一晚醒来好几次，「碎片化睡眠」还有救吗？

来源：生命时报微信公众号

一个晚上醒好几次，睡了又好像没睡，白天昏昏沉沉、头脑很不清醒……遇到这种情况，你可能陷入了「碎片化睡眠」的困境。

在多个社交平台上，关于“碎片化睡眠”的讨论一波接一波，包括年轻人在内的群体，或多或少都有过“睡个稀碎”“接不上觉”的经历。

“睡眠碎片化”还有救吗？《生命时报》邀请专家为你支招。

什么是「睡眠碎片化」？

睡眠碎片化，是指夜间睡着时反复出现短暂的觉醒，或是深、浅睡眠间的转换过度频繁，导致正常的睡眠周期被打断。

这种现象会直接影响睡眠质量，即使睡眠的总时长足够，人们在白天依然会感到疲劳、注意力不集中、情绪波动等，影响生活质量和工作效率。

不过，不是所有的“夜间觉醒”都叫“睡眠碎片化”。

正常睡眠中，人的大脑本就会经历几次“微唤醒”，这样有助于巩固前一天的记忆，只持续几秒，很难被察觉。

但睡眠碎片化的「醒」是指，你能清醒地意识到自己醒了，并且再次入睡时不会太顺利，一个晚上能折腾好几次。

碎片化睡眠，伤害一连串

睡得时间长，不等于睡得好。有的人即使睡10个小时，起床后仍感觉身体疲倦，问题很可能就出在了“碎片化”上。

频繁的睡眠中断不仅让你“睡不够”，更会破坏睡眠周期，对健康的负面影响是全方位的。

导致「深睡眠 」不足

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟说，通常人的浅睡眠占睡眠时长的75%~80%，深睡眠占20%~25%。

比如，你一晚睡7个小时，深睡眠的时长大概是1.5~2个小时。

醒来次数过多，不能形成完整的睡眠周期，会影响深睡眠的质量，深睡眠期间需要完成的生理功能就完成不了。

容易抑郁，或有负面情绪

已有众多研究显示，睡眠障碍易引发抑郁症、焦虑症等心理问题。

我国一项针对54名存在睡眠碎片化问题的人群研究显示，与试验开始时相比，3个月后，受试者的抑郁指数增长程度与睡眠碎片化程度呈明显正相关。

影响造血与炎症反应

美国纽约西奈山伊坎医学院和哥伦比亚大学科研人员发现，对小鼠进行为期16周的碎片化睡眠干预，可以长远地影响其骨髓的造血功能，尤其是增加了血液中的白细胞数量。

这意味着，睡眠碎片化与炎症反应增强有关。

损伤大脑功能

睡眠中断还与淀粉样蛋白沉积有关，可造成大脑的认知功能受损，是阿尔茨海默病的重要诱因。

影响葡萄糖代谢

2024年，四川大学华西医院研究发现，长期具有碎片化睡眠的小鼠表现出明显的血糖异常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰岛素抵抗。

自查：你为什么夜间总醒

武汉市中心医院耳鼻喉科、睡眠障碍专病中心主任医师陈伟表示，睡眠碎片化的原因复杂多样，常见的有以下几点：

1、 生理因素，如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等；

2、 心理因素，包括压力、焦虑、抑郁等情绪问题；

3、 环境因素，如噪音、光线、温度不适等干扰；

4、 生活习惯，如晚上摄入过多咖啡因或酒精、不规律的睡眠习惯等。

好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。

如果你能控制好以上相关诱因，就能在很大程度上远离睡眠碎片化。

5个改变避免睡个稀碎

好消息是，大部分人通过调整睡眠习惯等方式，可以使睡眠碎片化这个问题得到改善或纠正。

No.1

积攒「睡眠动力」

睡眠动力，也称睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。

有睡眠问题的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡；

如果要午睡不能超过30分钟，避免在傍晚小憩；

晚上临睡前，不要在床上做与睡眠无关的事，如躺着看手机、看电视、看书等，告诉自己“床只用来睡觉”，其他的事情去沙发或客厅完成。

No.2

培养一定的疲劳感

保持适量运动，可以培养一定的疲劳感，也能增加睡眠动力。

建议每天坚持运动22分钟至1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。

No.3 训练「睡眠节律」

要避免睡眠碎片化，还需要建立规律的睡眠习惯，通过定时睡觉、定时起床，来培养睡眠节律，周末也不例外。

睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。比如，上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。

No.4

常做放松训练，改善焦虑

睡前躯体或心理紧张，会导致夜间易醒或失眠。通过放松训练，降低身心焦虑水平，可以促进睡眠。

放松训练的方法很多，容易自我训练的方法是“正念呼吸”，可以选一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上，感受身体每一处的细微变化。

No.5

纠正睡前习惯

比如，避免晚餐吃得太晚或太多，少喝含咖啡因和酒精的饮品。

如果上述方法无效，应及时咨询医生或睡眠专家，他们可以通过睡眠监测帮助排除生理病症，并提供更专业的指导和治疗方案。

总之，人或多或少都会遇到一点睡眠问题，越担心睡不好越容易陷入“垃圾睡眠”的怪圈。积极调整生活习惯，心态放轻松，你也可以一觉到天亮。