【科普营养】早餐中哪种营养素特重要？吃对了事半功倍...

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：中澳注册营养师罗晓

已授权《临床营养网》转载

太长不看版

※ 早餐是空腹后的第一餐，能反映饮食对人直接影响。

※ 早餐吃足来自 乳制品 的蛋白质，有利于 保持肌肉 、有利于 骨骼健康 。

※ 蛋白质搭配碳水化合物的进食，能减少早餐后 血糖波动 。

※ 早餐中把部分碳水替换成蛋白质，能增加 GLP-1 的分泌，减少全天饥饿感。

※ 不同营养需求怎么选早餐，看 文末的表格 吧！

（图片来自微信公众平台公共图片库）

论文解读：早餐中的蛋白质

营养学的研究有两个有趣且独立的方向——一个是营养素摄入的多寡，另一个是摄入的时机。前者关系到营养素的绝对充足与否，后者则是决定了相对充足与否。

这次解读的论文研究的就是研究早餐乳制品对营养吸收的意义。其中尤其是如果早餐乳制品替代了碳水类食物，会发生什么变化。它可以很好地解答：为什么早餐面包+牛奶+鸡蛋会是标配？

它是探讨了，在早餐场景，用同样热量的乳制品替代碳水类食物，会发生什么变化，研究对象有三类：

肌肉骨骼健康： 血液中「游离氨基酸」和「钙」（以及相关激素）。

血糖控制指标： 血糖波动以及胰岛素波动（tAUC）。

GLP-1和饱腹感： 早餐内容与饱腹感的关系。

结论1：三份碳水真的不合理！

早餐在全球范围内，都是很重碳水的一餐。

※ 我们中国自己早餐最经典的就是北方的馒头/面条/油条/煎饼，南方的粥/粢饭/肠粉/糯米鸡/米粉。

※ 西式经典的早餐则是早餐谷物/面包/薯饼/松饼，有时还要配上高糖的果酱和果汁。

※ 其他地区如印度的多萨，中东的薄饼，日韩的米饭，非洲的玉米糊等也都是碳水类食物。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

然而随着工业化的进程加速，人的体力活动下降，饮食的「能量密度」却一直在涨，那么早餐再这样继续重碳水的习惯，实际上就显得负担非常大。

第一它会让人的血糖波动很大，这直接加剧身体氧化应激，加速衰老和代谢性慢性病。

第二它的饱腹感欠佳，且叠加血糖波动，会在2小时后发生明显饥饿感。

第三重碳水的早餐可能不利于肌肉和骨骼的累积，这点则是本文研究重点。

也是目前老龄化社会对老年人营养干预的重点：

老人的早餐要减碳水，加乳制品。

一份碳水换成一份乳制品有啥好处？

一份碳水换成一份乳制品， 这里的份是指食物交换份里的 等能量 的食物。

这个不用特别纠结，因为每个人能量需求不一样，最简单的做法就是观察自己的早餐，并且列出其中富含碳水化合物的部分。 如果的确太多了，那么就分出一半的量，通过软件评估（或者找营养师问）换成等能量的乳制品。

比如A原先的早餐是2片面包+1个鸡蛋。 一片面包是40g左右，热量大约90千卡，那么换算成牛奶就是全脂奶160g。

所以A的决策就是改成 吃1片面包+1个鸡蛋+160g（半杯）牛奶。

这样做的好处这篇论文也告诉我们了：

1. 血浆中的 必需氨基酸 和 支链氨基酸BCAA 都增加了，这是有利于保存肌肉的。

2. 血清中 钙升高 ，而骨吸收标记物下降，骨重建标记物上升，这有利于骨密度的保持。

3. 血糖和胰岛素 都 更平稳了 ，控糖减重抗慢病必备。

4. GLP-1分泌 提升——这就是良好膳食的天然减肥控糖能力。

所以似乎从代谢层面上，早餐一杯奶还真的是有理有据。

不喝奶怎么办？

很多人说那不喝奶有其他替代吗？比如豆浆、鸡蛋、植物奶？

根据论文的结果，首先可以肯定的是如果换成另一类的优质蛋白，如豆浆/豆制品，鸡蛋，肉等，血浆的必需氨基酸依旧会升高，这是蛋白质类食物分解后必然的结局。

关键还是在于骨骼健康方向，乳制品与以上替代品还是有差异的。

豆浆、鸡蛋、未经营养强化的植物奶含钙量都很低；因此大概率是给不到乳制品中良好的钙磷比+好吸收的钙带来的 「骨骼优势」 。因此对维持骨密度有特殊需求的人，还是建议吃一份乳制品。

除了纯牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等无添加糖的乳制品都是可以的；乳糖不耐的人选择无乳糖产品即可；酸奶作为发酵乳制品，还有益生菌、后生元的双重好处。

不同的人健康早餐选择一览

我自己特别喜欢用低碳水（钙、叶酸强化）的面包，配上膳食纤维丰富的牛油果，再加上原制干酪一片。喝上半杯牛奶+咖啡制作的拿铁。

工作不太忙的时候，这样可以让我跳过午餐做轻断食，对于轻体力活的打工人而言，其实能量和营养都是非常充足的。

另一个吃到乳制品的推荐就是「自制酸奶燕麦杯」，尤其适合喜欢吃燕麦片、燕麦麸皮的人。里面还能加入坚果种子水果，多样性还特别棒。

用自制的酸奶（规避了糖和添加剂）或者市售的无添加酸奶，配上麦片——孕期和老年人推荐吃叶酸强化的麦片就是一杯完美的高蛋白质、优质碳水的搭配。

早餐是不是最重要的一餐并不关键，但是它一定是需要营养考究设计，才能事半功倍的那餐。

参考文献：

[1] Hilkens, L., Praster, F., van Overdam, J., Nyakayiru, J., Singh-Povel, C. M., Bons, J., ... & van Dijk, J. W. (2024). Graded replacement of carbohydrate-rich breakfast products with dairy products: effects on postprandial aminoacidemia, glycemic control, bone metabolism, and satiety. The Journal of Nutrition, 154(2), 479-490.

《临床营养网》编辑部

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