【思考】跑步，为什么必须要练核心？！

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核心部位处于身体上下肢的结合部位，具体指肩关节以下、髋关节以上的区域，它是人体的中间环节或“中段”，是下肢自如运动的基本保障与四肢动力的来源，具有“承上启下”的重要作用。

“中段”周围肌肉力量的强弱，直接影响着跑步技术与姿势。核心稳定(即“中段”稳定)的重要意义就在于它为身体躯干与上下肢肌肉力量的传递和衔接创造了条件，搭建了平台，使上下肢运动链功能达到最优，也可以使四肢按照最佳路线让肢体动作轨迹延长、动作力度加强。

“中段”的脊椎要靠腰背肌及腹肌的辅助、支持、连接、牵引，才能稳定住“中段”，躯干才会强韧有力更进一步发挥出核心部位的内在动力作用。“中段”既是身体的核心部位，又是身体的重心所在，任何动作都与它息息相关。脊柱作为躯干的中轴，上面承接头颅，下面连接下肢，是身体运动的枢纽，所以，“中段”的功能非常重要。

辣么，究竟如何训练才能真正提高核心功能，呢？！

经常遇见的问题，是本应需要静力稳定工作的肌肉力量，而错练成收缩功能的肌肉力量，或者反之。

核心部位肌群简称“核心肌群”，包括背部、腹部(见图1)、髋部和构成骨盆部的所有肌群。核心肌群的生理机制如下。

腰－骨盆－髋关节周围的肌肉，在人体运动中起到稳定重心、传导力量、发力或减力等作用，对人体在运动过程中保持平衡有着重要意义。

例如，身体背面的竖脊肌对脊柱和骨盆的稳定性非常重要，同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供了支持和保证(当然在此骨盆肌群也参与工作)。维持身姿直立的主要肌群是后背的竖脊肌中部。主动收缩腹横肌(图2、图3)、竖脊肌，为躯干形成完美的固定支撑。

维持脊椎稳定的三大系统包括被动支持系统、主动收缩系统和中枢神经系统主导的动作控制系统。

第一系统———被动支持系统是椎骨借关节、韧带以及相连肌肉建造起脊椎的基本结构，并赋予弹性及缓冲作用。

第二系统———主动收缩系统来自核心肌群，巩固脊椎的基本结构，维持自然正中的生理弯曲曲线。

第三系统———中枢神经系统的动作控制机制，控制肌肉收缩的时间、顺序、强度等，以维持脊椎的稳定性和动作的支撑力。

当第三系统无法唤醒时，第二系统无法运动，第一系统的基本结构随着核心机能的失效要去承受更大的脊椎压力和负荷。

跑步是一项全身运动。中枢神经系统会首先启动核心肌群尤其是深层肌群(如腹横肌、多裂肌等)来稳定脊椎，也就是说核心肌群先于四肢肌肉发力。在四肢动作时，如果四肢肌群能够有稳定的依靠和支持，也因此才使四肢动作发挥得更加有力、轻松流畅。但是，如果核心部位的深层肌群力量薄弱时，就无法稳定脊椎，中段就会处于不稳定状态，无法将中轴的原动力传递给四肢，四肢只能靠自身肌力去完成动作。这也是为什么很多跑者常常出现躯干摇晃不定的状态。

主动收缩系统主要由核心部位的肌肉构成，分为稳定肌群和动力肌群两部分。

稳定肌群多分布在深层，多是单关节肌，肌群小，肌纤维短，如脊椎之间、腰骶之间和骶髂之间的小肌群，肌力较弱，能直接对椎体发生作用，主要维持椎骨，骶髂之间的稳定性。深层肌肉主要指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小、短、薄，直接连接到脊椎上，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。

动力肌群分布较浅，这些肌肉比较大、比较长，虽不直接附着在脊椎上，但当它们收缩时，会产生很大的力量，躯干就有前屈、后仰、左右扭转的动作。这些肌肉有腹内外斜肌、腹直肌、背部伸肌群及臀肌等。动力肌群可以协调配合维持脊柱的稳定，保持一定的姿势。核心大肌群归属于动力范畴，而核心稳定训练主要是指对核心小肌群（局部肌）的训练。

“核心稳定”是指在运动中控制躯干、骨盆 （包括肩胛部位）肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。跑步是多关节以及多肌群参与的全身运动。

精英跑姿

「端正挺拔」

我们可观察到乔爷与庄主等马拉松与越野赛精英具有步幅大、步频快与身姿挺拔的表象，但我们看不见的是，他们出色的核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

竖脊肌稳固躯干，骨盆部肌肉稳定骨盆，腹横肌收缩减轻腰腹压力这些核心控制力强大，才能产生流畅的跑步动作，让你的训练与比赛照片更好看。

核心弱

照片难看

核心强

照片精美

核心肌群的功能是在四肢活动之前，先收缩以稳定躯干中段，让四肢的动作能有效并顺畅地进行。强大的核心肌群可以将躯干部位的力量快速传递到下肢的末梢及脚趾尖，集结所有相关力量完美地完成动作。

我们必须要了解的是，身体是一个整体，每个部位都环环相扣，要做一个简单的动作，都需要全身许多肌群的共同协作，才能有效完成。任何跑步动作都不是依靠某单一肌群完成的。跑步技术主要取决于参与跑步的肌肉之间的协作水平和对身体重心的控制能力。

强大的核心肌群能预防损伤。“核心稳定”为主动肌的发力建立良好的支点，提高不同肌肉间的协作，以及动员全身不同环节的肌肉力量有序参与运动，既可以提高运动中的力量水平，又能够减小关节负荷，达到预防损伤的目的。但是，许多跑者因缺乏有效的核心肌群训练，核心肌群的收缩能力差，脊椎长时间处在巨大的压力之下，容易导致腰背痛。

核心力量有别于传统的腹背肌训练。核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别注重位于深层的小肌肉群，因为它们多是单关节肌，主要功效就是固定相邻脊椎，在训练方法和手段上，基础版是徒手垫上练习，进阶版可以在不稳定条件下练习，使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与训练，以培养稳定关节与控制重心的能力。

从动力学的角度分析，核心部位主要是固定并传导力的作用，如果核心肌群力量薄弱，对各运动环节之间的力学传导作用就会偏移，人在中枢神经的指挥下，就要产生代偿功能，从而容易形成错误动作，这是缺乏协调性的原因之一。例如，跑步时身体摇晃，可能是由于腹背深层肌肉力量差造成的。长期累积，肌肉力量变化可能导致肌肉形态变化，导致习惯性的不良姿势，甚至产生人体结构变化，这就放大了损伤的风险。

合理的核心肌群训练方式应，是先建立足够的脊椎稳定度，然后才会有更完善的运动肢体的力量，这是有效矫正不良体态的有效方法。

总之，核心力量训练是身体素质训练中不可缺少的因素。对跑者而言，核心力量的主要作用在于稳定脊柱、骨盆及肩带，保持正确的身体姿态，提高身体的控制力和平衡能力；改善核心向四肢及其他肌群的力量输出，预防慢性损伤，以及纠正不良体态。

文字 | 高云，北京舞蹈学院舞蹈科学教研室 教授

照片 | 网络