科普｜解锁睡眠奥秘，享受健康生活

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际公认的三项健康标准。睡眠是人体生理活动的重要组成部分，良好的睡眠质量对于维持身体健康、提高生活质量具有重要作用。2025年3月21日是第25个世界睡眠日，让我们一起走进睡眠的世界，解锁睡眠的奥秘，开启健康的睡眠之旅。

早在20世纪初，科学家就发现婴儿在熟睡时眼球会出现规律的运动。随着睡眠监测技术的发展，这一现象得到证实，我们每个人睡眠时都会出现规律性的眼球快速运动，根据眼球的运动，人们将睡眠分为非快速眼球运动睡眠和快速眼球运动睡眠两个阶段。非快速眼球运动睡眠过程中不出现眼球运动，可以分为4期：1期为浅睡眠期，人体由清醒状态逐步向睡眠阶段过渡，对外界的刺激反应减弱，精神活动进入恍惚漂浮状态，脑电波比安静清醒时减慢；2期为中度睡眠期，身体进一步放松，呼吸心率逐渐减慢，脑电图出现特征性的睡眠波；3期和4期为深度睡眠阶段，身体代谢率降低，脑血流量减少，心率减慢，血压下降，体温降低，但呼吸平稳，肌肉松弛但能保持一定的姿势，会出现高波幅、不规则而缓慢的脑电波。非快速眼球运动睡眠是促进生长、消除疲劳及恢复体力的重要方式，尤其是在3期和4期的深睡眠阶段，大脑会分泌多种激素，促进人体的生长和恢复，例如，脑垂体分泌的生长激素对青少年的生长起着重要作用。快速眼球运动睡眠期间出现眼球的快速运动，与此同时，脑血流量增加，人体植物神经功能变得不稳定，呼吸浅快而不规则，心率增加，血压波动，瞳孔时大时小，体温调节功能丧失，各种感觉功能显著减退，四肢呈现瘫软状态，脑电波与觉醒时相似，为低波幅的快波。此期睡眠最深，很难被唤醒，容易做梦，所做的梦与快速眼球运动有关，推测是做梦者在“观看”梦中的场景，生动的梦与活跃的眼球运动相一致。后天丧失视力的人，在快速眼球运动睡眠中仍出现快速的眼球运动，但梦会逐渐丧失“视觉”内容。先天性盲人尽管存在快速眼球运动睡眠，但却不出现眼球运动，因为他们的梦是听觉的。快速眼球运动睡眠是神经系统发育到高级阶段的产物，为哺乳动物和人类所特有。快速眼球运动睡眠中的做梦就是记忆信息的再现，是对信息进行重新处理，形成新的神经联系，从而促进神经系统的成熟，有利于记忆的巩固。然而，快速眼球运动睡眠期在增强部分大脑区域活动时，却选择性地使部分大脑区域休息，例如体温调节中枢休息后人体会丧失体温调节功能，若环境温度下降，人们可能会被冷醒。而且，由于在快速眼球运动睡眠期间心率、血压、呼吸和植物神经的活动发生明显不规则的变化，一些疾病常会突然发作甚至出现意外事件，如夜间分娩、脑卒中、哮喘发作、消化性溃疡等，有些人夜间做梦，梦中情绪激动，伴有呼吸加快、血压升高、心率加快，导致心绞痛发作，甚至出现猝死。如果快速眼球运动睡眠长时间被剥夺，容易产生情绪激动，甚至幻觉和恐怖感，当恢复自然睡眠时会引起快速眼球运动睡眠反跳现象，表现为快速眼球运动睡眠片段明显增多，且每次持续的时间明显延长。

在睡眠过程中，正常成人首先进入非快速眼球运动睡眠的1期，然后依次进入2、3期和4期，平均90分钟后进入第一次快速眼球运动睡眠，持续5分钟左右再进入下一次非快速眼球运动睡眠，整个睡眠期间要反复循环3-5次左右。非快速眼球运动睡眠的3期和4期主要分布睡眠的前半部，而1期和2期主要分布在后半部，凌晨以后睡眠深度变浅，不再达到4期，因而前半夜深睡眠多，后半夜浅睡眠多，早晨时更容易觉醒。人们在非快速眼球运动睡眠各期和快速眼球运动睡眠都可以觉醒，但快速眼球运动睡眠自动醒来的可能性更大。成人一般不能直接由觉醒状态进入快速眼球运动睡眠期，但在儿童及一些病理状态下，如发作性睡病、酒精中毒、抑郁症、脑外伤、睡眠剥夺等，睡眠周期可直接由快速眼球运动睡眠期开始，表现为一躺下就直接入睡做梦。

那么，我们要怎样才能拥有高质量的睡眠呢？科学睡眠需要四大保障。1.睡眠时间：正常成人睡眠时间为8-10小时，婴幼儿需要18-22小时，老年人为6小时左右。入睡点也很重要，如果你想睡个美容觉，那至少在晚上10点-凌晨2点要睡觉；儿童因长身体时生物钟需要，最好在晚上8：30之前睡觉；青少年入睡不应超过夜间10：00；老年人在晚上9：00-10：00之间睡觉较好。2.睡眠环境：睡眠时周围环境应该安静、遮光、舒适，声响不超过60分贝，室温在21℃-24℃为宜，湿度应在60％-70％左右。黑暗的环境能让眼睛尽快进入休息状态，并促进大脑褪黑素的分泌，增进睡眠。电视是我们日常生活的一部分，但电视能促进思考，增加警觉，让我们头脑保持清醒，对睡眠无益，睡前玩电子游戏或上网也是同样的道理。因此国家睡眠基金建议将电视和计算机一起从卧室移出。3.睡眠姿势：不同的人习惯不同的睡眠姿势，一般来说，右侧卧是最符合人体工学的睡姿，可以使肢体自然弯曲，全身处于放松状态，同时体内脏器保持自然位置，心脏处于高位，不受压迫，肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢，胃内食物借重力作用朝十二指肠推进，促进消化吸收。孕妇提倡左侧卧，因为左侧卧可以减轻子宫对主动脉、骼动脉和下腔静脉的压迫，维持正常子宫动脉供血，增加回到心脏的血流量和胎盘血流量，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育。而婴幼儿睡眠时，应在大人的帮相下每隔2-4小时翻身一次、变换体位，因为婴儿自主能力差，不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变形，长时间维持一个睡眠姿势容易使头颅发育不对称，造成面部五官畸形。4.合适的睡眠用具，如合适的床垫和枕头、柔软舒适的床单被子、宽松透气的睡衣或适当的眼罩耳塞等也有利于提高睡眠质量。

饮食对睡眠也有重要影响。睡前4-6小时应避免刺激或含咖啡因的食物和饮料，如咖啡、浓茶、苏打、油腻、重口味或辛辣食品，避免吸烟。虽然酒精能使一些酒量小的人昏昏入睡，但因其容易导致夜间觉醒，所以仍不建议睡前饮酒。一些含碳水化合物和蛋白质的食物，如酸奶、牛奶燕麦、硬面包土司等小食品有助于睡眠，但应至少在睡前一小时吃，且不宜过量。热奶和菊花茶可提高体温，有助于睡眠，但过多饮用可能导致夜间小便增多而影响睡眠。

规律的锻炼也保持健康睡眠的重要部分。要注意选择合适的锻炼时间和锻炼强度。下午锻炼有助于睡眠，但睡前锻炼可使入睡变的更为困难。中等强度的锻炼，如慢跑，快走、跳广场舞、打太极、做瑜伽等能改善睡眠质量，但高强度的锻炼容易造成过度兴奋而影响睡眠。

当今社会，随着生活节奏的加快和工作性质的多样化，夜间工作成为许多人的常态，如何在上夜班后有效地补充睡眠，成为人们普遍关注的问题。夜班后补觉除了要注意前述的饮食和锻炼外，还要注意充分补充水分，因为夜间工作容易导致身体缺水，充分的水分摄入有助于维持身体机能。在夜班工作间隙，如果有恰当的时机，可以抓住机会小睡片刻，即使短暂休息也能有效缓解疲劳。夜班结束后建议洗个热水澡，放松身心，远离电脑、手机的电子产品，关灯拉窗帘，营造安静黑暗的氛围环境，尽早补充睡眠，补充睡眠后做适当的放松运动，有利于大脑的清醒和精力体力的恢复。

睡眠是健康的基石，是生命的保障，只有全面认识和了解睡眠，我们才能养成良好的睡眠习惯，重视和保护睡眠，积极主动地预防睡眠障碍的发生，拥有健康睡眠，享受健康生活。

作者： 上海市嘉定区安亭医院神经内科 黄小群 韩志倩 薛赛赛