睡不着时你还在数羊吗？其实你该这样做

人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠具有非常重要的生理功能，如恢复精力、解除疲劳、增强免疫和促进生长发育等。成年人每晚大约需要睡6-8小时，儿童青少年则需要更长的睡眠时间。

正常情况下，清醒和睡眠是一个自然交替的过程，属于人类的本能。它与白天和黑夜的交替有关，白天、黑夜的交替直接影响我们脑内的生物钟——松果体的活动。夜晚光照减低，松果体分泌褪黑素增加，促进入睡；清晨阳光普照，松果体分泌褪黑素减少，我们从睡梦中醒来开始一天的学习和工作。睡眠本质上是一种再自然不过的活动，是一种与生俱来的能力，失眠在很大程度上是由于我们做了一些违反自然规律的事情，破坏了正常的睡眠节律。

问

你是否有这些不利于睡眠的习惯？

睡前躺在床上看手机，睡前还要大吃一顿，睡觉时必须开着一盏灯，睡前躺在床上胡思乱想，复盘以前发生的事情，或担忧明天可能遇到的困难。这些不良习惯会慢慢积累，最后将正常的睡眠节律击垮。

接下来，北京儿童医院精神心理科主治医师赵青为大家介绍一种针对失眠简单有效的行为疗法——失眠的认知行为疗法。

1

面对失眠不要慌

要相信自己一定可以睡着睡好的，这是我们的本能。但是也不要设定过强的心理预期，即便睡眠不足8小时，只要白天精力充足、不太困倦就可以。

2

非睡觉时间不赖床

平时尽量缩短在床上躺着的时间，在非常困倦，想要立刻睡觉的时候再上床，这样可以建立床和困倦之间的条件反射，促使我们快速入睡。

3

要有规律作息

要符合我们生物钟的昼夜节律，不要昼夜颠倒，如果晚上睡眠不好，如无特殊情况，白天不适宜长时间补觉，要积攒一些困意，以利于促进晚上的睡眠。

4

学会放松训练

在准备入睡阶段，我们的大脑不要执行任何任务，要保持放空状态。大家熟悉的数羊方法其实并不能帮助我们有效入睡，因为一部分人总是会惦记着刚才数到哪了，下一个该数几。大脑在这种思考的任务模式下需要保持警觉，是无法放松入睡的。

①我们可以尝试做正念呼吸，也就是什么都不想，专注感受当下自己的呼吸起伏，吸气时感受气流进入鼻腔，流到咽喉，充满肺部，呼气时气体在肺部凝聚，流过咽喉，再从鼻腔呼出。

②在这个过程中只是保持觉察就好，不要思考任何做得对不对，应该不应该。或者，也可以将注意力锚定在身体的一个部位，比如腹部，像一个旁观者一样静静地、不加评判地观察和感受腹部随呼吸的起伏活动，吸气时腹部慢慢鼓起，呼气时腹部慢慢憋下。

③不用刻意控制呼吸的节奏，只是不加主观干涉地静静体会就可以了。即便在这个过程中非常容易走神也没关系，不要急躁和自责，将注意力温柔地拉回当下对呼吸的觉察即可。

5

树立正确睡眠观念

要认识到自己对睡眠的不恰当观念，重新树立起关于睡眠的积极、合理的观念。比如睡不着时可能会担心明天做事会出错、考试会更考不好，或者过度担心长期失眠对大脑有很不好的影响。这些想法在一定程度上被夸大，把失眠看得过于灾难化，这些灾难化的信念背后潜在的错误认知逻辑就是努力和无助。“一个人必须非常努力才能睡觉”，带着这些沉重的负担，睡眠就无法做到自然发生。

我们可以反思一下，是否有过因失眠而导致严重后果的经历？是否每次失眠都会导致严重的后果？是否每次出错都是失眠引起的？经过一系列提问我们往往能发现，失眠和出错之间似乎没有必然的联系，失眠引起“大灾难”的可能性微乎其微。可以将消极的想法“我晚上没睡好，第二天就无法正常学习/工作了”更换为积极的想法，“即使晚上睡不好，有时我也能正常学习/工作”。

6

注意睡眠卫生

找出与失眠有关的不良的生活与睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。睡前不要看兴奋刺激的东西，比如恐怖片、悬疑小说、搞笑视频；再者下午和晚上避免摄入含咖啡因的食物和饮料，如咖啡、茶、添加咖啡因的饮料或巧克力；不要在无法入睡时频繁看表；睡眠时卧室应尽可能保持光线暗（需要防摔倒的人群可能需要微弱的光），温度适宜。如果窗外噪音太大，可以播放一些白噪音（如海浪的声音）。避免在入睡之前2小时内吃太多或夜间醒来吃东西。

最后，赵青医生还需要提醒大家，当经过积极的行为调整，失眠还是无法得到有效改善，或者在失眠之外还合并了焦虑、抑郁等其他心理问题，就需要尽早到专业的精神心理科就诊，做到早发现、早干预、早解决。

文/精神科 赵青