对跑者而言，检查脚踝、髋关节的状况是否合格是必要的，尤其是存在膝盖、足部伤病的跑者。当然有经验的跑者，可以在拉伸时感受肌肉的紧张程度、以及对称性的问题，然后侧重性的进行拉伸。

一些跑者在拉伸的时候，只是看起来像是在拉伸，与其说是在拉伸，更像是在进行“柔术表演”，根据《运动医学期刊》的研究显示，83%业余跑者存在代偿性拉伸，这导致腰部劳损风险增了42%。

因此，跑者应该认真对待拉伸这个事情，同时需要了解正确的拉伸姿势，才能获得健康和运动表现的收益，避免不必要的损伤和麻烦。

跑者经常做的一些拉伸动作，就有一些普遍存在的问题：比如，在拉伸大腿后侧肌群时，跑者会将一条腿抬高放在一个平台上，然后俯身；而一些跑者为了追求幅度，不惜大幅度的弯腰靠近大腿，其实这样做更多的时代偿拉伸了腰部肌肉；

正确的安排是，应该保持骨盆和躯干的稳定，这样才能够固定肌肉的锚点，并将躯干保持挺直的情况下弯屈髋部（缩小大腿和躯干的角度），此外，对于柔韧性相对较差的跑者而言，是不要将腿抬到较高的位置的。另外，选择仰卧位直腿抬高的方式就能够很好的避免腰椎代偿的问题。

在拉伸臀部肌肉时，同样也需要注意保持骨盆和躯干的稳定，而不是依靠弯腰的方式来提升幅度。

而在拉伸时，另外一个常见的问题是，忽略了膝盖与脚尖方向的控制。

比如，在拉伸的大腿前侧肌肉时，跑者常用向后折叠小腿，一只手在身后固定脚踝的动作，此时，很多跑者容易忽略控制膝盖的位置，让膝盖向外展开，这样不仅不能充分的拉伸大腿前侧肌肉，而且也造成骨盆的移动。

正确的安排是，应该保持骨盆和躯干的稳定（不挺肚子），并保持膝盖朝下，不向外侧移动，如果拉伸不明显，可以继续向后拉动整条大腿。

通常，在拉伸下肢的肌群时，一般需要身体姿势保持骨盆和躯干的稳定，注意控制脚尖与膝盖的位置不偏移。

拉伸和跑步一样，需要负荷的管理，包含的因素有：强度、持续时间、组数等。

强度，是跑者需要重点注意的因素，也是影响拉伸效果的关键，拉伸强度过大会引起肌肉和神经的紧张，强度过小则不能达到理想的肌肉伸展效果，因此，如何量化拉伸的强度、保证强度适中是跑者需要掌握的一项技能。

在此，我们可以借助RPE（自觉用力程度分级）来衡量拉伸的强度。建议采用1-10分的区间，1-4分表示轻松程度，5-6分适中，7-9分表示艰难，10分代表极限程度。

建议跑者选择4-6分的拉伸强度区间，即有较明显的拉伸感，有酸爽的感受，但不疼痛！可以长期保持，能够较轻松的呼吸。 当达到目标强度（4-6分）后，即可进行保持，然后持续30-60秒，或进行5-10次深呼吸。

一次拉伸持续时间的长短，取决于拉伸的时机和拉伸的强度。 比如，在热身阶段，为了限制拉伸对肌肉弹性的影响，建议跑者将拉伸时间控制在15-20秒/次，强度应该控制在中等或中低区间；而在训练后的拉伸中，跑者可以持续30-60秒/次。

拉伸强度越大，对应拉伸的时间越短，反之越长。比如，5-6分的中等拉伸，持续时间30-60秒/次，而2-4分的中低拉伸强度，跑者可以持续超过一分钟的时间，两种方式都能达到理想的放松肌肉效果。

关于拉伸组数和频率，现实中的多数跑者是跑的够多（疲劳和紧张程度较大），而拉伸的少（放松），因此，不仅跑者应该坚持在训练日放松，在非跑步和训练日，也应该进行紧张部位和主要大肌群的部位进行拉伸和放松，可以说，跑者每天都可以拉伸和放松。

通常，每个肌群应该至少完成1组的高质量拉伸，对于紧张部位则应该完成2组以上的拉伸。

拉伸时容易紧张是跑者容易出现的问题，当跑者到达目标强度之后，一般会默默的数数，同时开始倒计时。

其实，跑者除了精准的记时，还可以采用完成一定次数的深呼吸，比如，针对热身环节，达到目标强度后，开始深呼吸3次，通过鼻子吸气可以让吸入的空气更温和，这在冬天时尤为重要；

而在吐气时，可以稍微撅起嘴巴，减少通气的面积，可以延长吐气的时间，这样能够激活副交感神经，从而让肌肉更好的放松。 一般情况下，吸气和吐气的时间比例为1:2，吸气可以用2-3秒，吐气用4-6秒。

总之，拉伸是跑者最方便、经济的放松肌肉、缓解紧张和疲劳的方法；为了提升身体能力和保持健康状态，跑者应该认真对待拉伸这个重要环节。

而科学的拉伸，是跑者获得理想运动收益的前提和安全保障，因此，聪明的跑者会格外注重拉伸细节，提高动作质量。

此外，拉伸需要因人而异，在不同的场景下，采用针对性的拉伸安排，才能够更好的帮助跑者提升身体状态和运动能力。