“迁马”温馨倡议丨这份攻略给即将起跑的你

（速新闻记者 王艳珅）3月30日，2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）将在项王故里鸣枪起跑。当天宿迁的天气多云到晴，气温预计为5℃至15℃。参赛的跑者需要携带哪些装备？赛前、赛中、赛后又有哪些注意事项？这份实用攻略请查收。

记者从宿迁市气象部门获悉，周前期受弱冷空气补充南下影响，本周气温先升后降，周三至周四有雷阵雨，并可能伴有7级左右雷暴大风等强对流天气，其余时段以晴或多云天气为主。本周气温先升后降，周三最高气温33℃。受强冷空气南下影响，48小时最低气温降幅达8℃～10℃2025京东宿迁马拉松比赛当天最低气温5℃，最高气温15℃。

马拉松比赛的最适宜温度是多少？记者从宿迁马拉松组委会了解到，马拉松作为一项极限耐力运动，其成绩表现与外部环境温度呈现显著相关性。根据《运动医学与科学》期刊的研究，10℃至15℃被认为是精英选手的黄金温度区间，而大众跑者的理想范围可放宽至5℃至18℃。这样看来，“迁马”当天，宿迁天气将非常给力。

“马拉松是很挑剔气温的极限运动，太冷和太热对马拉松跑步都有很大影响。如果天气太冷，身体热量会快速降低，如果天气太热，身体热量会快速降低。15℃左右的气温是最适合跑马拉松的。”世界马拉松大满贯完成者黄开军说，各位跑友在参赛前一天要仔细核对自己的参赛物品是否准备齐全。大家要选自己熟悉的跑鞋参赛，尽量避免穿新鞋，可能导致脚部磨损。选柔软、吸汗、透气、弹性好的袜子，注意也尽量别穿新袜比赛。赛前保证摄入适量的碳水化合物和优质蛋白质，如全麦面包、燕麦片和水煮蛋，为身体提供能量。赛前24小时内不宜饮酒、食辛辣刺激性食物以及暴饮暴食。比赛当天应在赛前1.5小时进食早餐，以清淡、易消化的食物为主。赛前半小时可做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热、心跳稍快的状态为止。到达终点后不可避免地会出现身体极度疲劳、肌肉酸痛等现象，请不要骤停或躺下休息，应再慢走一会儿，让心率恢复正常。冲过终点后，请不要在拱门处停留，快速领取完赛物品。所有参赛选手都要记得做拉伸运动，放松心情。

在此，祝愿每位选手都能安全完赛，尽情享受在“迁马”赛道奔跑的过程。