骑行锻炼哪些肌肉？又该如何训练？

在自行车运动的世界里，无论是穿梭于城市街道的日常骑行，还是挑战自我的长途跋涉、激烈竞技，身体的每一块肌肉都扮演着独特角色。了解骑行时用到的肌肉以及如何针对性训练，不仅能提升骑行体验，还对身体的健康与机能大有裨益。

一、骑行时发挥关键作用的肌肉群 （一）腿部肌肉：骑行动力的 “发动机”

1. 股四头肌：作为骑行的主要动力生产者，它由四块大腿肌肉组成，其中中间大肌、外侧大肌和内侧大肌是推动踏板的主力军。从踏板冲程的起始到结束，股四头肌始终协同发力，为骑行提供源源不断的动力。

2. 腘绳肌：在骑行中，腘绳肌不仅能协助分担部分踩踏负荷，还在腿部完全伸展时，对稳定膝关节起到关键作用。尤其是在踏板踩踏动作的六点至九点位置，股二头肌作为该部位激活的关键肌肉，发挥着重要功效。

3. 臀部肌肉：臀大肌为骑行增添额外动力，而臀中肌和臀小肌则负责稳定臀部，调节大腿外旋。不过，臀部肌肉的激活程度与自行车的适配度以及骑行姿势密切相关。若臀部长期处于不活跃状态，还可能引发膝盖问题。

4. 小腿肌肉：别看小腿肌肉在骑行动力输出上贡献相对较小，但它对踝关节的稳定至关重要，能保障骑行过程中脚部动作的顺畅与稳定。

1. 腹肌：在骑行时，腹肌能够稳定上半身，让骑行者在踩踏过程中更有效地发力，避免因身体晃动而造成能量损耗。

2. 竖脊肌：作为稳定上半身背部的肌肉，竖脊肌与腹肌相互配合，共同维持身体在骑行中的平衡与稳定，还能在长途骑行中预防下背部疼痛。

1. 肱三头肌：在骑行时承担着支撑上半身重量的任务，若肱三头肌力量薄弱，骑行者可能会出现肘部僵硬、锁肘的情况，进而引发颈部和肩部疼痛。

2. 背阔肌：作为上半身最大的肌肉，背阔肌在呼吸时协助扩张和压缩肋骨，还能在骑行中拉动车把，尤其是在冲刺阶段，作用更加明显。

3. 胸肌：同样负责支撑上半身重量，与其他上半身肌肉协同工作，确保骑行过程中的身体稳定。

人体肌肉纤维主要分为慢肌纤维和快肌纤维。慢肌纤维适合强度较小、但需要耐力的运动；快肌纤维虽能产生强大力量，却容易疲劳。在骑行过程中，由于骑行多为耐力活动，所以主要锻炼的是慢肌纤维。不过，在冲刺或大齿轮爬坡时，也会用到快肌纤维。

三、针对不同肌肉群的训练秘籍 （一）腿部肌肉训练

训练腿部肌肉的目标在于提升耐力和力量。想要锻炼肌肉耐力，最直接的方法就是骑行。在基础训练季节，可以采用传统的低强度长时间骑行方式，也可以尝试更省时的甜蜜点基础训练法。而对于肌肉力量的训练，深蹲和举重是锻炼股四头肌、臀部和腘绳肌的绝佳选择。

（二）核心肌群训练

由于骑行过程中大部分体重由踏板、坐垫和车把支撑，所以单纯骑行难以有效锻炼腹肌和腰部。这时，简单的平板运动就派上用场了。初学者可以从 30 秒的平板支撑开始，重复 3 - 5 次，随着自身能力的提升，逐渐将时间延长至 2 分钟。此外，侧卧式平板运动等变体动作，也能丰富训练方式，增强训练效果。

（三）上半身肌肉训练

训练上半身肌肉的方法多种多样。俯卧撑、引体向上等自重训练动作，能有效锻炼上半身肌肉；若想增加核心训练，可以尝试蜘蛛人俯卧撑。有哑铃的话，逆向划船则是同时锻炼腰部和核心肌肉的好方法。卧推、杠铃行走等训练方式，同样能增强上半身力量。

四、不同骑行场景下的肌肉使用差异 （一）公路自行车骑行

在平坦的公路或光滑砾石路面骑行时，腿部肌肉的参与度最高，因为这类路面相对平稳，对上半身和核心肌肉的稳定性要求较低。不过，若核心肌肉薄弱，长时间骑行后，下背部疼痛可能会找上门来。

（二）山地自行车骑行

相比公路骑行，山地自行车骑行需要应对更复杂的地形，对肌肉的使用更加全面。除了腿部肌肉作为主要动力来源外，上半身和核心肌肉为了保持平衡和稳定，参与程度更高。而且，山地骑行中的稳定性动作快速且重复，使得全身的第二类肌肉纤维也发挥着重要作用。

五、骑行与肌肉锻炼的关系

单纯依靠骑行，很难增加肌肉量和力量，因为骑行主要通过低力量重复动作来消耗卡路里。想要增加肌肉质量和力量，阻力训练才是关键。但不可否认，骑行对身体健康和身体机能的提升有很大帮助，它能增强肌肉耐力，改善身体结构。

对于想要在骑行领域有所突破的人来说，成为强壮的骑行者是提高速度的关键。根据不同的骑行类型和目标，制定适合的力量训练基准，将骑行与力量训练相结合，才能在享受骑行乐趣的同时，收获更好的运动表现和身体状态。

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