试试像跳芭蕾一样锻炼，塑造良好体态

试试像跳芭蕾一样锻炼，塑造良好体态

2025-02-15 17:37·上海体育

芭杆课程通过

等距练习、小幅度运动和高重复次数

针对主要肌肉群

帮助塑造修长的肌肉

改善肌肉张力和清晰度

芭杆锻炼还可以促进身心联系

强调身体运动和精神集中的整合

培养正念和心理健康

有助于压力缓解和情绪改善

一起来挑战肌肉的酸爽吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

优雅芭杆

挑战肌肉酸爽

雕刻肌肉线条

芭蕾蹲+斜向点地

动作要点：将芭杆垂直于地面，放置于身体前侧，双脚脚后跟并拢，脚尖向外一个拳头的距离。左脚向外迈一大步，右手扶杆，弯曲膝盖往下蹲至大腿平行地面，左脚蹬地向右前方脚尖轻触地，身体向左倾，杆倒向左侧，左手扶杆。1个组合为1次，每边2组训练，每组训练20次。这是很优雅的动作，可以训练到平衡能力和面对不同重心变化时身体的调整。

常见错误：侧向深蹲时膝盖和脚尖未对齐、支撑脚不能稳定。

垫脚深蹲

动作要点：双脚与髋同宽，双手掌心朝向自己，握住芭杆放置于大腿前侧。双脚脚尖向前，脚后跟抬高，微屈膝微屈髋，保持脚后跟离地，保持小幅度上下弹动，3次快速弹动加1次慢速控制，这样1个组合为1次，完成2组，每组完成20次。这个动作可以增加我们的踝关节的稳定性、下肢的力量和耐力，塑形下肢肌肉线条。

常见错误：脚趾未向前，膝盖没有和脚尖对齐，脚后跟在训练中落地。

窄宽深蹲踢腿

动作要点：双脚脚后跟并拢，脚尖向外一个拳头的距离，双手掌心朝向自己，握住芭杆放置于大腿前侧。左脚向外迈一大步，做一次深蹲，向内迈一小步，到与髋同宽，做一次窄距深蹲，左脚向前踢，这样1个组合为1次，每边2组，每组20次。这个动作可以增加下肢力量耐力、单腿稳定性，塑形下肢。

常见错误：支撑脚不稳定，向下蹲时膝盖没有和脚尖对齐，支撑脚脚尖和膝盖未对齐。

芭杆深蹲跳

动作要点：将芭杆垂直于地面，放置于身体前侧，双脚比肩宽，脚尖向外，膝盖指向脚尖。向上跳跃时，双脚离地，双手撑杆，落地时，脚掌先落过渡到脚后跟。当可以完成这个难度时，可以尝试向上跳跃，双脚向中间靠拢。完成2组，每组10次。这个动作可以提升下肢力量和爆发力，落地时身体的控制，增加心肺功能。

常见错误：落地时太重，没有控制，身体重心有前后移动，落地膝盖没有指向脚尖。

侧弓步俯身飞鸟

动作要点：单手握在芭杆的中间，侧向弓步，左脚向左迈一大步，弯曲膝盖，臀部向后，左手握芭杆向左推，腿蹬地收回。人站直时，手肘弯曲，将芭杆放置胸口旁。这样1个组合为1次，每边做2组，每组20次。这个动作可以增加上下肢的协调、下肢力量、上肢力量，肩部塑形。

常见错误：耸肩，肩外展时手臂太高。

芭杆单手支点上下冲拳

动作要点：双手掌心向下与肩同宽握住芭杆，双脚与髋同宽，右手固定，左手屈手肘将芭杆拉向自己，往上推，再屈手肘将芭杆拉向自己往下推，这样1个组合为1次，每边做2组，每组20次。这个动作可以增加上肢力量和耐力，塑造肩部线条。

常见错误：主动耸肩，支撑手未固定。

芭杆单腿划船

动作要点：双手掌心向下略比肩宽握住芭杆，双脚与髋同宽，俯身向下，左脚向后伸直，将芭杆拉向自己的肚脐，3次快速，1次慢速，这样1个组合为1次，做2组，每组20次。这个动作可以增加下肢稳定性、背部力量、耐力，塑形背部。

常见错误：耸肩，小臂未与背部垂直，髋关节未正对地面。

芭杆早安式伸髋

动作要点：将芭杆至于肩膀后侧双手扶住芭杆，双脚与髋同宽，屈髋向下，俯身前倾，同时单腿向后伸髋，身体小幅度弹动3次，站直。这样1个组合为1次，完成2组，每组20次。这个动作可以增加下肢稳定性、力量耐力，调整下肢关节排列，增加伸髋的体感，塑造臀部线条。

常见错误：髋关节未正对地面，弯腰。

小幅度，多次数

不同角度的刺激有没有让你

重新认识、感受自己的身体呢？

结合了优雅的芭蕾和普拉提的力量训练

不仅能够雕刻肌肉线条

还能挺拔身材、建立自信

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30