【科普营养】养成这14个习惯，你也可以变成易瘦体质

作者：Arya 临床/公共营养师 审核：金 星 营养健康科普作者，中国注册营养师，原浙江大学附属二院临床营养师。专业擅长：体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

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每一个减肥的人都会羡慕那些怎么吃都不胖的人，殊不知他们的一些生活习惯帮助他们有效的控制了热量的摄入。今天，小编就呕心沥血整理了以下14个良好的减肥小习惯。简单易操作，每天轻松打卡，把减肥变成容易的事情。长期坚持，还不易反弹哟。

1. 吃早餐、吃早餐、吃早餐，重要的事情说三遍

一定要坚持每天吃早餐，不仅可以让身体保持正常的新陈代谢，还可以避免过度饥饿导致的暴饮暴食。

2. 起床之后，饭前都喝一杯温开水

清早醒来，喝一杯温开水，既能补充一整晚流失的水分，还可以润肠通便。另外，饭前30min喝一杯温开水，还可以增加饱腹感。一项为期12周的研究对比发现，饭前喝水比饭前不喝水的，减重效果更好，平均多减了1.3公斤。[1]

3. 晚饭后及时刷牙

吃完晚饭后及时刷牙，可以降低食欲，避免睡前再次吃东西，导致摄入过多热量。

4. 吃饭只吃七分饱

古话说“三分醉、七分饱、八分待人刚刚好”。其中的“七分饱”是指吃饭程度到了一个可吃可不吃的阶段，就停止进食。避免出现彻底吃饱的状态，即一口也吃不进去了，再吃一口都难受的状态。

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5. 每天称体重

买一个体重秤放在门口的位置，每天要出门的时候，都踩上去称一称，观察自己的体重。一方面可以直接的了解自己的体重变化，另一方面，可以督促自己每天完成目标。

6. 小口吃饭，细嚼慢咽

每一次咀嚼，都是在消耗热量。虽然每次咀嚼消耗的能量不多，但是一日三餐，年年岁岁，日积月累，累积效应也是巨大的。小口吃，细咀嚼，慢吞咽，做到一口咀嚼20次以上，放慢进食速度，延长进食时间，使大脑及时感受到饱腹的信号，停止进食，有效帮助控制体重。

7. 延长进食时间，换用小碗，增加盛饭次数

吃饭速度也是决定吃多吃少的关键因素之一。有研究表明，平时吃饭快的人，比那些慢慢吃到饱的人，长胖的概率要高3倍多。[2]另外，换用小碗，增加盛饭次数，也可以减少食物的摄入。

8. 规律饮食

每天定时定点，固定频率进食，避免两餐之间的时间间隔过长，带来的过度饥饿，引发暴饮暴食，不仅对肠胃造成重大负担，而且会增加肥胖的风险。

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9. 晚上睡觉前4小时不再进食

如果你晚上十点入睡，将晚饭控制在下午六点前进行。 一方面，可以实现轻断食，控制能量的摄入，实现减 重； 另一方面，可以避免吃完了就睡觉，对机体器官带来的消化负担，还会增加老年痴呆的风险。

10. 减少菜汤、油汤的无意涉入

菜汤和油汤等都富含大量的油脂，导致无意中摄入过多的油脂而长胖。生活中，吃饺子、生煎包、甚至灌汤包里面，都含有大量的油脂，可以先咬开，把汤倒掉，再吃。

11. 吃完饭之后，站立或者步行20min

吃饭后，不宜立马躺在床上刷手机、玩电脑等。 正值秋天，天气已经非常凉爽了，可以约父母，或者三五好友，一起吃完饭之后，散步20分钟，不仅可以减重，还可以增进感情。

12. 除了全麦面包，拒绝其他一切蛋糕、面包等烘焙品

蛋糕、面包都属于深加工的食物。 一方面，高温烘焙产生了大量的AGEs，促进皮肤衰老； 另一方面，蛋糕面包都属于高糖高油制品，甚至为了增加风味还会添加芝士、奶油、起酥油等高热量食物成分，会导致无意中摄入大量的热量。

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13. 不喝可乐、雪碧等碳酸饮料，不吃薯条等膨化食品

买饮料时，学会看配料表。一旦发现糖分添加，或者多种添加剂勾兑的饮料，都不要购买。可乐+薯条+炸鸡等这样的快餐组合尽量少吃。

14. 合理准备食物量，或者从少准备

小编相信，每个家庭中都有一个“打扫卫生”的人。不是说平时的打扫卫生，而是怕浪费食物，强迫自己将每餐剩下的食物吃掉。这群人的体重都会蹭蹭上涨，不受控制。一般来说，在家做饭，都担心会不够吃而导致过量备餐。结果就是为了不浪费，要么就是吃剩菜，要么就是强迫自己吃到十分饱，甚至十二分饱。因此，无论是在家吃饭还是外出就餐，都应从少备餐或者点餐。

参考资料：

[1] Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman,S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloadingbefore main meals as a strategy for weight loss in primary care patients withobesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.

[2] Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T.,Maeda, K., Noda, H., & Kubota, Y., et al. (2008). The joint impact on beingoverweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full:cross sectional survey.. Bmj, 337(8), 597-600.

《临床营养网》编辑部

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