1 个控糖控重的好方法，不仅成本低还安全，却被很多人忽略了

减过肥的朋友都知道，「糖」的摄入和体重增长息息相关，有时候明明吃的不多，体重却蹭蹭蹭往上涨，往往就是由于「糖」多了。

「糖」摄入过多，不仅身体会越来越胖、皮肤衰老也更严重，甚至还有患上糖尿病的风险！

别觉得糖尿病离自己很遥远，数据显示，糖尿病患者不仅数量越来越多，患病年龄更是逐年走低，在中国：

每 8 个成年人，就有 1 个糖尿病患者[1]

每 20 个年轻人，也有 1 个糖尿病患者[2]

这里统计的年轻人，年龄段仅为 18～29 岁。

比这更可怕的是，还有更多人处于「糖尿病前期」而不自知。

根据 2018 年中国慢性病及危险因素监测系统的数据：我国成人中有 50.5% 处于糖尿病前期，或患上糖尿病，也就是说：

每 2 个成年人，就有 1 个血糖异常[3]

如果不进行任何干预，糖尿病前期的患者在 30 年后的患病率高达 95.9%。[4]但确诊前，你的身体几乎没有任何症状。

还有很多孕妈妈都是怀孕六个月糖耐筛查没过时，才第一次知道「妊娠糖尿病」这个词，但其实，这已经是个相当严峻的问题了。

2014 年的数据就显示：

妊娠期糖尿病的发病率已高达18.9%[5]

十年过去了，这个数字仍不断攀升。据部分医院的妇产科医生反馈，将近 30% 的孕妈妈都卡在了这一关。

对此，很多人心里是震惊的，觉得自己原来好好的，生活也没有很不健康，怎么怀个孕就患上糖尿病了？？？

图片来源：图虫创意

那怎么可以改善这种情况呢？

其实，「吃」就是一个很好的控糖控重方法，不仅安全，而且每天都避不开，我们日常都能做。

可现实生活中，很多人即使知道控糖饮食的重要性，实操时还是会遇到很多问题：

比如，一不小心就吃「错」了，尤其是碰到这些以为低糖、实则升糖很快的食物：

山楂：吃起来酸酸的，实际含糖量高达 22%；

白粥：看着好像吃少了，其实经过熬煮后淀粉糊化严重，升糖指数非常高；

麦片：如果不会看配料，选到了加工程度高的类型，升糖速度可能比白粥还离谱……

再比如，控糖食物清单实在太多了：经常刷到什么「控糖记住 8 吃 8 不吃」、「升糖食物黑名单」、「控糖也能放心吃的食物清单」等等，往往都是看的时候知道了，吃的时候又记不得了……

最后也最难的是，就算知道会升糖， 食欲一上来还是会管不住自己的嘴……

看到这是不是有种无奈又无助的感觉？

别担心，这次我们特意邀请到了丁香医生 · 糖友饭桌创始人、成功带领 8w+ 人走出控糖困境的知名战糖营养师任路逍，共同打造了这门人人都适用的：

「控糖」实战课

它可以一次性解决你的全部困扰：

第一，课程不仅帮你纠正现有的饮食误区，还提供了几乎所有饮食场景的控糖方案。

这样你无论遇到哪种情况，都能清楚地知道该怎么吃、吃多少更合适。

图片来源：丁香设计团队

第二，这门课里老师会考虑到大家记不住的问题，上课时会选择非常有趣的方式帮助你快速记忆：

比如，在记忆哪些肉类蛋白质更优质时，老师会教给你「路上走的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的」。

这里「路上走的」就是指「猪牛羊」等，「天上飞的」指「鸡鸭鹅」等，水里游的则是「鱼虾贝」等，怎么样？是不是一下子就记住啦？

再比如，讲到控糖怎么吃蔬菜，老师也不会只是罗列出清单，而是教给你要学会「吃出一道彩虹」。

不同颜色蔬菜，营养不同，如果单独记忆某种蔬菜所含营养，可能比较困难，但记住「吃出一道彩虹」，就会明白吃菜的大原则是要好「色」，而且以后从颜色上就基本可以知道能获取的营养是什么啦。

第三，课程还会教给你很多控糖饮食小技巧，这样在你偶尔放纵、管不住嘴的时候，也能快速运用起来！

比如吃米饭、面条、土豆泥等主食时，加点醋，就能明显降低餐后血糖水平；还有把你日常的进餐顺序调整为蔬菜、蛋白质、主食，也能帮助血糖更平稳……

当然课程里还有更多干货内容，这里就不一一列举了。

总之，课程不指责、无说教，完全考虑你当下最紧要的需求，直接把正确有效的控糖干货教给你！

除了适用于已确诊糖尿病的患者朋友外，无论你是：

日常饮食不规律、血糖检测偏高害怕发展成糖尿病的忙碌上班族；

还是热爱高糖高油食物、担心血糖高又不知如何调整的美食爱好者；

又或者是孕期血糖难控制，担心宝宝健康，却不懂到底怎么吃的准妈妈；

甚至连暂时没有血糖问题，但想通过饮食控制体重的爱美人士……

都可以通过课程里的方法，科学正确地实现「控糖」目标。

而且每节课下方还有重点笔记整理，直接拿给家里老人看也很方便。

图片来源：课程截图

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下面一起来了解下课程吧。

10 大饮食场景全覆盖

拒绝说教，控糖干货直接上

一句话概括就是，这门课不来虚的，几乎所有你能想到饮食场景都包含在里面了：

理论篇：老师会用通俗易懂的例子及漫画，让你明白「糖是从哪儿来的、又会到哪里去」，这样从科学角度理解控糖餐的底层设计逻辑。

实践篇：我们会具体分类 10 大饮食场景来讲解，分别是：主食、蔬菜、蛋白质、水果、喝水、加工食品、调味料、日常加餐、在外就餐、营养素，无论你遇到哪种情况，都能清楚地知道该怎么吃、吃多少合适。

这样从日常进食种类和顺序的大原则，到具体主食、蔬菜、蛋白质、水果等等怎么吃、吃多少的小细节，甚至连外出就餐、日常零食的挑选建议，都给你说的明明白白。

而且考虑到实际运用场景，老师还会给每种食物配上真实图片，保证你可以做到「学完就会」、「拿来就用」！

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不再谈「糖」色变

改变饮食小习惯，也能控糖

很多人一说起控糖，就觉得这也要控制，那也要控制，吃饭都变成一件不开心的事情了。

而这门课，老师会带你打消这些顾虑，让你意识到其实日常一些小的改变也能达到控糖目的。

比如，从下面这张图中不难看出，同样一份食物，「先蔬菜后碳水」的饮食方式，餐后血糖血糖值明显会低于「先碳水后蔬菜」！

所以，在不改变食物的前提下，仅仅调整下进餐顺序，也能帮助控糖。

再比如，通过课程，你会学到一个均衡的饮食搭配比例为：蔬菜占比 1/2 ，蛋白质占比 1/4，低 GI 主食占比 1/4。

那么，如果把日常用的碗换成四分格的餐盘，就能辅助定量食物，还能帮助控糖，不仅方法简单还好执行。

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知名战糖营养师亲授

曾带领 8w+ 人走出控糖困境

这门课，是由曾经成功带领 8w+ 人走出控糖困境的知名战糖营养师任路逍亲授。

为了给到大家更好、更合适的「控糖」建议，老师还曾亲身实测上百种食物，只为优选最佳控糖食物。

也因此，老师比其他人更清楚不同人群的控糖需求，在课程中也会根据不同人群给出不同的指导建议。

比如，同样都是要「控糖」，胖瘦糖友的方法却大不相同。

胖瘦糖友的判断方法

对于「瘦」糖友，要警惕「肌少症」的发生。饮食方面不仅要多吃高热量的健康食物，还有注意足量蛋白质的摄入等；另外，能够刺激肌肉生长的抗阻运动也应该提上日程。

「肌少症」的判断方法

但对「胖」糖友来说，「减重」势在必行。和「瘦」糖友截然相反，必须少吃高能量食物，要用高饱腹、低能量的健康食物来代替。特别注意的是：千万别喝酒，酒及所谓的下酒菜，热量都超出你想象。

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参考文献

[1] IDF. 糖尿病地图第10版.

[2] IDF. 糖尿病地图第2版.

[3] Li Yongze, et al. Prevalence of diabetes recorded in mainland using 2018 diagnostic criteria from the American Diabetes Association: national cross pal study. BMJ 2020;369:m997

[4] 中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）

[5] Wei Y，Yang H，Zhu W，et al.International Association of Diabetes and Pregnancy Study Group criteria is suitable for gestational diabetes mellitus diagnosis：further evidence from China［J］.Chin Med J，2014，127（20）：3553-3556.

策划制作

监制：何笙