减肥后又反弹，大多数是这个原因！体重管理年，科学减重这样做→

你或许不知道，体重超标就像一颗隐藏的“定时炸弹”，它悄悄地影响着我们的健康。

高血压、2型糖尿病、血脂异常、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暂停、脂肪肝，甚至一部分癌症，都与体重异常有着千丝万缕的联系。这些慢性病就像一群“健康杀手”，时刻威胁着我们的生活质量和寿命。

3月9日下午，国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上表示，将继续实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。

图源：十四届全国人大三次会议民生主题记者会视频截图

体重管理不仅是为了追求外在的美，更是一场关乎全民健康的战役。多重才叫肥胖？到底该如何做，才能有效地管理体重？减重成功后又如何避免反弹？今天我们就围绕这些问题来聊聊。

我国超重和肥胖患病率已达50.7%

体重超标，已经成为了中国人面临的重大健康问题之一。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018年我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和 16.4%，与2002年的22.8%和7.1%相比大幅增长。

如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

放眼全球，我国的肥胖率也是不低。《柳叶刀》发表的研究论文显示，2021年，中国是全球超重和肥胖人数最多的国家，有4.02亿超重和肥胖者。

图源：参考资料2

这一数据，从侧面反映了我国居民生活水平的提高。但同时也揭示了肥胖问题的严峻性。

说了这么多超重和肥胖，到底怎么界定超重和肥胖呢？

身体质量指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重(kg)/身高(m)2。

我国健康成年人BMI正常范围是18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI≥24kg/m2，为超重，BMI≥28kg/m2，为肥胖。

中国成人（18岁及以上）体重判定标准（图源：参考文献3）

举个例子，身高160cm的人，体重70kg即为超重。

此外，脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定。男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，即可视为中心性肥胖。

根据腰围对成人中心型肥胖分类（图源：参考文献3）

要做好体重管理，建议大家日常定期监测称重，能更好地了解自己的根据自己的体重变化，调整生活方式。

减肥为何易反弹？脂肪细胞有“记忆”！

随着“体重管理年”的热议，近日，有关减肥的话题也陆续冲上微博热搜。

微博截图

中日友好医院内分泌科副主任医师谢玲玎介绍，减重人群在减重结束大概一年后，约30%—50%会发生反弹。四年之内，绝大部分人都可能会回到减重前水平。

暴饮暴食、减肥方法不科学、减肥平台期、吃减肥药等都有可能导致体重反弹，但还有另一个原因可以解释体重反弹——脂肪细胞在“记仇”！

国际顶级学术期刊《Nature》上发表的最新研究显示，脂肪细胞就像一个有记忆的“档案管理员”，会牢牢记住你曾经的肥胖状态。即使你通过减肥手术等方式成功减重，这些细胞内的基因表达和表观遗传变化依然存在，仿佛肥胖的“分子记忆”被刻在了基因里。

肥胖患者通过减重手术减轻体重后，脂肪组织保留着肥胖状态时的细胞转录水平（图源：参考资料4）

在减肥过程中，脂肪细胞会发生一系列变化。比如，促炎性巨噬细胞在减肥初期会增加，它是肥胖引发慢性炎症的“主谋”。虽然减肥后这些细胞比例会下降，但慢性炎症依然存在，脂肪细胞的代谢功能也受到影响。

更糟糕的是，当减肥成功的小鼠重新接触高脂饮食时，脂肪细胞的肥胖记忆迅速“苏醒”，体重反弹速度甚至快于从未减肥的小鼠。这说明肥胖记忆为体重反弹埋下了深层“地雷”。

所以，减肥不仅要关注短期体重下降，还要思考如何从分子层面帮助脂肪细胞“忘记胖”。目前，靶向表观遗传的干预手段（如基因编辑或药物）可能成为未来解决这一问题的关键。

科学减重不反弹，综合干预是关键

虽然“肥胖记忆”听起来很可怕，但科学家们也发现了一些方法可以帮助打破这种记忆。比如，通过合理的饮食和运动，可以逐渐改善脂肪细胞的状态，减少“肥胖记忆”的影响。

也就是说，想要避免体重反弹，首先要掌握科学的方法。

那么，如何减肥才更科学？2024年10月17日，国家卫生健康委印发《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，里面介绍了减肥治疗的多种手段，包括运动干预、临床营养治疗以及药物治疗等。

1.临床营养治疗

对于BMI在24~27.9kg/m²之间的超重人群，建议采取生活方式干预的方法减重，推荐地中海饮食或低升糖指数膳食，通过限制能量摄入、增加膳食纤维摄入实现减重。

但要注意的是，“管住嘴”不是“关住嘴”，长期不吃早餐或晚餐并不能达到减肥的目的，反而会对胃肠道造成损伤。而且，一旦恢复晚餐，体重反弹的速度会更快。

平时也可以调整进食顺序，来减少进食量，建议按“汤→蔬菜→荤菜→主食”的顺序进食，先吃蔬菜和汤能增加饱腹感，从而减少主食和碳水的摄入量。

此外，还要遵循低油低脂低盐饮食，避免夜宵和暴饮暴食，养成细嚼慢咽的好习惯，以便更好地管理体重。

2.运动干预

运动方面建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如游泳、慢跑）与抗阻训练。

持续进行抗阻训练，可以保持肌肉弹性和肌肉保有量，如站立踮脚、贴墙站马步等。

运动应遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则。

每次运动时心率要达标，“中等强度”时的心率约为最大心率的60%~70%，即（220-年龄）×60%，如果没有心率监测仪器，可以通过一个简单的方法判断，运动时可以说话但无法唱歌。

3.药物治疗

早在1997年,世卫组织就已经把肥胖定义为一种疾病，它是有药可以治疗的。

但仅会对于部分严重肥胖或减重困难的人群，才会使用药物治疗。

用药前需要就医明确诊断，医生会根据个人的具体情况制定治疗方案。

常见的获批用药减重的药物有奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽。

同时，患者也要与运动和生活方式调整相结合，才能达到最佳的减重效果。

随着“体重管理年”3年行动的号角吹响，我们每个人都站在了健康选择的十字路口。这不仅是一场全民参与的健康战役，更是每个人为自己和家人争夺健康未来的机会。

科学减重，不仅是为了外在的美丽，更是为了内在的健康。通过了解肥胖的危害、标准，以及减肥反弹的原因，我们能够更好地制定适合自己的减重计划。

记住，减肥是一场持久战，千万不能执着于快速减肥，需要耐心和科学的策略。可以先自己设立一个小目标，如3～6个月之内，减少当前体重的5%～15%。

相信只要我们坚持不懈，一定能将体重控制在正常范围，提高身体健康状况。

文章中未标注图片均来源于摄图网

参考文献：

1.国务院新闻办公室.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》[EB/OL].https://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm,2020-12-24.

2. Global, regional, and national prevalence of adult overweight and obesity, 1990–2021, with forecasts to 2050: a forecasting study for the Global Burden of Disease Study 2021.Ng, Marie et al.The Lancet, Volume 405, Issue 10481, 813 - 838

3.国家卫生健康委办公厅.《体重管理指导原则（2024年版）》[EB/OL].http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/s3573d/202412/4cf1905d32304c15ac3bc4446ddb83f1.shtml,2024年12月5日.

4.Hinte LC, Castellano-Castillo D, Ghosh A, Melrose K, Gasser E, Noé F, Massier L, Dong H, Sun W, Hoffmann A, Wolfrum C, Rydén M, Mejhert N, Blüher M, von Meyenn F. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature. 2024 Dec;636(8042):457-465

5.中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症中国诊疗指南(2024年版)[J].协和医学杂志,2025,16(01):90-108.