【闲谭】你可能不会睡觉，请看：关于入睡、赖床，必知必懂的16条

睡到自然醒，是很多人的奢望。据中国睡眠研究会支持的《2016中国中产阶层睡眠指数白皮书》所发布的数据显示：参与调研的1300万人中，失眠症状者比例高达46.58%，疑似失眠患者有15.02%，4.79%的人需要长期服用安眠药才可入睡。

数据显示，82%的人都患有不同程度的睡眠障碍；这些障碍包括失眠、睡眠时间不足、睡眠质量差等。

睡眠障碍不仅会导致白天的工作效率低下，还会导致神经和内分泌紊乱，使人产生抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。更有进一步的研究表明：睡眠有问题，可诱发高血压、糖尿病等疾病，患心脏病风险比正常人高2到3倍，长期失眠的人死亡率也有更高。

《2016中国中产阶层睡眠指数白皮书》显示：睡眠问题已影响到了很多人的身心健康，成为一个不容忽视的社会问题。18.7%的人记忆力减退；16.94%的人有精神疾病苗头；4.71%的人有影响交通安全的倾向，其中1/4的人有发生重大人身伤亡事故的风险。

具体到我们身边，也有很多人抱怨自己长时间睡觉不好；很多朋友之间，每天早晨的问候语也从“早上好”，变成“昨晚睡得好吗？”为了改善睡眠质量，小生收集整理了一些可以提升睡眠质量的建议，看一下是不是有适合您的吧！

• 预备知识：睡眠周期
  人们正常的睡眠是呈现周期性的：从入睡期、到浅睡期、再到熟睡期、然后进入深睡期，这四个时期同属于非快速眼动睡眠期；这四个周期过后，就进入快速眼动睡眠期。这样交替一次，就叫一个睡眠周期。
  当一个人入睡后、处于快速眼动睡眠期时，其大脑非常活跃、眼球会快速转动，人也很容易做梦。快速眼动睡眠期过后，再重新进入非快速眼动睡眠期；两者交替循环往复。每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期大致都是90分钟。当一个人在快速眼动睡眠期后、重新开始下一个睡眠周期时醒来，精神状态最好。

下面是一些有利于提升睡眠质量的建议

一、在合适的时间上床

人大脑的循环时间是90分钟，也就是说睡眠周期是90分钟。如果你想找到最理想的睡觉时间的话，最好采用90分钟的倍数。比如，你想要在早7点睡醒起床，就要在前一天晚上10：00或者11：30的时候睡觉；这样你的睡眠时间就是540分钟和450分钟，都是90分钟的倍数。

二、在卧室里添点香味

调查表明：睡衣上加点薰衣草油能帮助睡眠。这是因为有研究证明：薰衣草的芳香能够将心率慢下来，降低血压，让人镇定、进入放松的状态，从而有利于进入睡眠。

三、降低卧室的亮度

光线的强弱能影响大脑对时间的判断。降低卧室的光亮度，比如关掉电视或其他发光的室内设施，能够对人体的生物钟产生“该睡觉了”的暗示，从而有利于睡眠。

四、晚餐少吃、并选择碳水化合物

研究表明，少吃晚餐、食用碳水化合物含量丰富的食物能够有助于睡眠；如果吃的太饱，或者吃了太多不易消化的食物，入眠后会降低睡眠质量。很多人在吃完东西后，都会产生困意；因此，在睡觉前再吃点东西也会有利于进入睡眠。不过，一定要吃易消化食物，即碳水化合物。

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是人体所需三大营养素“脂肪、糖、蛋白质”中的糖；具体食物主要有：糖类、谷物（比如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

五、上床前，列出困扰你的所有问题

将要目前困扰自己的问题写在一张纸上，考虑好如何去应对；这样，就可以避免上床后再对这些问题反复回想，让你在床上更放松。

六、睡觉前洗个热水澡

洗澡能够降低体温，让人更容易获得睡意。一个奇妙的情况是：当你从浴室里出来，大脑就会发送信号，告诉你已准备好睡觉了。很多人都有过切身的体验。至于其中的原因，有人说是因为因为洗澡后全身毛细血管扩张，导致脑部供血不足，所以就想睡觉。有的则认为是洗澡时，浴室内的空气不流动，洗澡时，含氧量会慢慢降低，从而导致人脑暂时供氧不足，因此会累，想睡觉。不管到底因为什么吧，这个时候去睡觉就好。

七、把脚放在被子外面

调查表明：睡觉时把一只脚或是两只脚放在被子外面，可以更快地进入睡眠。人的生物节律和体温在一天中不断波动，睡觉前体温开始下降，把脚放在毯子外是一个降低体温的好办法，能帮你更快产生睡意。这和上床前洗热水澡、道理是一样的。

不过要注意：这个建议的前提是基于室温处于16℃-20℃之间；如果室温过低，就别这么做了。

八、气功入睡法

具体来说，就是4-7-8呼吸法：吸气4秒，然后憋住呼吸7秒，再吐气8秒。呼吸能影响人的各种生理功能。通过这种简单的呼吸练习，可以把注意力转到呼吸上来；随着呼吸的调整，人会变得心静、放松。

九、早一小时去冥想，比多睡一小时效果好

每天早起一小时，利用这些时间从事晨读、冥想、健身、洗个澡、悠闲自得的吃一顿早餐，会让你体验到以前没有体验过的美妙；不仅可以让你头脑清晰的开始一天工作，也会让你收获更多健康。

十、误区：开着手机睡觉

来自电视、电脑和智能手机的光线会干扰人睡眠，尤其是手机。手机会发出蓝光。即使少量蓝光，也会抑制体内“褪黑素”的分泌；褪黑素对人体的作用是调节免疫、改善睡眠、抗击肿瘤、延缓衰老等。要想拥有高质量睡眠，就应在睡前关掉手机。

国外有研究表明，深夜使用手机、会让人的心理得不到放松；关掉手机睡觉的，第二天做事情的效率更高。

十一、误区：睡不着就吸烟、喝酒

许多烟民认为吸烟能够帮助他们放松。但真相是，香烟里的尼古丁是刺激性物质，非常不利于睡眠；效果和睡前喝咖啡一样。有的人为了帮助入眠，会在睡觉前喝个烂醉。这样虽然解决了入眠的问题，但是睡眠质量很差，不值得提倡。

十二、误区：早晨闹钟响了，还要赖床

闹钟响了后，很多人习惯再睡一会儿；要等到闹钟响第二遍、甚至第三遍时才会起来。这就是赖床；赖床的目的无疑是想要多睡一会儿，但这么做到底会不会提升睡眠效果？

• 网友“亮晶晶”
  女，24岁，公司前台；每天早晨闹钟响了以后，她会再睡一会儿。她觉得这样能给大脑一个缓冲，有助于头脑恢复清醒。她认为，闹钟一响马上就起，会有点突兀；所以，应该给大脑和身体一个缓冲，也就是在闹钟响了之后再睡一会儿，或者再躺一会儿，在身体有了准备之后再起床。她自己每天都这么做，感觉不错。
  网友“有去无回”
  男，35岁，业务经理；他认为闹钟响了就该马上起床，再赖床就是无效睡眠，既浪费精力、又有害健康。他觉得，被闹钟吵醒，即使再躺在床上，也是似睡非睡的状态，不仅不解困、不利于精力恢复，还非常难受、对健康有害，纯属在浪费时间。他也曾尝试过几次，闹钟响了后再睡一会儿，但却搞得头昏脑胀，很不舒服。

北京宣武医院副主任医师詹淑琴，对于“赖床专业户”有过下面的劝告。

1、闹钟多次响起会打乱正常的睡眠周期，“再睡一会儿”会让人更不清醒。

被闹钟吵醒时的人往往处于深度睡眠，此时大脑会比较疲劳、不太清醒。但闹钟响了以后，即便再次入睡、也不能完成一个完整的睡眠周期（90分钟）。如此反复、等闹钟响过几次再起床，会重复低质量的睡眠状态、让头脑变得越发不清醒。

很多人不知道：人需要的是连续的睡眠周期；当我们被闹钟吵醒后，身体会开始分泌肾上腺素和皮质醇；这些荷尔蒙打断我们的睡眠后，会促使我们警惕、清醒起来。此时如果不马上起床，人体会再次尝试进入深度睡眠，这种尝试会阻碍此类荷尔蒙水平的上升。然而下一步的问题是：人体无法在短时间内进入深度睡眠；同时，闹铃也会在几分钟之后再次响起，届时荷尔蒙水平会再度上升。

这种情况反复几次，使你一直处于“半梦半醒”；断续的睡眠，对身心是种摧残，不如不睡。

2、反复多次被闹钟突然叫醒、易引起高血压。

人在深度睡眠中被闹钟突然叫醒，会引起身体保护性的条件反射：体内肾上腺素的水平会迅速提高，心跳加快、血管收缩压升高。长期受到这种刺激，不仅容易导致一系列睡眠问题，甚至还会引起高血压。尤其睡眠质量本身就不太高的人，长期接受闹钟突然响起的反复刺激，诱发高血压的几率会大大提升。

3、“再睡一会”，其实只是个逃避起床的借口。

不少人被闹钟吵醒后，看到“再睡一会”的按钮亮起，多半屈从诱惑、选择“再睡一会”；理由是“赖床几分钟，有助于恢复自身精力”。其实，这只是一个借口，是一个逃避现实的自我安慰；费尽心机、争分夺秒抢回来的这几分钟的睡眠，根本无助于恢复清醒。

赖床不仅不会让人精力充沛，反而会降低睡眠质量；赖床的人，起床后往往感觉晕眩无力、焦虑不安，要花更多时间让自己变清醒。如果每天都要花几分钟甚至十几分钟来赖床，就白白失去了初醒时的高效恢复时光，甚至还会影响到身体的健康。

4、“再睡一会”成瘾，早睡早起才能克服。

“再睡一会儿”的理由非常牵强，长此以往会让自己变得自我放纵、更加懒散。其实，起床根本不需要讨价还价。如果平时养成了早睡早起的习惯，起床完全是小事一桩，根本不需要多么顽强的意志力就可以克服。闹钟响了就起床，让自己的大脑形成固定生物钟，起床自然就成为一件容易的事情。

只要规划好作息时间，相信每个人都可以摆脱“再睡一会”的成瘾性，过上正常的生活。当然，如果那一天，你实在太困起不来，那就干脆安心多睡一会儿，然后再起。