早餐吃够此物，真能帮你控体重丨一起“享瘦”

明明吃了早餐，可没过多久就又饿了，为什么会这样？

早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。

PART01

早餐蛋白质没吃够

可能带来两个问题

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。

1.早餐蛋白质没吃够，会增加全天的能量摄入。

研究人员曾花13个月时间跟踪记录了9341名中年人的吃饭情况，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响。

2.早餐蛋白质没吃够，更容易发胖。

提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。研究人员找来57名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：

第一组 ：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）

第二组 ：吃普通早餐（如面包、麦片）

第三组 ：直接不吃早餐

实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现“越饿越想吃零食”的情况。

PART02

早餐吃多少蛋白质算够？

蛋白质消化慢、饱腹感强，有利于控制体重和体脂。

根据2023年发表在《生理学报告》上的一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌文章的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。

可见，早餐增加一定比例的蛋白质，有利于血糖的稳定。

早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求？

根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

如果要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。根据多项不同的研究结果显示，早餐蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

PART03

想搭配高蛋白质早餐

可以这样做

早饭怎么吃，可以达到25g以上蛋白质的量？

首先得知道哪些食物的蛋白质丰富，将其作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。

1.常见高蛋白质食物。

奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。

根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。

肉蛋类

主食类

饮品类

2.高蛋白质早餐，可以这样组合。

以上推荐是针对蛋白质的搭配。

对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：

早餐要注意摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量。孩子和脑力劳动为主的上班族们更要吃好主食。

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编辑丨刘广辉

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本文来源 央视新闻 科普中国