β-葡聚糖是燕麦2倍，这种口感Q弹的主食很多人没吃过 ｜抗炎饮食食谱示范·早餐

今天想 和大 家分享我最近经常煮的大麦蔬菜粥。一碗有2种粗粮4种蔬菜，高纤高钾，特别适合修复被正月聚餐累坏的肠胃。

原食谱来自，我略微做了些调整，加入了国人日常吃得比较少的一种粗粮：杂豆。

大麦的口感微微弹牙，小白豆则是绵软细腻，胡萝卜与芹菜保持着恰到好处的脆爽。不像小米粥、白粥那样呲溜一下就下肚了，需要仔细咀嚼，这个 过程中 身体也被逐渐 唤醒。

一起来品尝这道丰盛的、健康的麦仁杂豆蔬菜粥吧。

营养贴士

大麦富含健康的碳水化合物、维生素B、膳食纤维。大麦也富含可溶性纤维β-葡聚糖，含量在2.5%～11.3%不等，不输大家熟悉的燕麦(含量为2.2～7.8%)[3]。

β-葡聚糖已被证实能降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的水平[2]。它还是一种益生元，能够帮助增加肠道中的益生菌。

▲图：By 국립국어원, CC BY-SA 2.0 kr, .wikimedia.org

杂豆的蛋白质含量比谷类高，而且还含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，所以两者一起吃，可以提高蛋白质营养价值。

豆类的纤维含量高达20%，也比其他粗粮高很多；它也是一种低血糖指数的食物，即便用压力锅煮，血糖指数也仍然大大低于白米饭和白馒头。

美味步骤

1.杂豆提前煮好备用

豆子洗净、 加足量 水，放冰箱浸泡一晚后用高压锅煮熟。然后 用小饭盒分装冷冻保存。 煮饭、煮粥或者做炖菜时，可以直接取出来用。

2.取一口深一点的锅，加入淘洗好的大麦，加水或蔬菜高汤，把大麦煮熟（蔬菜汤的做法可以参考@山楂在养生发布的视频）

3.取一口不粘锅，加热橄榄油，把蔬菜炒软。

4.把炒过的蔬菜、煮好的豆子加入麦仁粥，继续煮5分钟。如果觉得汤太少了，可以再加一点蔬菜汤或者水。

5.加一点盐调味。

除了这碗粥，这一餐（早餐）我还搭配了2个虾仁蔬菜饼、1小碗酸奶碗，加了3大颗草莓和1小勺南瓜籽。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]USDA / Agricultural Research Service. "Stressed Out? Have Some Cold Vegetable Soup." ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041122092322.htm (accessed January 22, 2025).

[2]Keenan JM, Goulson M, Shamliyan T, Knutson N, Kolberg L, Curry L. The effects of concentrated barley beta-glucan on blood lipids in a population of hypercholesterolaemic men and women. Br J Nutr. 2007 Jun;97(6):1162-8. doi: 10.1017/S0007114507682968. Epub 2007 Apr 20. Erratum in: Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):445. PMID: 17445284.

[3]Khaleghdoust, Banafsheh, et al. "Barley and wheat beta-glucan content influenced by weather, fertilization, and genotype." Frontiers in Sustainable Food Systems 7 (2024): 1326716.

[4]Martínez-Tomé M, Murcia MA, Mariscal M, Lorenzo ML, Gómez-Murcia V, Bibiloni M, Jiménez-Monreal AM. Evaluation of antioxidant activity and nutritional composition of flavoured dehydrated soups packaged in different formats. Reducing the sodium content. J Food Sci Technol. 2015 Dec;52(12):7850-60. doi: 10.1007/s13197-015-1940-y. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26604357; PMCID: PMC4648876.

[5]崔亚楠等. "加工方式对谷物和豆类估计血糖生成指数的影响." 食品与机械 33.9(2017):4.

[6][1]周威等. "豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响." 食品科学 5(2010):4.

[7]Delaney, Bryan, et al. "β-Glucan fractions from barley and oats are similarly antiatherogenic in hypercholesterolemic Syrian golden hamsters." The Journal of nutrition 133.2 (2003): 468-475.

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断