慢跑就是垃圾跑量？“大众一姐”朱卿告诉你：慢下来才能跑得快

当你明明可以4分钟跑一公里，而有人劝你跑慢点时，你是否在心中暗自嘀咕："这样的慢跑有什么用？完全就是浪费时间的垃圾跑量。"

或许你相信，只有大汗淋漓、高强度训练才能带来真正的进步。然而大众一姐"朱卿分享一个令人惊讶的事实：在跑步的世界里，慢下来，反而是变快的秘诀。

1、关于"垃圾跑量"

在跑步圈中，流传着一个广为人知的说法："慢跑就是垃圾跑量"。许多初学者受此影响，每次出门跑步都咬紧牙关，拼尽全力，恨不得每一步都跑出个人最好成绩。可实际上，这种观念是建立在对训练原理的误解之上的。

"垃圾跑量"并非指速度慢的跑步，而是指那些没有明确目的、随意安排的训练。真正的慢跑，是科学的训练手段，也是精英运动员训练计划的重要组成部分。2025年重庆马拉松女子冠军朱卿接受采访说："我一周的训练除了两次强度课之外，80%时间都在用5分、6分的配速慢跑（比赛配速3分34秒）"

2、为什么推崇慢跑

很多人不理解，为什么不每次都全力冲刺训练。但事实上，慢跑是建立有氧能力的基础，它能让你的心肺功能逐渐增强，促进毛细血管生成，提高脂肪燃烧效率，同时还能让肌肉适应长时间的活动而不至于快速疲劳。

更重要的是，慢跑大大降低了运动损伤的风险。朱卿坦言，她认识的很多业余跑者，都因为过度追求速度而受伤，结果不得不中断训练，反而影响了整体进步。"能慢下来，才是一个跑者真正的修养和智慧。"

3、慢跑如何提升跑步能力

从生理学角度来看，慢跑（通常指在最高心率的65%-75%的强度）对跑步能力的提升有着多方面的积极作用：

1）慢跑主要锻炼的是慢肌纤维，这些肌纤维虽然力量不如快肌纤维大，但耐力更强，更适合长时间的运动。通过慢跑，能够增加慢肌纤维的数量和质量，为长距离跑步打下基础。

2）慢跑能够提高身体利用脂肪作为能量来源的能力。在低强度运动中，身体更倾向于燃烧脂肪而非碳水化合物，这对马拉松等长距离项目尤为重要，因为人体内储存的脂肪足以提供数百公里的能量，而碳水化合物储备却相当有限。

3）慢跑还能增强心肌功能，使心脏每次跳动能够泵出更多的血液（即增加每搏输出量），从而提高整体的有氧能力和耐力。

4、慢跑与强度训练如何互补

初跑者可以从每周2-3次，每次20-30分钟的慢跑开始，逐渐增加频率和时长。对于有一定基础的跑者，可以尝试将慢跑与其他形式的训练（如间歇跑、节奏跑、法特莱克训练等）结合起来。

也就是说，慢跑为你的跑步能力提供坚实的基础以及帮助身体进行恢复，而高强度训练则能够在此基础上进一步提升你的速度极限和乳酸耐受能力。两者相辅相成，缺一不可。

最后

在这个快节奏的社会里，学会慢下来是一种难得的能力。无论是跑步还是生活，有时候我们需要放慢脚步，感受当下，才能看清前方的道路，找到最适合自己的节奏。