所有痛苦的情绪，都会因为持续的关注而加强

复杂的脑结构带给人以高效处理问题的同时，也增添了不少麻烦。错综密集的神经网络遍布人体，这本是作为人类引以为傲的事情，却也因此产生了各种情绪问题和心理症结。

愤怒、恐惧、喜悦、悲伤这些本是人类的基本情绪，其存在是非常有必要的。面对危险的环境所产生的恐惧，足以让人集中注意力而保护自己。对于来自外界的攻击和侵犯自身利益而引起的愤怒，并作出恰当的反击，能够维护自身的需要和利益。获取满足时的喜悦，以及为失去的事物感到悲伤，都是人体自我保护机制。

同样的情绪在其它动物身上，可能只是表现出本该有的正常反应与行为。而在人类身上，却发展出抑郁、焦虑或强迫等神经症状。我们不难发现，越是高级的脑结构与复杂的神经网络，就越容易出现情绪方面的问题。

我们要怎么做才能更好地处理情绪问题呢？当焦虑的状态持续存在，或是出现惊恐反应，如何才能缓解，关键就在于我们如何分配自己的注意力。

例如因上班迟到而受到公司处罚时，具有严重焦虑的人，总是会对自己的过错而懊悔自责，并且不断反省和评价自己的行为。而在自我评价的过程中，往往会倾向于负面评价，不断体验负面情绪。

同样因为上班迟到被处罚的人，如果焦虑水平很低，甚至非常乐观，就完全不会把宝贵的精力放在懊悔自责与自我评价上。而是继续认真工作，丝毫没有受到任何影响，更不会产生情绪的困扰。

不同的人有着不同的生物学基础，这是难以跨越的鸿沟，如遗传、神经生化等。然而，在认知与价值观上，却是可以调整与重塑的。

焦虑或抑郁的人，有一个共性就是对事物的负面刺激显得特别敏感。而人都是习惯把注意力放在自己最为敏感的事物上，一旦对负面的体验投入足够多的注意力，就无疑放大了负面的情绪和体验。

这也是为什么有时候，我们对于某件事情会越想越生气，或越想越恐惧的原因。因为我们对于某种不愉快的刺激投入了过多的注意力，放大了事件本身的严重程度。哪怕是微不足道的一件事情，只要你全身心投入其中，都会带来极为强烈的刺激与情绪体验。

焦虑的人总是把注意力放在引起不愉快或不完美的事情上，抑郁的人总是把注意力集中在对自我的负面评价与消极认知上。强迫症者对一个无关紧要的念头和想法进行彻底审视，重复解读。一系列的强迫行为，往往被一个不安全的念头所点燃。

我们不妨对比一下健康的人群，他们其实也会经历挫折，面对来自外界的负面评价，也有各种各样多不胜数的烦恼，但是最终都会随着时间的推进而消退。因为他们的注意力并不是一直放在那些挫折与烦恼的事情上，而是把注意力分配给了其余的生活内容。所以当挫折过去以后，消极的情绪也得到纠正。当危险过去以后，恐惧的反应也不见了踪影。

只有将足够多的注意力集中在挫折体验和负面情绪上，哪怕挫折本身带来的伤害并没有那么大，也会让人陷入情绪的泥潭而难以自拔。不论是什么事物，一旦过度注意就会被放大，就像用放大镜把一个事物放大了几倍乃至几十倍。把注意力放在引起焦虑的事物上，或集中在焦虑的状态本身，就等于放大了症状。

有相关研究早已证实，与情绪有关的杏仁核，在遇到危险的情境时会被激活。用外物干扰杏仁核同样会引起恐惧逃避或愤怒攻击的行为。而在严重焦虑的状态下，杏仁核就会表现得极其活跃。

焦虑的人，通常会因为微小的刺激而过度激活杏仁核。但只要我们有意识地去控制自己的反应，就可以降低杏仁核的活跃程度。这里的关键仍然在于如何分配自己的注意力。

遇到某种引起自身焦虑反应的情境时，例如社交焦虑症者在人多的场合所表现出的紧张、出汗、心悸等症状，以及想尽快逃避人多的场合。就立即转移注意力，以切断由此衍生的任何联想，诸如他人会如何看待我，我会不会在公众场合出丑等。

只要将注意力放在自己的呼吸上，感受自己的呼吸。或者观察某个对象，可以是一辆停在路边的汽车，一家正在售卖面包的店，并且全身心投入到观察中，就可以逐渐恢复平静的状态。

重新分配注意力的方法，同样适用于强迫思维与行为。例如有些人非常怕脏，出门在外对任何公共物品都保持高度的警觉。到饭店吃饭，只要别人刚起身的座位都不会去坐，座位上有微小的尘埃也会绕开，最终选一个干净到看不出任何脏的座位坐下。

即便如此，作为对安全十分重视的强迫症者，仍然会联想到座位上是否存在某些传染源，如细菌、病毒等，以至于带着焦虑不安的心情吃完一顿饭。如果有类似情况的人，可以按照我说的将注意力重新分配给其它细节内容，结果将会产生不同的情绪体验。

例如对于素来怕脏的强迫症者，一走进饭店那刻起，就有意识地将注意力集中在美食上。认真地点菜，全神贯注地观察店里的装饰，哪怕是正在做菜的厨师和细心周到的服务员的一举一动。甚至可以选择脏的座位坐下，去感受这种脏，而不要产生过多的联想。

一旦出现强迫思维，就立即把注意力拉回来，继续感受脏，不做分析、思考，直到习惯为止。久而久之，每次去饭店，都能轻松愉快地用餐。其它包括但不限于坐公交车、与人近距离交谈等置身于所谓的不干净或不安全的情境下，同样适用此方法。

焦虑也好，抑郁也罢，所有令人痛苦的情绪，都会因为自身的持续注意而加以放大，直至敏感化，长此以往就会对负面消极的事物有着更深刻更持久的体验。对一件事物的负面认知与某种刺激的消极体验，也会不断泛化，直到渗透全部的生活内容，最终惶惶不可终日。

所谓乐观的人，无非就是对正面积极的事物持续注意，不断加强愉快的情绪体验，而对挫折、困难等造成的负面体验不做过多的注意和联想，更不会对自我进行负面的评价。健康的心理状态，就是将更多的注意力分配给积极的生活内容，而对消极的生活内容只是感受，不做任何评判与分析。

作者｜蔡银兵