每周运动30分钟，就有这么多好处？新研究：不仅减重、瘦腰，还能降低体脂率

超重和肥胖是全球范围内的重要健康挑战之一。在过去45年中，全球超重和肥胖的患病率增长了两倍，已有约50%的成年人体重超标。当前的指南普遍建议通过运动减肥，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以达到临床上显著的体重减轻。

现有指南中关于上述有氧运动持续时间的建议主要来源于试验，但数据已较为陈旧。此外，目前缺乏系统评价和荟萃分析来明确有氧运动量与肥胖指标之间的关系。

近期，JAMA Network Open发表的一项荟萃分析结果显示，在超重或肥胖成人中，每周进行30分钟的有氧运动，体重、腰围及体脂等各项指标就有所减少。但要实现具有临床显著意义（最小阈值如下：体重4.5 kg、腰围2 cm、体脂率2%、瘦体重2 kg、内脏和皮下脂肪组织面积cm2）的减重效果，可能需要每周进行超过150分钟的中等强度或高强度有氧训练。

这是一项荟萃分析，研究人员从PubMed、Scopus、Cochrane临床对照试验中心注册数据库、ProQuest和ClinicalTrials.gov等多个数据库，检索了从建库到2024年4月30日的116项随机临床试验，覆盖了6880例超重或肥胖参与者，其中61%为女性。这些参与者符合以下条件：1）为超重/肥胖（BMI范围为25~44 kg/m2，平均BMI为31 kg/m2）或中心型肥胖的成年人（年龄范围为19~74岁，平均年龄46岁）；2）进行了有监督的持续有氧训练计划（如步行、跑步）作为干预措施，干预持续时间至少为8周；3）研究报告了有氧运动对1项指标的疗效；4）报告了干预组中有氧运动频率（每周次数）、持续时间（每次分钟数）及强度。

有氧运动的强度分类如下：

• 轻度：1.6 ~ <3.0代谢当量（MET），或40% ~ <55%最大心率，或20% ~ <40%最大耗氧量（VO2max）；

• 中等：3.0 ~ <6.0 MET，或55% ~ <70%最大心率，或40% ~ <60% VO2max；

• 剧烈：6.0 ~ <9.0 MET，或70% ~ <90%最大心率，或60% ~ <85% VO2max。

• MET：活动时消耗能量与静止时消耗能量的比值。1 MET相当于基础代谢率。通常来说，3~6 MET属于中等强度活动；≥6 MET属于高强度活动。常规步行约为3 MET，快走约为6 MET。

• 最大耗氧量：机体呼吸、循环系统发挥最大功能水平时，每分钟实际摄入并供组织细胞氧化利用的氧气量，目前认为是评价心功能和运动耐量的最好指标。VO2max越高，代表运动能力越好。

• 最大心率：与年龄有关，可以采用下列公式推算：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。

该荟萃分析的主要结局是体重变化和不良事件。共有109项试验（6298例参与者）报告了体重情况。结果显示：

• 每周进行30分钟的有氧运动与体重减轻0.52 kg相关（中等级别证据）。

• 有氧运动与轻度至中度不良事件略有增加相关，每100例参与者中会增加2例不良事件（低级别证据）。常见的不良事件为肌肉骨骼症状。

从次要结局来看：

• 每周进行30分钟的有氧运动与腰围平均减小0.56 cm、体脂率平均降低0.37%、瘦体重（也就是去脂体重）平均减少0.20 kg相关（中等到高级别证据）。

• 有氧运动与内脏脂肪组织面积平均减少1.60 cm2、皮下脂肪组织面积平均减少1.37 cm2相关（中等到高级别证据）。

• 有氧运动与降压药物和降糖药物的使用并不存在相关性，但与身体和精神生活质量略有提高相关（低级别证据）。

此外，有氧运动量与各项指标之间相关性的分析结果表明：

• 将有氧运动持续时间逐渐增加至每周300分钟，与体重呈线性下降相关。每周进行150分钟和300分钟的有氧运动，分别与体重减轻2.79 kg和4.19 kg相关。针对中等、中等至剧烈及剧烈强度的分析，也观察到了类似的结果。

• 针对所有运动强度的试验数据显示，随着有氧运动量的增加，腰围呈缓慢减小趋势，每周进行150和300分钟的有氧运动，分别与腰围减小3.26 cm和4.12 cm相关。然而，对中等至剧烈强度试验数据的分析显示，腰围减少与其呈线性关系。每周进行300分钟中等强度或中等至剧烈强度的有氧运动，分别与腰围减小4.21 cm和5.34 cm有关。结果表明，有氧运动与具有临床显著意义（最小阈值2 cm）的腰围减小有关，有氧运动持续时间越长，与腰围减小程度越大有关。

• 对于体脂率，每周进行150分钟的有氧运动达到的减幅最大，与平均降低2.08%相关，超过了具有临床显著意义的减幅（最小阈值2%）。在瘦体重方面也观察到了类似的结果，其中针对所有运动强度的试验数据及中等至剧烈运动强度的试验数据分析显示，每周进行100分钟有氧运动时，分别与瘦体重平均减少2.03 kg和2.23 kg相关，减少量均已超过具有临床显著意义的最小阈值（2 kg）。

综上所述，该荟萃分析表明有氧运动与体重减轻，同时与腰围减小、体脂率降低和瘦体重以及内脏和皮下脂肪组织面积的减少相关。此外，该研究结果提示每周进行至少150分钟中等强度或更高强度的有氧训练，才可能实现各项指标具有临床显著意义的改善。

参考资料：

[1] Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185

来源 | 医学新视点

撰文 | 药明康德内容团队

编辑 | 木白

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