马拉松女神李美珍：跑步膝盖疼，其实是臀部力量不行！

国内最美马拉松运动员上周在眉山仁寿半马上跑出了1小时09分28秒的好成绩，位列女子第四名，再度刷新PB，引起了跑友的极大关注。

其实，李美珍不仅成绩优秀，而且她在社交平台影响力十足，积累了大量粉丝，所以她在社交账号上除了分享个人比赛生活之外，还经常给粉丝们分享各种跑步知识，其中就有对跑步伤病有着丰富的应对经验。

说起跑步引起的膝盖伤痛，大家的第一印象就是跑步膝了，它是最常见的跑步慢性损伤之一，它频繁到大家都专门用跑步这个词来作为这个伤病的前缀了。所谓跑步膝，其实主要是指髂胫束综合征，而大家对其的初始印象便是膝关节外侧疼痛。

很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。

除了膝关节外侧疼痛，下面几种症状也可能是髂胫束综合征的表现：

髂胫束综合征典型症状：

• 髂胫束综合症通常表现为膝外侧疼痛，且定位准确；
  
• 股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主；疼痛往往在跑步一段时间之后逐渐出现，而且越来越疼；
• 跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时，严重时会影响正常行走和上下楼梯；
• 膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显；
• 髋关节外展时力量降低；严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响；一旦停止跑步，疼痛便会很快减轻；

虽然现在关于髂胫束综合征的病因分为外在因素和内在因素：外在因素主要指我们跑步的时候的一些做法，容易引起膝盖疼痛，主要有：错误的跑步姿势、在下坡道跑步、突然增加速度或距离等。外在因素基本上都是可以人为可控的，你可以选择更健康的跑步姿势，少一点儿下坡跑，跑步循序渐进等。

内在因素主要指我们身体的一些因素，容易引起膝盖疼痛，比如：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。

人作为一个整体，任何一个部位的健康，都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀肌的重要性。

臀肌是身体中最大的肌群，从内到外的顺序分别为：臀小肌、臀中肌、臀大肌。这三部分肌肉的体积从内到外依次增大。

跑步蹬伸的整个过程，用力的主要肌肉主要包括臀大肌、大腿后群肌肉和小腿肌肉，很多跑者认为跑步主要靠大腿前侧肌肉，其实大腿前侧肌肉主要对于落地缓冲发挥作用，真正蹬地的原动机是臀下肢后侧肌肉。

因此，臀肌才是跑步的“发动机”，膝盖的屈伸幅度无论是在落地缓冲阶段还是在蹬地发力阶段，相对还是比较小的，发力并不充分。强壮的臀肌可以为身体提供稳定性，有助于保持骨盆平衡，为日常生活和运动提供动力。

此外，臀肌是负责协调下肢运动的关键部位，如果臀肌失衡的话，身体就会被迫进入代偿的姿势，这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力，最终导致组织破损、激惹和损伤。

在此前发文中，李美珍就针对跑友的反馈求助，她就提到了受到髂胫束就是臀肌力量不足导致的，并分享了几组动作，供跑友学习参考。

现在大家每天都会坐上十多个小时，臀部力量也在慢慢被削弱，因为坐下时，基本用不上臀部的肌肉。

有一个很有效的检测方法，可以看到你在跑步的时候，臀部的力量是不是不足。那就是拍摄自己的跑姿，或者在镜子前的跑步机上跑步。

仔细观察自己的跑姿，如果屁股左右摇摆，不够稳定，说明你的臀部力量比较弱，没有很好的稳定你的骨盆。

今天就与大家分享一下，李美珍推荐四组可以增强臀部力量的动作，大家可以把这些动作加入到自己平时的运动计划中。

内容来源：姿势跑法、人民邮电出版社《臀肌不稳定，跑步就容易受伤》、罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》、李美珍微博