新闻为何让人不堪重负？

利维坦按：

“1914年8月2日，德国向俄国宣战了。——下午去了游泳学校。”这则卡夫卡日记广为流传，在我看来凸显了一种公共事务和私人生活之间的微妙张力——外面的世界越来越糟糕了，但我的生活还在继续。

的确，私人生活和关注公共议题之间其实并不矛盾，只不过，在现今这个时代，信息过载的程度已经和卡夫卡生活的时代无法相提并论。2025年开年，各种半真半假的新闻铺天盖地，让人充满焦虑和危机感——如何在“鸵鸟效应”和“新闻过载疲劳”之间找到某种平衡？这还真是门学问。

现在是2025年2月，世界仿佛陷入彻底的混乱，让人难以从新闻中抽身。也许你的身体感到紧绷，也许你的思绪在飞速运转。

深呼吸，然后继续阅读。

并非只有你一个人有这种感觉——许多人都表示，他们因最近几个月发生的事件而感到不堪重负和精疲力竭。包括飓风海伦（Hurricane Helene）和洛杉矶火灾在内的灾难，成为了令人紧张的总统大选的背景。而新一届政府的行动雷厉风行，且声势浩大，甚至已经有法官裁定其某些政策违宪。

从某种程度上来说，这一切似曾相识。新闻过载并不是新鲜事。9·11事件以及新冠疫情爆发初期，也曾带来类似的高强度、充满恐惧与不确定性的新闻轰炸。但专家表示，在特朗普第二任期的最初几周里，发生的事态正对人们的心理健康构成切实的威胁，而应对这种影响可能需要新的方法。《科学美国人》（Scientific American）采访了心理学及相关领域的专家，探讨目前的现象，并提供保持冷静与理智的策略。

什么是“信息淹没”策略？

政治策略师史蒂夫·班农（Steve Bannon）曾在特朗普第一任期内担任顾问，他公开承认，向媒体投放海量信息，是推动右翼目标的一项关键手段。2019年，他在接受《前线》（Frontline）采访时说道：“我们要做的就是淹没媒体。每天给他们抛出三件事，他们一定会咬钩其中之一，而我们就能完成所有目标——砰，砰，砰。”[1]

这种策略，与特朗普在辩论中使用的“乱枪打鸟”（Gish gallop）手法类似——通过抛出大量谎言和半真半假的信息，令对手和事实核查者疲于应对，无法一一反驳。在总统办公室里，这种策略与前数字时代苏联所采用的大规模虚假信息战术如出一辙，其目的正如许多专家指出的那样，是让人们对现实产生怀疑。

特拉华大学传播学教授丹娜嘉尔·杨（Dannagal Young）表示，特朗普政府的这一策略利用信息量制造瘫痪效应，使反对者无从招架。“你会感觉自己正被巨浪吞没，”她说，“你要如何对抗一场海啸？你根本无法做到。”

除了行政命令数量庞大，新政府的许多举措也完全前所未见。由于缺乏美国历史上的可比先例，我们的大脑更难预测这些事态的发展方向，这无疑让人更难以理解新闻。“混乱带来的影响极难把握，因为我们无法预知其后果。”东北大学行为科学教学教授、心理治疗师克里斯滕·李（Kristen Lee）说道。

然而，当前新闻令人不堪重负的，不仅仅是信息量大或难以理解。心理学家指出，真正的关键在于新闻内容所承载的情绪重量——尤其是对于那些确实担心美国现状会造成实质性伤害的人来说。

大脑中的恐惧，社会中的恐惧

对于担心政府政策可能带来实际伤害的人来说，每一条新头条都会引发恐惧，而恐惧是一种极其强大的情绪。

“威胁和恐惧在我们的脑中占据优先地位，”韦恩州立大学（Wayne State University）精神病学家、神经科学家阿拉什·贾万巴赫特（Arash Javanbakht）表示，“当你感到害怕时，你的全部注意力都会集中在你害怕的事物上。”

从认知和情绪两个层面来看，恐惧对大脑的影响是显著的。

在认知层面，恐惧会劫持我们的思考能力，使我们更倾向于依赖他人的推理，而非独立思考自己的观点和价值观。贾万巴赫特指出，恐惧还会干扰我们的注意力，使人更容易受到心理学上称为“认知扭曲”（cognitive distortions）的影响[2]。这一术语通常用于描述抑郁症和焦虑症等心理状况，在这些情况下，我们的大脑会倾向于预测最坏的结果，或忽略微小的积极因素。

归根结底，认知扭曲是一种大脑容易陷入的思维捷径。其中包括妄下结论、非黑即白的极端思维模式，而这些都绕开了我们的批判性思维能力。

作为一种情绪，未被正视的恐惧可能会不断演变并加剧。 贾万巴赫特表示，恐惧往往会转化为愤怒。 而当恐惧与愤怒不断积累，它们可能会演变为不堪重负的状态，并带来疲惫和悲伤。 如果一个人觉得自己对局势毫无掌控力，这种情绪混合体就可能导致一种瘫痪感——就像实验室里的笼中动物，在经历反复电击后，哪怕最终出现逃生的机会，也因绝望而不再尝试。

此外，对新闻的焦虑还可能促使人们更加密切地关注时事新闻。 “焦虑会激发我们搜索信息的需求。 ”杨表示。 但在混乱时期，下一则新闻并不能真正缓解焦虑——第二条、第三条，甚至第十条新闻也无法做到这一点。

如果一个人难以在认知和情绪层面上管理恐惧，那么当他所处的环境中也充满恐惧时，这种影响将更加深远。 这是因为人类本质上是社会性生物，我们彼此之间的情绪是相互影响的——在我们当地的社区建立联系，正是人类能够延续至今的生存方式。

然而，在当今数字互联的世界里，我们的恐惧感受已远远超出了对自己和身边人所面临的直接威胁。 如今，我们可以通过互联网，与数百甚至数千人的情绪产生紧密共鸣。 当我们感到害怕和愤怒时，我们上网，又看到其他人也同样害怕和愤怒，而这种情绪会传染给我们。 杨表示：“当我们认同的群体成员表现出愤怒、焦虑或恐惧时，我们的自然适应性反应就是经历他们所经历的情绪传染。”

由于恐惧已经降低了我们的认知能力，我们也更容易直接接受他人的世界观，而不对其进行独立思考，尤其是当我们将这些人视为领导者时，贾万巴赫特补充道。

向前迈进

要理解人们在过去几周里的感受，乔治城大学（Georgetown University）研究民主与独裁心理学的心理学家法塔利·莫加达姆（Fathali Moghaddam）建议，可以将其比作一场车祸的经历。 “你处于震惊状态，正在努力适应发生的一切， ”他说，“你的车受损了，你自己也受伤了，一切都令人迷茫。 ”

在当下，震惊可能会强烈到让人难以想象生活还能恢复正常。但心理学家知道，人类会迅速适应环境。短期内看似无法忍受的事情，随着时间推移会变得更加可控。“我们必须学会适应。 ”莫加达姆说道。

在恐惧和不堪重负的情绪中，这种建议可能很难践行。 但专家们也提醒我们，许多代人都曾经历过危机。 “我们并不是人类历史上第一代面临生存威胁的人。 ”李表示。

尽管美国确实有一些人处于直接的风险之中，但现实是，许多人并不处于直接威胁之下。 贾万巴赫特指出，尽管2025年对今天的人们来说可能显得不堪忍受，但从长远来看，现代社会依然比过去大部分时期要更安全、更繁荣。 “归根结底，我们仍然生活在人类历史上最安全、最富足的时代之一。 ”他说，“只是我们已经忽视了这一点。 ”

因此，无论是从个人层面还是社会层面来看，尽管当下的局势让人感到困难，但随着时间推移，一切都会变得更可控。 本篇文章采访的所有专家也都提供了一些建议，帮助那些在情绪上挣扎的人们应对当前局势，并保持心理健康。

应对策略：在保持信息获取的同时避免身心透支

深呼吸。这既是字面意义上的深呼吸，也是一种比喻性的提醒。 深呼吸能够帮助你的身体意识到，此刻你是安全的，从而让你的理性大脑重新发挥作用。 同时，你可能还需要一个暂停——一个小时、一整天，甚至一个周末暂时远离新闻，以评估自身的状态和需求。 李表示： “当我们的系统被过度消耗时，我们必须保持警觉，并适时抽身。 ”

放眼全局。要想让特朗普政府层出不穷的举措不那么令人不堪其扰，杨建议，可以尝试将它们放入总统整体目标和优先事项的更大叙事框架中。 例如，削减疾病控制与预防中心（CDC）和国家海洋和大气管理局（NOAA）的工作人员和资金，都与特朗普长期以来对科学及科学家的不信任态度相吻合。 这样的思维方式能让个别新闻事件不再显得过于压倒性。 杨表示： “实际上，这场‘海啸’的源头只有一个。 我认为这种思维转换至关重要。 ”

限制新闻消费。专家们鼓励那些因新闻感到不堪重负的人们合理管理信息接收量，同时仍然保持基本的信息获取。 有许多方法可以做到这一点： 通常观看新闻节目的人可以改为阅读文章； 习惯全天不断查看新闻的人可以设定每天固定的时间来浏览最新信息； 如果发现自己总是在社交媒体上“末日滚动”（doomscrolling），则可以减少社交媒体的使用。

李建议，人们可以利用常见的行为改变策略来帮助自己更轻松地做到这一点。 例如： 设定手机应用程序的使用时间限制，或在特定时间段拔掉Wi-Fi路由器，以减少无意识的信息摄取。 让更健康的习惯更容易执行，比如把书籍或运动鞋放在显眼位置，随时可用。 借助“新起点”效应，例如在新的一天、新的一周或新的一月制定目标，并邀请朋友共同监督进展。 通过这些策略，你可以在保持对世界的关注的同时，避免让自己被无尽的信息流吞噬。

坚持科学。莫加达姆认为，考虑到特朗普的威权倾向，捍卫科学变得尤为重要：“科学是人类所发明的最具民主性的程序。”他预计，随着政府的推进，对科学的攻击也会愈演愈烈。即使科学资金的混乱状况还在持续，杨仍鼓励在职研究人员抵制被干扰的冲动。“不仅仅是你仍然有工作要做，更重要的是，你有责任去做。”她说，“而且要毫无愧疚地去做。因为如果你是科学界的一员，你的工作就是生产知识。”

寻找美好事物。贾万巴赫特指出，在获取政治新闻的同时，也要平衡性地阅读关于科学、艺术、体育等方面的报道。这些内容能让大脑从恐惧中得到喘息，同时保持认知的活跃性。同样地，他和其他专家建议，人们在日常生活中有意识地寻找积极事物，以维持心理上的稳定。

与自己和他人建立联系。如果时事新闻影响了你对自我及其对世界影响的认知，杨建议拿起一支笔。书写发生的事情可以帮助大脑从新的角度审视自己的角色。“心理健康领域有大量研究表明，书写自己的叙事方式能够塑造我们对自我的认知以及对自身能动性的理解，”杨表示，“写作可以帮助人们重塑对自我的认知。”在困难时期，书写自己的价值观，或者记录自己如何在生活中支持身边的人，都可能带来稳定感。

此外，与他人建立联系——尤其是线下交流，并且不谈论政治——也有助于让人保持脚踏实地。良好的交流不仅可以帮助大脑抵御因恐惧而导致的停滞状态，还能增强社区联系，提醒人们政治之外的世界。“重新找回举办晚宴、游戏之夜的乐趣。”杨说道。

付诸行动。最重要的是，研究人员一致建议，采取行动——无论是什么行动，都可以。贾万巴赫特推荐运动，因为大量研究表明[3]，运动对心理健康有深远的益处。杨强调，与民选官员联系、建设社区、参与志愿活动等，都能对抗因恐惧新闻带来的瘫痪效应。“你的地方学区委员会仍在召开会议。”她说，“你的市政厅仍在讨论‘我们是否能拿到资金来修补坑洼的道路？’”

在杨看来，采取行动才是阅读新闻的真正意义所在。“新闻消费本身并不是目的，”她说，“从民主理论的角度来看，新闻消费是一种让自己具备行动能力的手段。”

参考文献：

[1]www.pbs.org/wgbh/frontline/interview/steve-bannon-3/

[2]www.scientificamerican.com/article/why-do-so-many-mental-illnesses-overlap/

[3]www.scientificamerican.com/article/exercise-helps-your-brain-as-much-as-your-body/

文/Meghan Bartels

译/tim

校对/tamiya2

原文/www.scientificamerican.com/article/feeling-overwhelmed-by-the-news-heres-how-to-protect-your-mental-health/

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