爱吃发酵食物的人赚到了！降低炎症、延缓衰老……好处太多了！

酸奶、豆豉、腐乳……这些通过发酵过程制成的食品，在我们的日常生活中很常见。对于这些发酵食物，有一些人认为它们营养丰富，对健康有益；而还有人则担心食品在发酵过程中可能会损失一些营养成分，或者产生一些不利于健康的物质。那么，究竟经常吃发酵食物对健康好不好？

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常吃发酵食物，或有助于延缓衰老

2025年2月，西湖大学医学院的研究人员在《食品与功能》期刊上发表的一项研究发现，饮食中较高的活微生物摄入量有助于延缓衰老。①

研究人员共纳入了七千多名参与者，并评估参与者的生物年龄，分析饮食中活微生物摄入量与生物衰老之间的关系。

活微生物水平低、中、高分别指巴氏杀菌食品（如牛奶、熟肉等）、未去皮的新鲜水果和蔬菜、未经巴氏杀菌的发酵食品和益生菌补充剂。

结果发现，饮食中较高的活微生物摄入量有助于延缓衰老。具体来说，与饮食中低活微生物摄入组相比，高活微生物摄入组，与衰老标志物加速风险降低20%和25%相关。

爱吃发酵食物，好处太多了

1. 身体炎症更少

2021年，斯坦福大学团队发表在《细胞》上的一项研究发现，发酵食物有助于对抗炎症、增强免疫力，它的效果甚至比高纤维饮食好。②

研究人员通过结合微生物组和宿主的免疫炎症蛋白组学研究对比，得出结论：高发酵食品饮食稳步增加微生物组学多样性，并且通过有效地降低了血浆炎症蛋白标志物。

2. 帮助保护血管

2023年，权威期刊《自然》子刊《自然 综述》发表的一篇文章从多个层面总结分析了发酵食品的心血管益处。③

该文章指出，在提高免疫系统功能方面，发酵食品有很大优势。微生物的细胞成分如肽聚糖、胞外多糖、脂磷壁酸和D-苯基乳酸具有免疫调节作用。血脂改善方面，发酵豆制品中的异黄酮能改善血脂水平。

3. 减少精神压力

2022年，发表于《自然》子刊《分子精神病学》的一项研究发现，饮食中多摄入发酵食物，能有效减缓精神压力。④根据这项研究显示，每日多摄入发酵食物和膳食纤维，坚持4周，可以显著缓解精神压力。

4. 增加抵抗能力

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2025年1月在CCTV生活圈微信公号刊文指出，发酵食物中的有益微生物能够维持肠道内环境的稳定，从而增加人体的抵抗力。

此外，发酵过程还有多种优点，例如提高矿物质生物利用率、增加维生素含量、改善消化等。⑤

这些食物经过发酵，营养反而更好

华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科 蔡红琳2024年在《大众健康杂志》刊文指出，发酵食品的好处归纳起来有以下几点：改善食品的风味，增加香气；通过高盐、乳酸菌、酒精发酵等保存食物，可以延长食物的储存时间；提升食物的营养价值，促进营养素的吸收和利用。

1. 乳品发酵更好吸收

酸奶由纯牛奶发酵而成，除了保留鲜牛奶的营养成分，发酵还会使牛奶中的乳糖、蛋白质分解成为半乳糖、乳酸、小的肽链和氨基酸等人体更易吸收的小分子。在发酵过程中，乳酸菌还可产生人体必需的多种维生素，如维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂等。研究发现，乳酸和钙结合时，最易被人体吸收和利用。酸奶营造了一个胃肠道酸性环境，可以帮助铁质吸收。

此外，我国乳糖不耐受的人比较多，由于缺乏乳糖酶，喝纯牛奶时会有腹胀、腹泻等症状。这类人更适合喝酸奶，以促进食物的消化和吸收。⑥

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2. 豆类发酵营养更高

发酵类豆制品，如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等，是经过微生物处理后的豆制品，不仅保留了大豆本身的营养成分，去除了大豆的苦涩、豆腥味，还能将大豆中存在的不溶性高分子物质降解为可溶性低分子化合物，如蛋白质降解产生多肽和氨基酸，提高了蛋白质和矿物质的利用率。⑥

3. 面食发酵更好消化

面制品利用酵母菌促使面粉发酵，改变面团的结构，使其变得更加松软，在提升口感的同时，也让食物中的营养物质更好地被人体消化和吸收。我们平常吃的面制品有死面、发面、烫面之分。

对胃肠功能较差的人群来说，吃发面做的食物更好消化，胃的负担比较轻。对于健康人群来说，三者皆可食用。⑥

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4. 茶叶发酵刺激减小

浙江邵逸夫医院营养科营养师黄可人2022年在医院微信公号刊文指出，发酵茶是茶叶制作工艺的一种。日常生活中常见的绿茶是不发酵茶，红茶和乌龙茶分别为全发酵茶和半发酵茶。

在发酵的过程中，茶叶中的化学物质发生变化，茶性也渐渐温和，减少了对肠胃的刺激性。⑦

吃发酵食物注意2点

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2025年1月在CCTV生活圈微信公号刊文提醒，吃发酵食物要注意2点。⑤

1. 发酵食品坚持多样性选择

不要只局限于一种发酵食物，例如奶类可选择酸奶、奶酪；豆制品除了日常的，可选择豆瓣酱、豆豉；蔬菜类也可选择不同种类的泡菜等，多样化的选择比单一选择好。

2. 不同人群对发酵食物的摄入量不同

（1）对于糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高达10%～15%，需要谨慎选择。

（2）食欲好、容易吃多、体重偏胖的人不适合多吃奶酪，因为奶酪除了发酵还浓缩，热量和脂肪较高。

（3）有血压问题、水肿或需要控盐的人群要控制好酱豆腐的摄入量，因为其含盐量较高。

（4）有肾功能问题或血尿酸升高的人群，大豆类发酵制品要控制摄入量，因为其嘌呤和蛋白质含量不少且会加重肾脏负担。

（5）胃酸分泌过多的胃溃疡患者不适合吃泡菜、酸菜，因为其产生的有机酸会刺激胃酸分泌。

精选

文章

本文综合自：

①Da G, Xiaoyan W,Xuebiao W,Shuang H, Higher dietary intake of live microbes is inversely associated with accelerated biological aging. 03 Feb 2025

②Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status Wastyk, Hannah C. et al.Cell, Volume 184, Issue 16, 4137 - 4153.e14

③Estruch, R., Lamuela-Raventós, R.M. Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate. Nat Rev Cardiol (2023).

④Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022).

⑤2025-01-23CCTV生活圈《经常吃这类食物，心血管、大脑、消化系统都变好了》

⑥2024-04-10健康报《发酵食品能增强免疫力吗》

⑦2022-02-24邵逸夫医院《腐乳、臭豆腐、酸奶…发酵食物到底好不好，很多人都不知道！》

编辑：王楠

审稿：鲁洋