每天走多少步不伤膝？“最佳步数”出炉：既得到锻炼又不伤膝！

中国工程院院士钟南山多次强调：“走路是最好的运动。”

但你是否想过，每天坚持走路锻炼的人，身体会发生怎样的变化？是变得更健康，还是仅仅“走个形式”？

一、65岁后，走路能看出是否长寿？

走路，也能看出寿命长短？

2019年，《梅奥诊所学报》上的一项研究报告，研究员通过分析47.5万年纪大部分在50岁以上的人日常走路习惯与最终死亡情况，发现无论胖瘦，走的越快的人，预期寿命更长。

其中，女性走得快的，预期寿命在86.7-87.8岁，而走的慢的则只有72.4岁；而男性走路快的预计平均寿命为85.2-86.8岁，走的慢的就只有64.8岁。

此外，华中科技大学同济医学院在《美国医学主任协会杂志》的一篇相关研究，通过对平均年龄56岁的33万人进行对照观察，发现每周走90~720分钟比起不路的人死亡风险要低27%~31%，预计要长6年左右的预期寿命。

而且走路是远被低估的长寿运动，走路的过程中，会加速呼吸，提高血液含氧量，同时血流速度也会不断加快，促进血液循环，有利于心血管健康。研究发现，女性每周步行时间越长，患冠心病风险越低。

走路散步还能帮助延缓大脑衰老，因为走路多的老人大脑灰白质体积更大，出现认知障碍的风险更低，思维和反应力也会比不经常走路的老人要更好，其次经常散步也可以改善心肺功能，增强心脏泵血能力，促进心脏健康。

二、走多少步不伤膝盖？这个数刚刚好

走路的好处这么多，是不是走的越多越好？其实不然！那怎么走才能实现健康最大化？

中南大学湘雅医院骨科/老年骨关节疾病防治教育部重点实验室/国家老年疾病临床医学研究中心的研究团队，此前就在骨关节炎权威期刊《Annals of the Rheumatic Diseases》上发布过关于步行步数与骨关节炎风险的研究。

为了探究最合适又不伤膝的步行量，研究将89，969名参与者按每日总步数、每日有目的步数和每日随性步数划分为三组，发现总步数与症状性膝关节骨关节炎之间没有明显关系，也就是说走路真不是越多越好，走路的方式和强度才是关键。

果然，有目的步行步数越多，症状性膝关节骨关节炎发病率越低，但步数达到8000步/天左右，即使继续增加步数，这个发病率也不再降低，而是趋于平稳。所以认为每天走8000步是最健康的步数，有利于肌肉力量培养和关节稳定性。

在随性步行组，走路越多反而发病率越高，研究员认为，相比于有目的步行步数，随性步行速度较慢，且锻炼强度不够，无法达到健康效果，另外长时间的低强度步行也会增加关节负担，导致受损风险。

美国范德堡大学科研人员也认为，8000步是步行健康的“关键节点”，根据发表在《自然·医学》的研究报告显示，每天行走8200多步，与6种慢性病风险降低最为显著相关。

三、走路养生，先从“会走”开始

现在很多老人喜欢用走路养生，认为走路安全又可以锻炼到身体，殊不知走路不注意，无益反伤身。4个要点最好时刻谨记：

1、不要倒着走

有的老人为了全方位的锻炼身体，还喜欢倒着走。其实这个做法非常危险，尤其是部分老年人本身平衡力不是特别好，加上反应力变慢，视力又开始减退，这时候倒着走很容易忽视后方路况安全，增加摔倒风险，另外长时间侧着头看后面这种姿势也不利于颈椎健康。

2、不要含胸低头走

还有的人走路习惯含胸驼背，导致胸腔中肺部换气空间受挤压，影响换气正常进行，导致体内容易缺氧，感到疲惫和头晕。正确走路姿势最好保持头部摆正，头顶有意识提拉，挺胸收腹，手臂可以微弯自然摆动。

3、不要饭后立刻走

有的老人习惯吃完饭就出去散步消食，实际上餐后马上运动，此时血液大部分集中在胃肠道，帮助消化进行，贸然运动可能会增加大脑、心脏缺血缺氧风险，另外食物没消化，随着走路增加腹内压，可能引发胃食管反流。

4、不要忘记热身

老人的机能更差，肌肉力量将少，加上关节灵活度下降，走路运动前最好先适当热身后再进行，避免突然运动给身体造成不必要的损伤。

另外走路最好匀速进行，保持步伐一致，走路速度可以根据个人身体情况适当增加，但也要注意走路其他意外风险，有不适情况最好及时停下休息，避免引发其他疾病风险。

参考资料：

[1]《65岁后从走路就能看出是否长寿？研究发现：走路快一点或延寿15年！》.健康时报.2024-04-04.

[2]《每天走走路到底算不算运动？达到这个量级好处真的有点多》 .科普中国.2025-01-21.

[3]《日行8000步是个“关键节点”，6种慢病风险明显降低》.生命时报.2022-11-10.

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