“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，每天睡多久好？告诉你答案

在城市的喧嚣中，生活节奏日益加快，人们对于睡眠的关注度也越来越高。不少人都听说过 “8 小时睡眠论”，深信只有睡够 8 小时，身体才能健康，精神才能饱满。可现实中，很多人即便睡足了 8 小时，第二天依旧无精打采，头昏脑涨，这不禁让人对 “8 小时睡眠论” 产生了怀疑：8 小时真的是最佳的睡眠时长吗？

让我们把目光聚焦到 65 岁的李大爷身上。李大爷是个生活规律的人，一直秉持着 “8 小时睡眠论”，每天晚上都早早躺在床上，试图睡满 8 小时。可最近，他却陷入了困扰之中。尽管他努力按照这个标准来睡觉，可白天还是感觉疲惫不堪，精神状态也大不如前。有一次，他去公园散步，走着走着就开始打盹儿，差点撞到路边的长椅上。这让李大爷十分困惑，他不明白，为什么自己明明睡够了时间，却还是这么没精神呢？

其实，“8 小时睡眠论” 的出现并非基于人体健康的科学研究。追溯其起源，它最早是和 8 小时工作制一同被提出的。在过去，西方资本主义国家的工人们工作环境艰苦，每日要工作 10 - 11 个小时，而且没有双休日。长时间的劳作严重剥夺了他们正常的休息时间，疲劳作业导致工作事故频发。于是，工人们为了争取自己的权益，开始奋起反抗。经过长达数十年的不懈抗争，他们终于赢得了朝九晚五、一周双休的待遇。当时，他们提出的口号是 “8 小时工作、8 小时休闲、8 小时睡眠”，“8 小时睡眠论” 便由此诞生。

随着科学技术的不断进步，“8 小时睡眠论” 逐渐受到了诸多挑战。越来越多的研究表明，每个人的睡眠时长并非固定不变，不是所有人都必须睡够 8 小时才能保证健康。有研究人员指出，人的睡眠是按照睡眠周期来计算的，一个睡眠周期通常为 90 - 120 分钟，8 小时大约是 4 - 5 个睡眠周期。从这个角度来看，睡 6 小时或 10 小时也是可行的，关键在于因人而异。

近年来，众多研究纷纷指向一个结论：最佳的睡眠时长或许是 7 小时。《美国医学会杂志》上一项针对 32 万亚洲成年人的研究数据显示，每晚睡眠时间达到 7 小时时，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因导致的死亡率都能下降到最低点。令人意外的是，睡够 8 小时反而会增加一些疾病的死亡风险。同时，该研究也强调，睡眠不足同样会带来危害，每天睡眠不足 5 小时的男性，全因死亡风险会增加 16%。

无独有偶，上海复旦大学联合英国剑桥大学研究团队发表在《Nature Aging》上的一项研究，也得出了相似的结论。他们对英国生物库中 50 万名年龄在 38 - 73 岁的中老年人群进行了长达 11 年的追踪研究，综合分析各项睡眠数据后发现，每天睡约 7 小时对大脑和心理健康最为有利，过长或过短的睡眠时间都会损害健康。不过，对于不同年龄段的人来说，睡眠时长也不能一概而论。美国国家睡眠基金会建议，14 - 17 岁的青少年，每天睡眠时长应为 8 - 10 小时；18 - 64 岁的成年人，每天睡眠时长为 7 - 9 小时；而 65 岁以上的老年人，每天睡眠时长为 7 - 8 小时。

知道了最佳睡眠时长，那么最佳的入睡时间又是什么时候呢？英国牛津大学的研究人员在《欧洲心脏杂志 - 数字健康》上发表的一项研究给出了答案。研究人员对英国生物样本库内 8.8 万余名平均年龄 43 - 79 岁的受试者展开调查，让受试者佩戴腕带式仪器入睡，以此记录 7 天内的入睡和醒来数据。结果显示，相较于 10 - 11 点入睡的受试者，11 - 12 点入睡会使心血管疾病发生风险增加 12%；午夜或更晚入睡，风险更是会增加 25%；而 10 点之前入睡，风险也会增加 24%。由此可见，晚上 10 - 11 点入睡最为健康。

中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄为我们提供了一些获得更好睡眠质量的建议。保持作息规律至关重要，让身体养成固定的生物钟，每天按时上床睡觉、按时起床，即便是在休息日，也不要打乱这个节奏。营造良好的睡眠环境也不可或缺，入睡的房间要保持昏暗，温度要适宜，选择合适高度的枕头和厚度的被子，同时尽量让周围环境保持安静，过于嘈杂的环境会严重影响睡眠质量。另外，养成锻炼习惯也有助于提高睡眠质量，日常适当进行锻炼，能让肌肉产生疲劳感，抑制大脑分泌兴奋物质，使人在疲劳状态下更容易进入睡眠，并且还能改善睡眠的深度。

在日常生活中，不少老年人都面临着睡眠质量差的问题。根据《中国睡眠研究报告（2022）》中的数据，42% 的老年人入睡时间超过 30 分钟，失眠率高达 21%。60 岁以上的老年人中，46% 的人因健康问题影响了睡眠质量。就像李大爷的邻居王奶奶，她上了年纪后，睡眠就变得很不好，常常在床上翻来覆去两三个小时都难以入睡，好不容易睡着了，凌晨三四点又会醒来。

老年人睡眠质量下降，原因是多方面的。随着年龄的增长，人体中枢神经系统的结构和功能会出现一定程度的退行性改变，对睡眠的调节能力也会随之下降。而且，老年人身上往往或多或少患有慢性疾病，疾病带来的不适，如疼痛、瘙痒等，很容易导致失眠。另外，老年人可能同时服用多种药物，药物的代谢过程也可能干扰正常的睡眠节律，进而引发失眠。

但如果老年人长时间凌晨三四点醒来后就再也难以入睡，这可能是一些疾病发出的信号。

睡眠呼吸暂停综合征就是其中之一，患有这种疾病的人，睡眠会断断续续，夜间频繁醒来。早上起床后，常常会感到头痛、注意力难以集中，整个人困乏不已。想象一下，在睡眠过程中，呼吸会突然暂停，然后又猛地恢复，这样的睡眠怎么能让人休息好呢？

糖尿病患者也容易出现睡眠问题。由于需要调整胰岛素和饮食，这很可能会诱发失眠或睡眠障碍。他们除了半夜经常醒来外，还会有多尿、多食等症状。身体内血糖的波动，会影响神经系统的正常功能，进而干扰睡眠。

甲状腺疾病同样会影响睡眠。甲状腺功能异常会干扰睡眠结构，导致患者经常在半夜三四点醒来，同时还可能伴有呼吸困难、心跳加快等症状。甲状腺作为人体重要的内分泌器官，一旦出现问题，就会牵一发而动全身，睡眠也难以幸免。

泌尿系统疾病，如泌尿系统感染、膀胱过度活跃以及尿道炎等，会引起夜间排尿次数增加，从而影响正常的睡眠质量。频繁起夜上厕所，打断了睡眠的连续性，让人难以进入深度睡眠。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】