教你精准把控每天吃多少→“食物手掌法”，超简单！

在健康饮食过程中，不少人都有这样的困惑：每天到底该吃哪些食物？每种食物又该吃多少量？这不仅困扰着慢病患者，也是广大追求健康生活人群的心头疑问。别急，今天就来教大家一个方法，让你吃得科学、合理又健康。

在探讨具体的食物摄入量计算方法前，我们得先清楚每天所需的食物种类。通常来说，谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼虾、蛋类、豆类、乳制品、坚果以及油，构成了我们日常饮食的主要框架。

依据权威的《中国居民膳食指南 (2022 年)》，不同年龄段每天对各类食物的摄入量有着明确建议 ：

表1 不同年龄段人群每天膳食摄入推荐量

以上数据引自：中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022)、中国学龄儿童膳食指南 (2022)、中国学龄前儿童膳食指南 (2022)。

了解了食物种类的分配后，接下来为大家介绍一种超级实用的 “食物手掌法”（以成人手掌为参考），它能帮你迅速估算每天每类食物的摄入量。

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什么是食物手掌法

食物手掌法，是一种巧妙借助手掌形状来直观呈现各类食物量的方法，让你快速评估自己的饮食摄入是否合理。

比如，用拳头代表主食和水果的量，用一捧或一把表示蔬菜量，用掌心或手指表示荤菜量 。下面就用双手为你解读日常几大类食物的摄入量 。

谷类

通常，2 个拳头大小的米饭，大致相当于生重 100 克的谷类。有趣的是，1 扎面条的量基本等同于 1 个拳头大小的米饭，1 个拳头大小的馒头也是同理。

这意味着，在选择主食时，无论是米饭、面条还是馒头，都可以用拳头这个简单的度量工具来把控量，避免摄入过多或过少。

畜禽鱼虾

1 掌心的猪肉约 50 克，将其切成肉丝后，差不多是一个鸡蛋的大小。而 1 掌心的青鱼约 80 克，要是整个手掌能握住的小黄鱼，大概重 100 克，2 个鸡翅的重量则在 60 克左右。

各类荤菜之间可以按照相近的量进行相互替换，比如今天吃了猪肉，明天可以换成等量的鱼肉，保证营养摄入均衡的同时，还能让饮食更丰富多样。

蔬菜和水果

对于叶菜类蔬菜，1 捧或者一扎的量大约是 250 克。像一个中等大小的西蓝花，重量差不多在 500 克。在水果方面，每天保证摄入 1 个拳头大小的水果即可。无论是苹果、橙子还是香蕉，都可以用拳头来比划，轻松确定适合自己的进食量。

油、盐、奶

烹调油和盐的用量，用量勺或量壶测量最为精准。一般家用喝汤的勺子，1 勺油约 10 克。至于奶的摄入量，既可以参照包装袋上标注的重量，也可以用常见的玻璃杯来度量。比如，常见的 250 毫升玻璃杯，一杯牛奶就满足了成年人每天奶制品摄入的一部分需求。

掌握这个用手掌估算食物摄入量的小窍门，让每一餐都吃得科学、吃得健康。