一走路胯骨轴子咔咔响，我这腿还有救吗？

你有没有过这样的经历——蹲下系鞋带时觉得大腿里好像有一根筋被拉紧，起身到某个角度，大腿根部「咯嘣」一声突然恢复正常；甚至是正常走路时，大腿根总在某个位置像齿轮没上好油一样别扭，走一步就会「咔」地响一声，除此之外又感觉不到什么别的异常。这一声声弹响，就像身体发出的神秘信号让人慌神：我这腿到底是怎么了？

其实，髋关节发出的这令人发毛的咔咔响声，在医学领域是个较为常见的状况，它的学名叫「髋关节弹响综合征」，简称为「弹响髋」。

乍一听好像怪吓人的——别担心，大多数时候它都没有实质影响到生理结构，而且只要适当运动，就能消除这恼人的声响。

接下来，我们就深入了解下为什么会有「弹响髋」，以及如何通过运动缓解弹响髋。

▍弹响髋是什么？

《临床骨伤科学》中提到：弹响髋是指髋关节在屈曲、内收或内旋时，听见「咔嗒」响声，或能触及有摩擦和弹拨感的一种疾病，该病又称滑响股或髂胫束弹响。该病通常是无痛的，除了明显的爆裂声或咔嗒声，可以毫无体感；但当弹响声调高亮或伴有疼痛时，常常影响患者精神状况。

通常来说，弹响髋综合征的诊断也是基于临床表现，即是否有弹响声。由于弹响髋多数是关节结构和功能的问题，经过合理的运动就能够解除，不必太过担心。

但是如果运动无法消除或者减轻弹响髋，建议去医院进行进一步的筛查，以排除一些有类似症状的疾病的影响，包括原发性肌肉炎症性疾病、原发性髋部病变、直肠和骨盆的肿瘤等。

弹响髋的类型与成因

临床上，根据弹响发生的具体位置差异，我们可以把弹响髋分为外侧型，内侧型以及关节内型 3 种。

弹响髋基本都是髋关节周围的肌肉肌腱和髋关节接触产生。形象点讲，在活动时，髋关节像拨动琴弦一样拨动了肌肉肌腱，进而发出声响。其中：

• 外侧型：最常见，由髂胫束摩擦股骨大转子引起。

• 内侧型：较少见，通常是髂腰肌腱在髋关节前面摩擦骨头。

• 关节内型：最少见，与髋关节内部结构问题有关，如关节唇撕裂，常涉及运动损伤。

只读文字不知道具体是哪里是不是？请参考下方三张图。每一张图片都展示了影响关节弹响的关键软组织。

左：外侧型 中：内侧型 右：关节内型，图源：Nabil Ebraheim

传统说来，弹响髋这样的疾病好发于常用到髋部的运动爱好者，比如足球、舞蹈、赛跑等。而现在发现，工作或学习导致的久坐的生活方式，同样在增加弹响髋发生的可能。具体原因尚未有明确定论，主流观点认为久坐可能影响了肌肉与关节的稳定性，这就要求患者能通过运动来恢复相关功能，从而缓解症状。

想对症下药地缓解髋关节弹响，我们需要先了解下髋关节周围软组织的功能。

在外侧弹响髋的图片当中，上段红色下段白色的软组织位髂胫束（起于髋骨上缘髂嵴、止于小腿内侧骨胫骨外侧髁的一段增厚筋膜，是包绕大腿的阔筋膜的外侧部分），用于支撑髋关节外侧。除了图中显示的依附关系，髂胫束还会附着在臀大肌上，臀大肌的功能，也会影响髂胫束的位置。现在人由于长时间久坐，臀部无力塌缩，髂胫束就比较难固定在合适的位置上，蹲下起身时便可能产生髋关节弹响。

外侧弹响髋，右图显示髂胫束和臀部肌肉相连

在内侧弹响髋图片中，这几束红色的肌肉合称髂腰肌（图中仅标注腰大肌与腰小肌，还有一条髂肌未标出，三者合称髂腰肌）。髂腰肌主要的作用是抬腿屈髋。现在我们经常久坐超过 12 小时，髂胫束会缩短，缩短后的髂腰肌的形态和位置也会发生变化，也会更容易触碰及髋关节。

内侧弹响髋，右图显示髂腰肌功能

至于髋关节内部弹响髋，其主要原因则是髋关节球和髋关节窝接触，碰撞产生声音。

髋关节是球窝关节，能够灵活的屈伸、内旋外旋以及内收外展。髋关节的运动就像是圆球在对应的坑里滚动。不过，关节在进行滚动时，还会进行滑动。由于长期久坐，我们髋关节长期处于不当位置，或者是髋关节周围的肌肉不平衡，就有可能让关节在滚动时无法滑动或者是滑动不到位，原本严丝合缝的关节发生撞击，进而发生碰撞，产生声响。

但需要注意的是，这一类别通常都伴随关节软骨或其他组织的实际损伤，常伴有疼痛。如果你的关节弹响伴有疼痛，我的建议是关掉这篇文章，立马去医院的运动医学科/骨科/康复科做一下影像学检查，以排查软骨撕裂等潜在问题。

关节内部弹响髋，右图展示球窝关节的滚动与滑动

▍如何消除弹响髋？

如果你的弹响髋不是受伤所致、不伴疼痛，我们就可以实践一下如何通过运动来缓解这个烦人的小问题了。

消除弹响髋，主要需要恢复肌肉肌腱的正确位置，增加髋关节灵活性。下面的这些动作可以解决绝大部分人的弹响髋问题。再次提醒，如果你的无痛弹响髋在尝试一段时间的运动康复后仍未好转，同样建议前往运动医学/骨科/康复科就诊，排除其他潜在病因。

增加臀部力量

对于有外侧弹响髋的朋友，可以增加臀部力量，让臀大肌牵拉髂胫束在正确的位置，减少髂胫束和髋关节接触的机会，减少弹响。

臀桥是增加臀部力量的经典动作。平躺在床或者瑜伽垫上，屈曲膝盖，将脚跟拉向距离臀部大约 1 个脚长的距离。

两个膝盖紧紧靠拢（如果想有点体感提示，可以在双膝间夹本书），臀部发力，直到大腿前侧和腹部处于一条直线上。有控制的将臀部放在床上，即为完成 1 次动作，重复 20 次。

感受臀部发力

拉伸髂腰肌

对于内侧弹响髋，可以尝试拉伸髂腰肌。瑜伽动作中的鸽子式可以很好的拉伸到髂腰肌。

单膝跪在床面上，一腿在前，另一侧腿在后。收腹，不要挺肚子，将整个髋关节整体的向前送，感受到腹部至大腿前内侧处的拉伸感（图片中深红色肌肉）。吐气，挺髋向前，增加拉伸幅度，保持 20 秒。然后换另一侧，继续重复 20 秒。

增加髋关节灵活性

增加髋部灵活性也是非常重要的一环，灵活性训练能够拨乱反正，让肌肉肌腱各归其位。我们刚刚提到，作为球窝关节，髋关节能够近乎 360 度运动，可以屈曲伸展，内收外展以及内旋外旋。久坐会让球窝关节的灵活性潜力大打折扣，在某一维度出现运动受限的问题。

下面为大家介绍的这个动作，可以同时锻炼到平时活动较少的内收外展、内旋外旋四个维度——90-90 度髋关节灵活性训练。

坐在床上（或瑜伽垫之类的软平面），屈膝，将两侧腿的膝关节和髋关节分别呈 90 度，然后转向另一侧。重复 20 次，不追求动作速度，而是增加动作的幅度，将活动不佳的角度打开。

慢慢来！不要求快！

最后，是一个能增加髋关节屈伸的懒人办法。

增加灵活性的懒人办法

对于繁忙的打工人，每天专门抽出时间练一套髋关节灵活性，还是有点奢侈的，而且一忙起来多少都会忘。那有没有什么办法，可以将髋关节灵活性训练融入到生活中的办法呢？

还真有。

你可以换种方式「坐」。比如回家之后，从坐在椅子上变为蹲在椅子上。人在蹲着时，髋关节会完全屈曲，得到全幅度的活动。

蹲久脚麻之后，我们还可以换为盘坐。此时，我们就增加了髋关节外旋的灵活性。盘坐累了，我们再换回蹲。而且，不管是蹲着还是盘坐，肯定都不会影响玩手机、看视频；如果你用主机手柄，还能换着坐姿打游戏。

优质摸鱼姿势，如果你需要的话，还可以积攒功德（不是）

除此之外，我们还可以从坐便换回蹲便，重新练习「东方神秘力量」——亚洲蹲。每天一次亚洲蹲，可以至少强制自己每天全幅度屈伸 1 次髋关节。不要小看每天 1 次，亚洲蹲对髋关节和踝关节的灵活性都有要求，日积月累，成年累月，锻炼出的灵活性就体现出来了。

还有更激进的方案——如果你家里恰逢装修，不妨尝试买一个蹲坐两用马桶，蹲坐随心，锻炼休息两不误。

是的，真的有这种东西；是的，我认真的。

▍总结

通常来讲，弹响髋并无大碍，而且不会产生疼痛。如果你的髋关节弹响并不伴随疼痛，可以先尝试下上面提到的动作，一周内练习 2 次，多数情况下都能够减轻甚至消失。

如果在尝试之后弹响声仍然存在，或者你的弹响常伴随疼痛，建议前往医院，挂运动医学/骨科/康复科，进一步排查其他病因或疾病。

说了这么多，不妨今晚就尝试一下这些调整髋关节灵活性的动作，打开你生锈的胯骨轴子，即便没有弹响髋，上面的动作也可以作为髋关节保养练习使用。祝你行走顺畅，双腿生风。

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作者：阿帅的健康笔记

责编：北鸮