“都42岁了？才开始跑步！晚咯！”

四十多岁才开始跑步，晚了吗？

跑步学院告诉你：真的不晚！

也许你从16岁之后就没有跑过步，也许，你从来没有真正意义上慢跑过。但这些都不意味着你在40岁后就不能成为一名跑者。

“每个人都可以成为一名跑者，只是有些人还没有发现而已——而且意识到这一点永远不嫌晚”

不过你也得承认，40岁和20岁是有本质差别的。美国Current Sports Medicine Reports进行的研究显示：年纪越大，肌肉在锻炼后修复的时间就更长。这就意味着中老年跑者更容易出现韧带拉伸、膝盖受伤等疼痛。

40岁之后开始跑步，该怎么做？

别急着出门跑，先读读这8条建议。

跑步好处虽多

但开始前一定要谨慎

相比走路，跑步更能帮你保持健康。

跑步不仅有助于预防骨质疏松，而且由于对心血管系统压力更大，更可以借此有效提高你的血压控制能力。

如果你没有定期的锻炼计划，在40岁以后开始任何锻炼计划，都最好先提前和医生沟通一下。假如你已经偶尔感觉身体有些不舒服，就更需要和医生确认好自己是否适合运动，以及运动的风险。同时，医生还可以帮助你更了解自己目前的身体状况，帮你规避那些可能会被运动加剧的病痛。

作为跑步新手

你其实不需要太多的跑步装备

装备是永远买不完的，但对于刚开始跑步的新手，不要过多分散精力更为重要。你只需要做以下3件事：

·去一家专业的跑步装备店，让经验丰富的店员评估一下你脚的情况（随着年纪增加，脚部会更容易受伤，如拇囊肿、足底筋膜炎等），并结合你的足型，挑选一双合适的跑鞋。

·关注跑步学院，多学一些不受伤的跑步知识！

·准备几双吸汗、合脚、能有效预防水泡的袜子。

除此之外，穿你之前运动时常穿的衣物就可以了。比起买装备，爱上跑步这件事更重要。如果你最终爱上了跑步，多买些其它装备是顺理成章的事。

制定一个小目标

即使你以前经常跑10公里，但只要你最近几年不怎么跑步，你就需要逐渐增加强度。

刚开始的时候，1公里甚至都是一个很长的距离，但只要坚持，60岁跑马拉松也是很常见的事！比如我们的老倪教练，为了给自己庆祝60岁的生日，连续60天每天跑一个半马，现在看起来就像30多岁的年轻人！（ ）

大道理谁都会讲，有一个切切实实的训练计划最重要。分享一份Bennett Cohen提供的训练方法：

每周运动3次，每次拿出30分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共做10组。

• 第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10

• 第二周：（跑1分钟，走2分钟）*10

• 第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10

• 第四周：（跑2分钟，走1分钟）*10

• 第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10

• 第六周：（跑3分钟）*10

“先将跑步时间提高到一分钟。在接下来的几周里，每周增加30秒跑步时间，那么到第六周的时候，你就可以连续跑30分钟啦！

借助一些App来进行运动也可以，但开始时一定要谨慎一点，选择强度比较低的计划。

循序渐进才是硬道理

万事不能急，跑步也是如此。太心急不仅会导致运动伤害，还可能会事倍功半，让你对跑步产生抵触心理。

这一条不仅对40岁以上的人适用，刚开始跑步的新手都需要注意：缓慢增加跑步训练强度不但能保证跑步安全，而且能保持你的积极性。

对自己的身体好一点

年轻时常常会忽视运动后恢复的重要性，但仗着年轻，即使偶尔休息不到位也不会有什么大碍。但40岁之后，恢复的重要性肉眼可见，因运动不当导致的酸痛可能会持续一周多。

因此，如果你刚开始运动，一定要避免连续几天都在跑步。每周跑3次差不多就可以了。如果还想锻炼，可以试试椭圆机、游泳、单车......

除此之外，跑前热身和跑后拉伸更需要格外注意。肌肉在不活跃的冷却状态时非常容易受伤，但热起来之后受伤几率便会减小。跑步学院发了不少关于热身、拉伸的文章，可以去历史消息最顶上搜索关键词查看。

跑步不仅仅是健身而已

跑步不仅仅是健身而已， 跑步更是非常有效的解压措施。

Prevention卡索拉教练在40岁生日前2周跑完了她的首马，那感觉......真的是特别爽！ 开始跑长距离之后，她逐渐认识了不少跑友，并最终成为了一名跑步教练。 她在杂志上说： “ 跑步已经成为了一种社交方式，我在跑步过程中遇到的一些人已经成为了我终身的朋友 ”。

不过，对另外一些人来说，跑步是非常私人的事。金城武就在重庆森林里说：“跑步这么私人的事，怎么能跑给人家看！”

其实，在中年跑步的时候找到了自我，从而迈入了人生新的阶梯，这才是跑步最伟大、迷人的事。

切勿与他人相比

攀比之心人皆有之，特别是竞技体育。 朋友圈都是跑友们晒得跑步路线，参加比赛又是比我们跑得要快，难免会有不爽。

但这种攀比一定要从根本上杜绝！

每个人的身体素质、跑步经历都大不相同，只要跑适合自己的距离、强度，在跑步的过程中享受快乐，就是最重要的。

他们全马破4， 我半马破4怎么啦？ 超越自己，你就是在进步！

始终牢记目标

「随着时间推移，逐渐对跑步不在兴奋」不是什么新鲜事！这是非常自然的。

这时候，你需要牢记自己的最终目标。

你可能是为了让身体更加健康，可能是为了让自己更快乐，可能是想创造独处的时间，可能是为了参加下半年的某场比赛......

无论为什么开跑，只要记住自己的最终目标，跑步就是有价值的，你就能继续跑。

其实，只要你下定决心开始跑步，就永远不会太晚。

和我们一起，成为健康快乐的跑者吧。