泡沫轴瘦小腿，筋膜枪缩斜方肌…不费力、只拉伸，运动员和康复师的同款最优选？

Artist:Elizabeth Kelly

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每天咬牙坚持运动、体重减轻了，身上的肉肉也肉眼可见的紧实了，但却并没有收获想象中的人鱼线、马甲线、翘臀和漫画腿。

在健身博主、运动员、明星的多方安利下，要想塑造曲线，按摩拉伸可少不了，这时就不得不借助各种工具。价格低如徐若瑄推荐的两位数“七龙珠”滚珠，贵如康复师专用四位数筋膜枪，都曾在不同时期风靡过。

特别是菇凉们最在意的小腿、肩颈，据说“只需要看剧时顺便滚一滚、震一震，不跑不跳不出汗就能有效塑型，还不用担心反向变粗”，让人如何不心动！

因各路商家的卖力宣传，这些本是辅助运动训练的工具，也越来越受到“懒人”的追捧。办公久坐的腰酸背痛、脚踩高跟鞋的腿肿脚酸都能缓解。既是健身党的超级辅助，又是久坐党弯道超车的神器，更有甚者打出“懒人瘦腿”和“养生疏通经络”的名头，可以说全面覆盖各年龄段。

今天「美化」康复师上线，就好好聊一把这些热门肌肉放松工具，真能塑造完美体态、瘦腿缩肩、改善久坐疼痛吗❓

拉伸的目标：

不该是韧带

而是肌肉和筋膜

随着运动、健身的普及，大家都知道了运动前要热身，运动后要放松、拉伸，能大幅减轻运动损害、及运动后的肌肉酸痛。

每位有过运动经历的童鞋都有切身体会：

别管有氧（跑步、跳操）、还是无氧力量训练后，全身肌肉都不可避免的感觉紧绷、酸痛、僵硬；但只要对这些肌肉进行针对性拉伸/放松，就能立竿见影的减轻酸痛感。

但你可能不知道的是，我们拉伸/放松的动作，其实不仅会作用到“肌肉”，而是包括肌肉、筋膜、韧带在内的软组织，都会被拉伸/放松到。

于是问题出现了

通常情况下，韧带其实是不应该（不需要）被拉伸/放松的。

韧带：

无运动，不拉伸

根植于菇凉们心底的运动观，一直是：

“女孩子，就应该多做拉伸，少练力量，不然练出一身疙瘩肉，线条并不好看。万一连出肌肉腿、大块斜方肌，反而显得腿短脖子粗。”

不练力量，把拉伸当运动的你，

一定要看看这part

韧带的特点，就是质地坚韧、抗拉伸力强；由此才能完成维持关节、器官的稳定性，限制其活动范围，防止移位的本职工作。

例如踝关节的外侧韧带，能防止脚崴伤；

乳房悬韧带能让胸部线条更紧实（防止下垂）。

如果过度拉伸韧带，会加速韧带的松弛，虽然表面看起来会让人的柔韧性增加，但也同时也一定会导致关节的稳定性下降，出现容易崴脚等问题。

因此正确的拉伸，是在运动前后用来放松肌肉和筋膜。而不应该把拉伸当作一种运动、更无法代替运动。很多菇凉把瑜伽当瘦身运动、不练力量只拉伸，不仅追求极致的身体柔韧度、还不断挑战反人体生理曲线的姿势，每次不练到1小时就感觉没为瘦身而努力……其实是反而损害健康的“伪运动”。（瑜伽一定要适度，下面详细讲）

肌肉：

充分拉伸，

减少运动损伤

有多少人的知识体系中，一直认为运动后的肌肉酸痛，是因为“运动后产生的乳酸堆积在肌肉中，刺激了神经末梢，从而引起了酸痛感”？

然而近期的研究却发现，运动后第二天才出现的肌肉酸痛叫「延迟性肌肉酸痛DOMSd」，这种酸痛并不是乳酸堆积导致的，而是运动导致的肌纤维损伤和炎症反应。（文献[1]）

那些平时混吃等死的肌肉群突然被拉出来高强度干活，那它们就「裂开」了。

肌纤维「裂开」这种微小创伤会刺激痛觉神经，诱发炎症反应。严重的，在突然大量运动后还可能出现横纹肌溶解症。

因此运动前充分热身，调动起肌肉；

运动后正确拉伸放松，都很有必要。

筋膜：

运动前/后科学拉伸

可减少疼痛

先复习下：

筋膜(fascia)一词源于希腊，埃及人在制作木乃伊的过程中观察到了人体内的这种组织。这是位于皮肤下面、由头顶一直延伸到脚尖的一层致密的结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经，为身体提供支撑和保护作用。筋膜分为「浅筋膜」和「深筋膜」２种。（文献[2]）

时光机

筋膜在包裹着肌肉的同时，也包裹着每束肌纤维和每一个肌细胞。与肌肉、肌腱和骨膜紧密相连。（文献[3]）

筋膜具有很强的伸展性，能随着肌肉一起收缩和扩展；同时又有抗拉强度，能够牢牢的将肌肉附着在骨骼上。筋膜的包裹，让肌肉变得柔软又灵活、富有弹性又充满力量，如同给人体穿了一件有保护和支撑作用的高科技紧身运动衣。

但寒冷、不良体态、大力量训练，都可以导致筋膜挛缩、增厚或固化后的筋膜炎、肌肉筋膜粘连，由此引发疼痛。

运动前及运动后的针对性放松拉伸，能在一定程度上改善筋膜的紧张感，从而缓解疼痛。

坚持用滚轴、筋膜枪，

能瘦腿、缩斜方肌吗？

无论是泡沫轴、还是筋膜枪，但凡是利用压力或震动的松解工具，都能实现放松软组织的作用。用对了，都可以辅助改善因肌肉损伤和筋膜紧张导致的疼痛，并不是智商税。

但是，效果是有限的。

拉伸放松的本质，是降低肌肉痉挛及筋膜的紧张度；并能在一定程度上促进血液循环，减轻软组织肿胀。但是，与运动带来的消耗热量、训练肌肉、减脂瘦身的效果，完全不沾边。

久坐族、腰酸背痛打工人：

有限塑形，止疼靠谱

运动是需要流汗、受累的苦差事。能爱上运动的人，可能目前还是小部分，不然也不会有那么多「懒人神器」。

对于久坐办公室，四肢不勤，腰酸背痛的打工人，可以用滚轴、筋膜枪等松解肌肉的工具来改善体态、缓解肌肉酸痛么？

答案是：

改善体态是妄想的，

缓解疼痛是可以的，

肌肉型的线条不完美，是可能优化的。

肌肉型僵硬线条：

可适度优化

体态的改变，需要养成良好的坐立行姿势习惯➕运动，单纯的放松肌肉无法改善体态。【泡沫轴】滚不出人鱼线、马甲线，【筋膜枪】也震不走脂肪，但有一种肌肉线条，是可以通过松解肌肉的工具来抄近路优化的

每个人的肌肉线条主要由先天基因决定，但所有的腿型，如果长时间过度训练➕不拉伸放松，都会让肌肉挛缩变短、形成硬结，导致肌肉线条变的生硬膨出，形成所谓的“肌肉型小腿”、“斜方肌粗壮”。这种情况下，松解肌肉的工具就派上大用场了，坚持拉伸➕解肌肉，能让紧绷、硬结的肌肉放松下来，在一定程度上优化因僵硬而膨出的肌肉线条（起到缩斜方肌、瘦小腿的视觉效果）。

——其中肌肉腿尤其推荐使用滚轮（即泡沫轴），而斜方肌厚实的童鞋，更适合筋膜枪。

但是！

这个优化的效果，也逃不出个人先天条件的限制。对于先天肌肉腿的人，再怎么拉伸和放松，也赶不走原本就松软的肌肉。逆基因，是无法实现的。

缓解过劳型酸痛：

效果很好

久坐、伏案，都会导致背部的【肌肉】【筋膜】长时间处于拉伸状、无法得到充足休息，从而导致劳损、形成纤维条索或小结节；这些小结节在按压时就会有明显的疼痛感，且向周围放射，这就是医学上的「扳机点Trigger Point」。（文献[3]）

通过【滚轴类】工作的滚动按压、或【筋膜枪】的震动，对肌肉和筋膜施加的作用力都可以减轻筋膜的张力，缓解肌肉的痉挛，同时促进血液循环，加速炎症因子的清除，从而消退疼痛。

用工具按摩，

就能偷懒不拉伸吗？

无论是用【滚轮】【筋膜枪】等进行工具松解，或是去spa馆来个【油压按摩】，都与【运动拉伸】，有本质区别

【运动拉伸】是通过一些能拉长肌纤维和筋膜的姿势，来改善肌纤维的弹性和伸展性。

▲来源harpersbazaar.com

而按摩，是借助工具或人手，通过滚动、按压、震动来放松肌肉和筋膜，改善痉挛状态、松解组织粘连、促进血液循环，从而改善疼痛。

所以，【运动拉伸】要和【施力按摩】搭配起来，才是最佳效果，可以达到1➕1＞2。

放松类工具

只推荐2个

由于近几年备受追捧，松解肌肉的工具简直花样百出，从几块钱的滚轴、几十块的七龙珠，到上千元的筋膜枪，都曾在不同时期风靡过。

但从效果和性价比角度考量，我们就推荐2种

泡沫轴：

最高性价比

不管现在有多少新花样，朴素的泡沫轴仍然是运动前后放松肌肉的最佳工具，物美价廉，没有之一。

泡沫轴 VS 七龙珠、滚轮

与网红七龙按摩滚珠、小腿按摩器滚轮这类工具相比，泡沫轴的优势是：

不仅便宜，而且泡沫轴在使用时需要通过自身力量去施力滚动——在放松肌肉的同时，也顺便锻炼了腰腹肌力量，一举两得。

泡沫轴 vs筋膜枪

哪怕是与专业筋膜枪相比，泡沫轴也完全没在输的，仍然有其独特优势：

泡沫轴可以更大面积的放松腰背部肌群，针对运动后的全身放松，比筋膜枪更高效便捷。

短板

如果要挑泡沫轴的短板，那就是：

作用层次主要是浅表层的肌肉和筋膜，对深层肌肉和筋膜，就无法顾及了。

但这一赛道上，泡沫轴还不是“最差生”，网红七龙珠滚珠、狼牙棒滚轴、环形滚轮按摩器等……比泡沫轴更弱：

作用深度比泡沫抽更浅；而且由于它们更省力（无需利用自身重量去施力加压），按压效果也大打折扣。

不要买

筋膜枪

筋膜枪是利用高频震动、刺激浅层及深部的肌肉和筋膜，来缓解局部筋膜组织的张力，放松肌肉，增加局部组织的血流量，并加速代谢产物排放，以此缓解疼痛。

筋膜枪最大的优势是：

能更精确的定点放松特定部位的肌肉群；特别是对「板机点」部位，能由浅及深的震动➕按压，有效松解粘连、改善疼痛。这一点，其它工具很难替代。

虽然市面上的筋膜枪从几百到几千，什么价位的都有。但其实并没有很高科技含量或技术壁垒，区别只在于震动频次、材质、耐用性，但这些差异对放松肌肉的效果，并不会导致明显差异。所以选购筋膜枪，大家就根据预算，选一个用起来顺手的就好（比如女生建议选择重量轻的，不然几分钟用下来，真的手酸）。

⚠️应用筋膜枪时：

一定要避开肌肉覆盖面较少的骨骼（如膝盖、头颅、肩胛骨）及大动脉处，避免造成骨骼及血管的损伤。

▲推荐产品：小米、SKG、raynigel

但前面有说：韧带是不该被过度拉伸的。

所以在运动拉伸时一定要遵循科学的方法，尽量去避免一些反人体先天曲线的姿势，在关节的正常活动范围内去拉伸，才能避免韧带损害

1

针对特定的肌肉群逐步拉伸，例如：

下犬式拉伸小腿肌肉，猫趴式胸腹拉伸部肌肉。

要避免强制拉伸一字马、肩倒立等，对身体造成明显疼痛的拉伸。

2

瑜伽不是百无禁忌：

有些瑜伽动作，追求将身体的柔韧度拉伸到极致，其实对健康有害无益。

在我们康复科的门诊中，真是经常见到因练瑜伽导致关节和肌肉受损的菇凉。如果喜欢瑜伽，在练习时要避开对胸腰椎压力过大的动作，选择力所能及的轻柔舒缓动作，且时间控制在30分钟以内为宜。

3

松解肌肉的拉伸工具：

安全度还是蛮高的，但也要注意使用时间和频率。

如果每天都运动，可以每天使用约15分钟；如果本身并不爱运动，最多1周3次，每次15分钟。若皮肤出现青紫，一定要暂停使用。

无成本预防肩酸背痛

的点按、拉伸法

每天坐在电脑前的打工人想防止肩背疼痛，保住天鹅颈和直角肩，最重要的就是日常及时缓解紧张的肩背部肌肉，如果等到【斜方肌】已经相当粗壮、经常性疼痛，再想逆转就不容易了。

所以，对于久坐族、电脑族来讲，最直接有效的，就是及时进行针对性的【放松】和【拉伸】

1

胸小肌筋膜放松：

找到胸肌和肩膀连接的凹陷处，用大拇指按压拨动，约1分钟。

再沿胸廓向下，3-4指处，按压画圈，要感觉到酸痛。

ps：也可以用筋膜枪，选择圆头或者尖头，在这两个部位根据枪的强度不同，分别放松30秒-1分钟。

2

胸大肌拉伸：

左手高举，搭着门框，手肘要高于肩部，弓箭步，身体往前推，感觉到左侧胸大肌有拉伸感即可。

保持（不要有撕裂感，有酸痛即可）单侧做30秒，做2组。

3

站立开肩：

直立，双手肩膀外旋打开，肩膀轻轻向后夹，不要耸肩，抬头挺胸缓缓进行胸式呼吸，10秒，做2组。

4

背阔肌拉伸：

右手上举放在颈后，左手拉右手肘，轻轻牵拉，身体上半部分倒向左侧，感觉到右侧身体上半部分有牵拉感。每侧拉伸30秒，做2组。

5

不知名的探颈、缩脖子：

站姿或坐姿直立位，抬头挺胸，手指按住下巴，略用力将头部向后推，保持1分钟。

出现淤青正常么？

越痛越要多按摩？

无论使用哪种工具，但凡出现淤青，就说明用力过度了！已经造成了局部毛细血管的破裂。因此，按摩放松要适度，并不是越痛效果越好。

越酸痛的部位，越要着重多按几下？

这就要分情况啦

1

运动后当天出现的肌肉酸痛：

确实要针对疼痛部位着重按摩放松。

2

运动后第二天出现的延迟性肌肉酸痛：

此时「肌纤维」已经出现了微小撕裂，再按摩就是雪上加霜了，不仅不能缓解疼痛，还会加重疼痛。这时候休息就是最好的缓解方式。

3

颈、肩、背肌群处，有明显一按就疼的「板机点」：

需要针对「板机点」着重按摩，才能松解粘连，缓解疼痛。

参考文献：[1]-[4]

[1].Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Delayed Onset Muscle Soreness .Pathogenese und Diagnostik. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250.

[2].Sikorski EM, Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Laurent CM, Wilson SM-C, Hesson D, Naimo MA, Averbuch B, and Gilchrist P. Changes in perceived recovery status scale following high volume, muscle damaging resistance exercise. J Strength Cond Res 27: 2079–2085, 2013.

[3].Appasamy M, Lam C, Alm J, Chadwick AL. Trigger Point Injections. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2022;33(2):307-333.

[4].Bordoni B, Escher AR, Tobbi F, Ducoux B, Paoletti S. Fascial Nomenclature: Update 2021, Part 2. Cureus. 2021;13(2):e13279. Published 2021 Feb 11.

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End

美编：Tw

责编：Janice

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