北京
早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
美国心理学会（American Psychological Association）在2022年关于工作与幸福感研究发现，在接受调查的1501名员工中，有79%的人在调查前一个月经历了与工作相关的压力。五分之三的员工表示，工作压力导致他们缺乏工作兴趣、动力和活力。此外，36%的人感到认知疲劳，32%的人感到情绪疲惫，44%的人感到身体疲劳——比2019年增加了38%。
工作压力以多种方式体现在我们的工作中。在向同事做汇报之前或者在一个无法完成的截止日期而苦恼时，那种沉甸甸的感觉。消极的杂念像一群鲨鱼一样在我们的脑海中盘旋。“工作折磨”，来自上级的压力和要求。根据未来论坛脉动（Future Forum Pulse）的一项调查，当前工作压力达到了历史最高水平，而工作与生活的平衡却达到了历史最低水平。
工作压力对神经系统的危害
我们知道，职业足球运动员和拳击手的头部经常受到击打，导致大脑受损。但最近的研究表明，急性压力也会导致大脑回路的结构变化，从而对神经系统造成长期伤害。长期的工作压力，如坏老板、性骚扰、欺凌同事或危机、混乱和压力充斥的工作环境，都会导致大脑萎缩和大脑重量减少。
慢性压力导致的皮质醇水平过高会损害大脑的海马体，导致长期记忆丧失，并损害大脑前额叶皮层，而前额叶皮层对于集中注意力和执行功能至关重要。其他变化包括焦虑、情绪障碍增加，认知灵活性降低。最新研究表明，慢性压力甚至会增加痴呆症和阿尔茨海默氏症等退行性脑病的风险。
在健康的大脑中，这些变化在短期内是可逆的，但长期来看，大脑损伤可能会持续存在。虽然工作压力可能会导致身体和心理疾病，但你仍然可以采取一些措施来应对。
如何预防工作压力造成的脑损伤
工作健康对于长期的身心健康和职业发展至关重要。以下10个有科学依据的步骤可以防止慢性工作压力对大脑造成损害：
研究表明，冥想能将皮质醇水平限制在25%，还能减少走神和错误，让你专心工作。
四种健脑食物可提高工作效率和：蛋白质、Omega-3脂肪酸、B族维生素和维生素D。
经常锻炼，例如快走，可以重新调整疲劳的大脑，将患焦虑症的风险降低近60%。
积极的自我对话可以阻止灾难性的思维杂念，从而减轻工作压力，让你在压力大的情况下保持冷静。
睡眠不足会导致大脑压力，充足的睡眠可以恢复大脑健康。
在工作日里，微休息——五分钟的小憩——可以缓解大脑疲劳，让大脑保持休息和清醒。
当工作压力让人喘不过气时，注意腹式呼吸可保持大脑敏锐，专注于当下。
积极乐观的心态有助于提高工作记忆。此外，研究发现，与悲观情绪相比，在问题中寻找机会有助于你在职业道路上走的更稳也更远。
对户外运动者的脑部扫描显示，他们的前额叶皮层灰质更多，思考清晰和自我调节的能力更强。
社交活动可以减缓认知能力衰退，增强大脑灰质。因此，避免独自一人，与他人保持社交联系，保持大脑活跃健康非常重要。
About the author：Bryan Robinson, Ph.D.
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