今天起，福州人，吃饭顺序请调整一下！

你们每餐的

第一口食物是什么？

是先吃米饭、先吃菜

还是先喝汤？

其实

吃饭的顺序相当关键

遵循合理的进食顺序

不仅能让我们获得更好的饱腹感

还能带来健康方面的益处

调整进餐顺序

有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，但也要讲究先来后到。目前已有很多研究证实，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，进餐顺序也会影响餐后血糖。

新加坡的研究人员曾做过一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，实验对比结果显示：

①按“主食-蔬菜/肉类”顺序进食，餐后血糖会陡然升高；

②按“主食、蔬菜、肉类混着吃”虽然餐后血糖略有降低，但最高值依然很高；

③按“蔬菜-肉类-主食”顺序进食，餐后血糖上升就比较平缓，而且最高值也相对理想。

尤其是糖尿病患者，《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

调整进餐顺序

有助减体重

调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外，还能让你瘦下来。

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，进而减少食物的摄入。

重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维。因此，相比于蛋白质类食物和主食，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免进食过多，预防肥胖。

图源：生命时报

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助。

如果餐后血糖较高，会让身体释放出大量胰岛素来工作，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险。如果餐后血糖平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于我们减肥和控制体重。

推荐这样吃：

蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也要吃够量才行。具体都建议吃啥？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，并且要多选深色蔬菜，比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。

烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。

相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。如果不习惯最后干噎米饭，也可以尝试以下两种办法：

第一种，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉类一口米饭的吃。

第二种，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

3个错误的吃饭习惯

真的很伤身！

错误的吃饭习惯也会影响我们的身体健康，尤其是以下几个，一定要注意：

01

边看剧边吃饭：易暴食、影响吸收

当今社会，边看剧边吃饭，几乎成了很多人每天的日常，觉得既填饱了肚子，又放松了精神。

殊不知，这样的习惯会让我们对饱足感的反应能力被干扰，在不知不觉中吃下更多食物，摄入更多热量。

另外边看剧边吃饭，大脑处于活跃状态，会与在进行消化吸收的胃肠道争抢资源，从而抑制胃肠蠕动，还可能影响胃液、胰腺的代谢，继而影响食物消化和营养吸收。

02

带着情绪吃饭：影响食欲、消化

人一旦心情愉悦，可以营造轻松的就餐氛围，进而有利于人体消化液的分泌，也对食物的摄取和消化有帮助。

相反，如果把忧愁、悲哀、愤怒、惊恐等这些不良情绪带到餐桌上，则会影响食欲、食物的消化和吸收。勉强进食也容易引起胃部的胀满甚至疼痛等，对健康不利。

03

三餐进食不规律：增加疾病风险

平衡膳食要求一日三餐分配要合理，一般早餐、中餐、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

但现在很多人因为时间关系，早餐一块面包解决，甚至不吃；中午因为各种因素，常以填饱肚子为目的简单了事；而晚餐却丰盛无比，胡吃海塞。

不吃早餐，上午工作时能量不足，不仅影响工作效率，还容易造成中午暴食；晚上吃得太多，若没有运动的习惯，食物来不及消化，多余的能量就会变成脂肪储存起来，导致发胖。

并且如果全天摄取的能量有70%集中在晚餐的话，人体出现动脉粥样硬化和血脂代谢异常的可能性将大大增加。

从今天开始

不妨尝试将筷子

首先伸向时蔬

毕竟，健康的生活方式

往往就藏在最平凡的

一餐一饭之中

来源：央视新闻、科普中国、北京卫视我是大医生官微

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