北京
不瞒你说，小悦最开始跑步的动力是为了减肥，结果跑的越久，我反而更在意体重问题，甚至觉得我的成绩一直没什么提升，会不会就是体重的锅？于是就产生了以下问题：
我目前的体重到底适不适合跑步？
如果我减重了，能跑得更快吗？
体重更轻，身体负担会不会更小？
以上问题经过小悦深入研究后，终于找到了答案！
01
体重如何影响成绩？
最大摄氧量VO2max是衡量一个人心肺功能和耐力的关键指标，通常体重越轻，VO2max越高。《美国生理学会期刊》研究，正常体重的人在最大摄氧量测试中表现优于过重和肥胖者。
实验表明，体重每增加1公斤，VO2max会降低约0.5ml/kg·min，这意味着，体重越重的人需要更多的氧气来完成同样的运动量，跑步的经济性和效率降低。
而所谓的跑步经济性是指每公里跑步所消耗的能量。同样也是体重越轻，单位距离所消耗的能量越少，也就是跑步时的经济性越高。
《运动医学》研究发现体重每增加1公斤，跑步的能量消耗会增加2%-3%。这意味着，体重较重的人不仅在跑步过程中消耗更多的能量，还可能更容易感到疲劳，尤其是在长时间的耐力跑中。
这也符合我们的日常生活经验，体重越大的人越跑不动，成绩自然也就越差。
02
体重对身体有何损伤？
最新《中国跑者损伤报告（2024版）》显示约有63.2% 的跑步伤痛与体重管理不当相关。
体重每增加1kg，膝关节负荷便增加3倍。而超重和肥胖跑者比正常体重跑者更容易出现跑步相关的损伤，特别是膝关节和踝关节，超重者的损伤风险是正常体重跑者的2倍。
那么究竟怎样的体重才能让我们提高成绩的同时，还能帮助获得更持久的健康表现？这里我们用身体质量指数（BMI）来衡量对跑者的影响。
计算公式为：
BMI = 体重（kg） ÷ 身高（m）²
接下来我们根据BMI指数进行详细说明。
03
不同体重所带来的风险
·过重（肥胖）
2019年《国际肥胖与代谢研究杂志》的一项分析研究指出，肥胖跑者的跑步速度比正常体重的跑者慢约10%-15%。BMI＞25 的跑者半月板退变风险为正常体重者3.2倍。
·正常体重（BMI 18.5-24.9）
《运动科学与医学》研究显示，BMI在正常范围内的跑者，跑步成绩平均比BMI超标者快15%-20%。这表明，合理的体重不仅有助于提高跑步速度，还有助于更持久的跑步表现。
·过轻（消瘦）
2017年《运动营养》期刊的研究指出，体重过轻的跑者通常存在较低的肌肉量，导致跑步时缺乏足够的爆发力和耐力，长时间跑步后容易出现疲劳和恢复缓慢的问题。同时BMI＜18.5的跑者更容易因疲劳而骨折，其风险提高了26%。
如果你的跑步成绩也是像小悦一样到达了瓶颈期，说不定稍微改变一下体重，就能马上提高成绩了。
当然，减重的同时，需要尽可能保持适当的肌肉量，避免过度减肥，听从身体的感受，追求更可持续坚持的生活跑步方式，这才是我们应该重点关注的。
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