“脑腐”“脑雾”成了新的现代病？跑步是一剂有效药方

过去的2024年，“脑腐”当选牛津词典年度词汇，意指因过度浏览网上低质量内容而导致的精神和注意力衰退等负面影响。

与此同时，由于不健康的生活习惯以及环境影响，许多人也体验到了“脑雾”的状况，想要在日常生活中保持思维敏捷，似乎越来越难。

如何保持大脑健康？一个常见的运动习惯就能够起到积极的作用——据专业人士分析，跑步在对抗“脑腐”和“脑雾”时就能起到一定效果。

在增进身体机能的同时，跑步也能够为大脑和心理健康带来良性的刺激，开启并保持跑步习惯的理由，又多了一条。

跑步对大脑健康也有益处。 资料图

用运动抵抗“数码毒药”

数字电子产品已经填充甚至“统治”了许多人的生活，不少人除了在工作中离不开电子产品，在休闲时间也往往沉迷于数字的世界。

而长期接触低质量与形式较短的数字内容，已经被发现会对认知产生影响，让人逐渐变得难以集中注意力，同时增加焦虑等负面情绪，而运动，则是对抗这种“数码毒药”的有力武器。

“有规律的有氧运动是维持和增强大脑健康的有力工具。”心理健康专家格兰特在接受《Runner's World》网站采访时直言。

“它可以为大脑提供一个机会，从数字设备的世界中解脱出来。实际上任何形式的锻炼，都有助于促进创造性与积极的思维过程。”

运动生理学家苏茜·赖纳表示，跑步以及类似的有氧运动可以刺激身体分泌肌细胞因子，包括脑源性神经营养因子（BDNF）和鸢尾素，从而提高认知与学习、执行能力。

“BDNF是一种对神经可塑性至关重要的蛋白质，与大脑适应和改变的能力密切相关。证据表明，高BDNF水平与提高学习记忆能力和注意力，减少抑郁和焦虑相关，而体育运动尤其是有氧锻炼，可以显著增加BDNF的产生和释放。”

跑步能够刺激有益物质的释放。 资料图

与此同时，“跑步作为一种持续的有氧运动，也是鸢尾素释放最有效的刺激之一。鸢尾素已被证明可以穿过血脑屏障，发挥神经保护作用，这对大脑健康特别重要。”

与此同时，运动产生的乳酸虽然会导致身体酸痛，但也对于大脑健康有益。此外运动也能增强身体的血液循环，帮助大脑的氧气与血液供应，同时增强包括脑血管在内的血管弹性。

怎样跑步最能促进大脑健康？

跑步运动对于大脑健康的好处，已经在诸多科学研究中得到了证实，而对于普通人来说，哪种形式的跑步最能够给大脑健康带去好处？

苏茜·赖纳认为，长距离的慢跑是比较可取的方式，节奏稳定的慢跑意味着有规律的肌肉收缩，可以逐渐增强肌细胞因子和BDNF的释放。

而在具体安排上，她推荐以70%到75%的最大摄氧量进行30到60分钟的跑步锻炼，如果跑步时间更长，则会更加剧烈地消耗糖原，增加乳酸的产生。

而在长时间慢跑之外，她也推荐穿插高强度跑，这可以给肌肉带去更强的刺激，快速提升BDNF水平，比如以高于85%的最大摄氧量进行短时间冲刺跑。

跑步可以让人从数码网络的世界中得到放松。 资料图

除此之外，带坡度的跑步锻炼也有积极作用，可以锻炼到与平路跑步不一样的肌群，给大脑带去更多的刺激，“比如越野跑，就可以用不一样的自然环境制造新鲜感，从而对抗注意力衰退的症状。”

很多人在跑步的时候，喜欢用听音乐的方式来分散注意力，但赖纳认为专注于跑步本身或许更有积极效果，比如专注于自己的跑步节奏，一边跑步一边数自己的步幅节奏或者呼吸节奏，增强专注力。

与此同时，也可以一边跑步一边欣赏周围的环境，激活大脑的记忆与认知“模块”，从而增强自己的认知能力与思维灵活性。

“跑步一直都是，也将继续成为对抗电子产品引发的‘脑雾’的最有效方法之一。”赖纳表示，“它提供了一种刺激，既放松了精神，又从生理上减轻了长时间看屏幕的不良影响。”

她建议如果生活中工作时间就长时间接触电脑或手机屏幕，下班后最好就留出时间远离电子产品，用运动给自己“充电”，哪怕是短时间的跑步也能起到效果，“比如5到10分钟的跑步，也可以迅速抵消看屏幕时间过长以及大脑停滞所带来的负面影响。”