学会八步法，收获的不只是解决失眠和身体症状的方法，更重要的是学会了正念生活（内有音频）

作者：梅梅（女，57岁，退休）

今天，我能鼓足勇气在这里和大家分享自己从焦虑中康复的心得，这在以前是我做梦都想不到的事。曾经，我深陷焦虑的苦海，无法自拔，一度以为自己的人生就此毁了。而如今，我能开心且安稳地站在这里分享，全因“正念八步法”给予我力量，让我离苦得乐，重获新生。

从前，我是个运动狂人，每天运动时长至少3小时。除了睡觉，我几乎不在床上待着。然而，2024年8月25日，一个突发事件引发了我的焦虑爆发。那几天，我不吃不喝，躺在床上动弹不得，仿佛被牢牢焊在床上，连抬手的力气都没有。但大脑却一刻不停地胡思乱想，无法停歇。学习八步法后我才明白，自己当时是陷入了聚焦痛苦的自动导航模式，难以挣脱。

几天后，在家人的鼓励下，我强打精神起身，却发现走路都摇摇晃晃，迈不开步子，人也瘦了一大圈。看着镜子里憔悴不堪、眼神空洞的自己，我满心茫然，不知所措，甚至一度想一了百了，可无奈我家住在一楼，连跳楼的条件都不具备。

2024年9月的一天，我拿起许久未碰的手机，无意间刷到晴天老师的直播课。听了一会儿，我觉得晴天老师面容和善，讲的内容也很有道理，便买了课，从此开启了八步法的学习之旅。在这5个月的学习过程中，我渐渐走出了焦虑的阴霾。

当然，这期间也历经波折。在那些茫茫黑夜里，当我依旧辗转难眠时，就会对八步法产生怀疑。但第二天看到群里有人分享成功的喜讯，我又会重新打起精神继续学习，因为我实在没有其他办法摆脱困境。在此之前，我去过我们省里最好的医院，也去过成都，甚至北京的好几家知名医院，可治疗效果都微乎其微。不仅花费了大量金钱，还吃了不少苦头。看病当天，我得早早起床，倒好几趟车赶到医院排队，然而看病时间最长也就8分钟。因为看病的人太多，很多次我都是到晚上才提着沉甸甸的中药，精疲力竭地回到家。

现在的我，每天都过得开心快乐，见人就热情微笑，胃口也好，体重也恢复了，最重要的是，我找回了八年前安稳的睡眠。老公和女儿对我也特别放心，不用再看着我一副要死不活的模样，担心我哪天想不开。

回顾我的学习历程，心得主要可以分为“四关”：

1

第一关：正式练，掌握基础是关键

刚买课的时候，因为有其他安排，我并没有立刻开始学习，而是二十多天后才着手。那时，我每天先听当天的课程，再补前面落下的课，同时还要记录大量笔记。其实当时我还处于迷茫状态，之所以认真学习，只是觉得花钱买了课，不学就可惜了。

但学了20多天后，我的心就安定了一半。因为老师在讲课中详细说明，焦虑既不会让人发疯，也不会危及生命，胡思乱想只是神经元的活动，想法并不等同于事实。老师还指出痛苦源于3个“钩子”，并明确给出了脱钩的方法。明白了这些道理后，我整个人就安心了许多。“正式练”的内容我听了无数遍，记了6本笔记，还反复听清风学长的音频。打扫卫生时听，散步时听，跑步时也听。渐渐地，我基本领会了八步法的理念，这就如同给我吃了一颗定心丸：我的焦虑是有办法治愈的。

2

第二关：慢——打破旧的生活习惯，重塑大脑

我是一个高敏感的人，脾气急躁，好胜心强，做事追求完美，求快求大。同时，我也是个非常自律的人，即便退休了，也把生活安排得满满当当，每天打球、健身、看书，我认为人生就应该有所追求，不断进步。刚参加工作时，我做过5年护士，在急诊科工作过，那时每天上班都像打仗一样。现在，医生急切的呼喊声仿佛还在我耳边回响：“快快把液体扎上，快快把氧气管插上！”后来在住院部工作，每天从早忙到晚，脚不沾地。那时就养成了我做什么都快的习惯，说话、吃饭、走路全是急匆匆的。

结婚生子后，每天的生活更是手忙脚乱。做饭时想着孩子今天穿什么衣服，吃饭时想着孩子作业是否完成，上班路上想着如何更好地完成当天的工作，好不容易要睡觉了，还得把当天发生的事在脑海里过一遍，检查是否有过错、遗漏。

总之，完全没有活在当下。学习“安住”那节课后，老师让我们练习洗碗，我完全不知所措，原来正念生活如此简单，就是单纯为了洗碗而洗碗，而不是像我之前那样为了洗干净而洗碗。明白了这个道理后，我心服口服，开始安心学习八步法。我意识到，“慢”对我来说是最难攻克的一关。多年形成的认知和生活习惯是导致我焦虑的根源，想要改变绝非易事，但再难也得去尝试。

最初，我从铺床、洗碗开始改变。因为失眠，生病期间我大部分时间都在床上度过，白天靠碎片化时间补觉，所以被子都是随意一扔了事。开始练习静心时，我想有个仪式感，于是每天起床后第一件事就是铺床：慢慢拉平床单的每一个边角，耐心地平整被子，整理完后还会停下来静静地观察一会儿。就这么简单的一件事，我一个月后才做得自然流畅。一开始，我心里特别着急，内心抗拒，动作也快，一旦察觉到就努力放慢。

后来，我还主动承担起洗碗的工作。刚开始洗的时候，心里静不下来，洗得很快，排斥反应强烈。察觉到之后，再洗的时候我就把水放小，控制速度，但还是会手紧、身体僵硬，这时我就做一次深呼吸，放慢动作重新来。就这样经过几周的练习，我发现自己能够安住在洗碗这件事上了，感受水流过手指的感觉，整个人变得轻松自然。

其次是正念走路。以前我外出基本不走路，觉得走路太慢，耽误时间。哪怕球场离我家仅仅200米的距离，即便在寒冷的冬天，我也要迎着如刀割般的北风骑车去球场，就怕自己少打一会儿球。而且还经常为了多打一会儿球和球友明争暗斗，输了球就自责。察觉到这也是导致我焦虑的主要原因之一后，我决定改变。首先，我要求自己一定要走路去球场，并且按照正念行走的节奏。刚开始的时候，那叫一个心急啊！走一会儿就担心球场上有没有自己的位置，他们会不会已经开打了。就这样越想越急，步子迈得更大，速度也加快了。一旦察觉到，我就赶紧慢下来，把注意力放在脚上，左脚、右脚，深呼吸一下，就能慢下来了。有时候看到路边的树，我就会跟它打招呼：“你好，我的好朋友，我喜欢你，你喜欢我吗？我要像你一样，稳稳的，无论风吹雨打都如如不动。”走过广场时，我就抬头看看天空，看看云彩，看看周围玩耍的小孩，他们是那么开心。去图书馆借书，同样也是正念走路，提醒自己慢一点。就这样，慢慢地，走路速度慢下来了，心也静下来了，感觉特别舒服。打球时也是如此，放慢节奏，接受自己跑不快的事实。打球是为了开心，而不是为了求胜。有位置就打，没有就等一会儿，或者到外面听一会儿觉察、安住的音频。后来我发现，同样是打球，慢下来之后心态完全不一样了。神奇的是，我现在的比赛成绩比原来更好了，因为心静下来了，击球更稳，发力更合理，球速也上来了，稳定性也比之前更强。全身心地放松，那种与球融为一体的感觉出现了，比赛成了一种快乐的享受。

还有吃饭、说话等等，我都有意放慢速度。吃饭时细嚼慢咽，细细品味饭菜的味道。先尝尝咸味，看看今天盐放多了没有，再品品辣味。经过几个月的训练，我吃饭的速度从原来的几分钟延长到现在的15分钟以上。

叠衣服训练也是如此，刚开始的时候，我急得不行，完全没有耐心慢慢认真地叠一件衣服，随便一折就完事。现在通过“1摸2看3折4平整5赞扬自己”的方法，几天后，我终于能够静下心来完成这个训练了。

为了练习静心，我还要求自己每个月收拾一次衣柜。现在的我，已经彻底改变了过去胡乱整理的习惯，做家务时都是不紧不慢、认认真真的。我老公刚开始对我学习八步法非常排斥，看到我每天早晚认真听课，还嘲笑我。因为以前我报过很多类似的课程，都没有效果，他觉得这次花钱又要打水漂了。现在看到我的变化，从以前总是躺在床上，到现在他每次回家，都能看到家里打扫得干干净净，床铺得整整齐齐，饭菜也做好摆在餐桌上，特别是饭后我还积极主动洗碗，做了他以前该干的活，他高兴极了，完全支持我学习，还积极帮我打印资料。我就是这样通过“慢”这一关的。

3

第三关：感知生活，打开五官

记得发病的那个月，我完全与世界隔绝，对一切都毫无感觉，就像老师说的，过滤掉了生活中的美好。阳光下娇艳的花朵和明媚的阳光，在我眼中如同乌云笼罩的破屋，让我感到呼吸不畅。以前由我精心打理的满屋花植，也因我的疏于照顾而垂头丧气、奄奄一息。亲人打来电话安慰我，我却十分排斥，立刻挂断。以前最喜欢的美食，对我也失去了吸引力。我曾特意让老公带我去常去的那家拌面馆，可当热气腾腾的拌面摆在我面前时，我却连一筷子都不想动。亲朋好友约我聚餐，也让我紧张不安，体重降到了让任何人见到我都会惊讶的程度。看着自己曾经因为经常做深蹲而肌肉饱满的大腿，现在变得骨瘦如柴，一种深深的恐怖感向我袭来。我对身材的管理一直非常自律，为了增重，我只能每天大量吃碳水和高糖、高油的食品。

那时，同修班的学长每天早上都会招呼大家出去晒太阳，看看天空，去抱抱小树，跟小树打招呼，去感受花草……我半信半疑。尝试之后我才发现，在同一个地方住了十多年，我竟然从未认真看过楼底下的任何一棵树。刚开始每天跟树打招呼、说话，我特别不好意思，担心熟人看见会笑话我。但看到学长每天早上都提醒，我就开始试着和它交流，慢慢地，感觉就有了。一开始，树洞就像倾听我烦恼的伙伴，现在我看到它就特别开心，它仿佛是属于我的，每天都像我的男朋友一样，稳稳地陪着我，我一看见它就会开心地打招呼。

看天空是我最喜欢做的事，看到飘来飘去的云朵，我知道它就如同我的念头，会来也会走，它来的时候，我就静静地看着它，不一会儿它就飘走了，我的心也很快平静下来。

打开五官后，我才发现生活中有许多有意思的事物：第一次细致地喝一杯水；完全沉浸在品尝苹果的香甜之中；发现自己养的花开了，叶子更丰厚了；开始主动和以前从不正眼瞧的邻居打招呼、聊天，她也热情回应我；参加朋友的聚会，发现他们对我关怀备至；再去吃那家拌面，没想到竟觉得是人间美味。

总之，当我开始感知生活后，周边的一切都变得那么美好、有趣。人还是那些人，树还是那棵树，天空依旧，但在我眼里却全然不同了，我赋予它们生命，它们也给予我微笑和力量，我变得开心起来！

4

第四关：事上练

记得学习两个月的时候，我已经好多了，能连续睡7个小时，心情也舒畅了许多。有一次和哥哥一起出行，那天天气比较热，坐火车时，我发现周围几乎都是维吾尔族同胞，我一下子就心慌起来，胸闷气短，第一次惊恐发作了。当时我竟然忘记自己是专业护士，也曾经救助过很多人，脑海里第一个想到的是学长，我马上给他发信息求助。他立刻安慰我，让我尽量保持心安，去找个人少的地方，打开窗户透透气。我照他说的做了，果然一会儿就缓过来了。在剩下的路程中，我时不时做数呼吸，直到安全到达目的地。

通过那天的经历，我深切体会到，一旦陷入自动导航模式，如果大脑中的念头不能及时被觉察，是多么可怕。其实想法仅仅是想法，并非事实，事实上我是安全的。可那天我完全没有觉察，把老师讲的内容忘得一干二净。

第二天一早，我又向学长请教：“我已经好多了，怎么还会反复呢？”学长说：“反复才能成长，而且只有经历反复才能进步得更快。”同时提醒我要继续练习觉察。听了这话，我心里更踏实了，也不再纠结为什么，就听话照做，继续练习。

两个月后，和朋友一起打牌，其中一个牌友说了我几句。那时我已经比较能掌握觉察的方法了，就暗暗告诉自己，她就是那种喜欢指责别人的人，我打牌是为了娱乐，不必和她计较。但后来她说话越来越难听，我刚压下去的火一下子又冒了起来。要是以前，我肯定会起身就走，用行动表明我生气了。但那天我没有那样做，尽管全程完全没有觉察，一直处于自动导航状态，回家后还整晚沉浸在这种状态中，一个又一个念头不断涌现，一个又一个情绪也随之而来。直到第二天早上做冥想时，我才有了觉察，开始运用安住、允许、带着、解离、放下的方法进行疗愈，疗愈完后我在同修群里分享了这段经历，学长马上表扬了我，这让我更有信心了。事后我想明白了：一个人说了我两句，我记一天，就等于对方骂了我一天；如果我记一年，那就是骂了我一年啊！我顿时豁然开朗。这么小的事情我何必计较呢，心大事就小，要学会允许。所谓事上练就是如此，遇事先觉察，就能稳住情绪，接着允许，不行就带着，还不行就解离，再不行就放下。

通过这件事，我发现自己的觉察能力还不够。没办法，也没有退路，只能继续在事上磨炼。以前我遇事就害怕、担心，现在我改变思路，遇事则喜，因为又有机会练习了。经过有意识的练习，我现在感觉能察觉到自己有情绪了，察觉到后就深呼吸一下，回到当下，偶尔还能观察自己的情绪。能成为一个观察者那就更棒了，因为这样就能脱离情绪的控制。我发现自己的手经常会不自觉地握得紧紧的，洗衣服时会这样，坐着看电视时会这样，吃饭时也会这样。天啊，我是多么紧张啊！于是我有意识地觉察手部状态，一察觉到就松手，经过多次觉察和练习，现在这种症状消失了。睡醒后我发现自己牙齿咬得紧，说明即便睡着我也处于紧张状态。我就练习微笑，让嘴角上扬，这个问题现在还有，但我已经觉察到了，还需要继续练习。生活本就充满诸多不确定，我就一个一个去应对好了。

老师说得对，不要期待大海永远风平浪静。想要在海中畅游，唯有提高冲浪的本领。

关于失眠，我简单说几句。我失眠有8年多了，刚开始以为只是更年期综合征，或者是肝郁脾虚，因为中医都是这么诊断的。省内省外的医院我都去过，也吃了很多中药，可都没效果。学习八步法后我才明白，长年的焦虑导致我的植物神经紊乱，从而引发失眠，又因为长年对睡眠的过度执着，进一步加重了失眠。现在我学会了放慢节奏，学会了安住当下，心静了，睡眠自然就回来了。所以，我非常感谢晴天老师，感谢八步法！

最后，我还要特别感谢对我帮助最大的清风学长。是他把八步法用最简单的方式，掰开了、揉碎了，利用周日晚上的时间给我们详细讲解，让我对八步法更有信心，也增添了我的学习兴趣，更切实体会到了八步法的好处。

特别是情人节那天，他让我们给一年后的自己写一封信。在写信的过程中，我从头哭到尾。那一刻我才惊觉，我从未真正爱过自己，甚至都不曾好好地端详过自己。平日里，我总是习惯性地指责自己太笨，比不上别人聪明。可当我生病时，始终静静陪伴在我身边的，唯有自己。在写信的当下，我将内心积压的所有内疚都释放了出来。从今往后，我要好好爱自己，接纳真实的自己，每天都留出时间与自己相处。就在那一天，我内心瞬间安定下来，随后立刻把这份感悟分享给了女儿，我希望她能早点明白，爱自己是一生浪漫的开始，也期望她比我更加坚强。

感恩晴天老师，感恩学长。学会八步法，收获的不只是解决失眠和身体症状的方法，更重要的是学会了正念生活，终有一天，我们都能成为自己生活的主宰。

最后，我要深深感恩自己。在生命跌入谷底之时，我没有选择消沉，而是积极行动起来学习八步法。凭借自己的不懈努力，我成功走出困境，正迈着坚定的步伐向山顶攀登。

同学们，我能做到，你们一定更能做到！因为你们也正走在觉醒的道路上。期待我们在山顶相逢，一同成为自己的王。

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