病毒带来大脑衰老危机？“金字塔护脑方案”，60天或可逆转

今年的甲流来势汹汹，对身体的伤害可能超过新冠？

最新研究发现：新冠病毒、甲流病毒都属于RNA病毒。在感染后，容易穿过血脑屏障，对大脑神经造成损伤，增加认知障碍风险。

病毒防不胜防，我们能做的就是在病毒来势汹汹的时候，提前保护好我们的大脑，预防病毒带来的大脑衰老危机。

《凤凰大健康》给大家带来一套5维度的“金字塔护脑方案”，帮助大家60天逆转大脑衰老。

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PART

60天逆转大脑衰老的

“金字塔护脑方案”

这套方案一共有5步，大家跟着做，坚持60天，能在一定程度上逆转大脑衰老。

第一层：通过嗅觉刺激，让神经元重生

第一步就是通过刺激嗅觉来让神经元重获新生。

首都医科大学宣武医院功能神经外科 胡永生：

神经干细胞存在于脑室下部，平时处在休眠状态，通过嗅觉刺激，就能够激活神经干细胞，使它转变成新的神经细胞，从而减缓大脑衰老、增强认知能力。

2023年发表的一项研究发现，我们如果在卧室里添加一种香味，每天刺激嗅觉2小时，6个月之后，认知能力就能提高226%。

这个香味怎么选择呢？想获得香味刺激，最好不要使用鲜花，因为花粉有可能会造成呼吸道问题。

建议选择香薰，或者在床头摆放可以散发香味的水果，比如橙子、佛手柑、陈皮等橙类水果。这些水果含有的挥发油具有强烈的香味，不但能激活神经细胞新生，还能发挥抗氧化的作用。

但是，天天闻一种味道也不行，神经领域嗅觉训练权威专家艾图格·阿尔通达格教授，为大家制定了一套最有效的嗅觉训练方案。

方案使用4种或12种气味（精油）进行8周训练，具体步骤为：

✔️初级嗅觉训练：桉树、柠檬、丁香、玫瑰

✔️高级嗅觉训练：薄荷醇、百里香、橘子、茉莉花、绿茶、佛手柑、迷迭香、栀子花

✔️嗅觉训练包括交替闻到气味10秒，在不同气味之间留出10秒的间隔。

每天训练两次，每次5分钟。建议大家在早上早餐前和晚上睡觉前进行嗅觉训练。

第二层：通过睡眠和运动，增强大脑排毒能力，消除淀粉样蛋白

2024年发表的权威研究认为，睡眠时长和痴呆风险是一个U型关系，具体来说：

睡眠少于7小时，会增加患老年性痴呆的风险；

睡眠超过9小时，老年性痴呆的风险也比睡眠时间少于9小时的人高2倍。

因此，充足且高效的睡眠，有助于降低老年性痴呆风险。那如何能睡的好呢？

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睡眠姿势：侧卧睡，帮助大脑清除淀粉样蛋白

睡眠姿势非常重要，2015年发表的一项研究发现，经常仰卧睡眠可能增加认知障碍风险。因为仰卧时，静脉会出现塌陷、流速减慢，不利于大脑中淀粉样蛋白的清除。相比起仰卧睡眠，侧卧睡眠则更有利于清除大脑中导致认知障碍的淀粉样蛋白。

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运动：超慢跑，帮助大脑清除淀粉样蛋白

运动可以激活大脑中的小胶质细胞，这种细胞的作用，就是吞噬清除淀粉样蛋白。

同时，在运动中，身体还能够产生鸢尾素，鸢尾素可以发挥清除大脑淀粉样蛋白的作用。

具体什么运动更好呢？我们推荐大家超慢跑。

田中宏晓是日本福冈大学运动与健康科学的教授，创立了身体活动研究所，研发出超慢跑这种跑步方式，超慢跑对于年龄没有限制，可以有效激活小胶质细胞，促进大脑清除淀粉样蛋白。但是，对于超慢跑来说，保持正确的身体姿势、步频和呼吸至关重要。

超慢跑挺胸抬头收核心，肩膀的放松与稳定对超慢跑来说同样重要。在超慢跑过程中，手臂的摆动方式也需特别注意。以内八字的方式靠近身体摆动。正确的呼吸技巧是超慢跑中的重要一环。采用腹式呼吸法，能够延长吸气时间，增加进气量，从而提高氧气的利用率。在慢跑过程中，通过腹式呼吸，我们更有效地排出体内的二氧化碳，为跑步提供源源不断的能量支持。

初学者应该从每天20-30分钟开始，逐渐增加时间和强度，以适应身体状况。此外，超慢跑步频在每分钟180次左右为宜。

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听音乐：40赫兹，帮助大脑清除淀粉样蛋白

40赫兹的感觉刺激，能够增强淀粉样蛋白清除，这个节律的音乐能够增强与细胞和分子水平的特定变化，有助于预防神经系统疾病，而且对于已经存在的老年性痴呆也有一定的治疗作用。

40赫兹音乐大家在网络上都能找到，如果找不到，可以购买40赫兹音叉进行音波治疗。

第三层：冷水浴和饮食，促进神经递质合成，缓解中枢疲劳

明明什么都没做却感觉非常累？每天早上醒来不是精力充沛，反而昏昏沉沉？这就属于中枢疲劳，可能是神经递质不足导致的，而神经递质的合成能力下降，是大脑衰老的标志。

其中，我们的大脑中有4种神经递质，分别有着不同的作用：

多巴胺 ----- 增强运动能力

五羟色胺 ----- 缓解抑郁

γ-氨基丁酸（GABA） ----- 放松心情

胆碱 ----- 提升注意力

如何提升神经递质的合成呢？有两种方法。

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冷水浴

冷水浴可显著提高神经递质水平，冷水浸泡1个小时后，血液样本多巴胺水平平均上升了250%。

但是，冷水浴到底怎么洗？斯坦福运动医学研究中心，研发出一种促进神经递质合成，减缓大脑衰老的超级恢复浴方案。

斯坦福式超级恢复浴

第1步，在做恢复浴之前，先把 350 毫升的瓶装水喝掉一半，大概相当于1 杯水的量。

第2步，用 10℃~15℃的冷水淋浴1分钟左右。

第3步，用 37℃~38℃温水泡澡(30 秒)。

第4步，冷水淋浴 30 秒左右。

第5步，重复步骤3和4，持续 10~12分钟，次数约为10组左右，为了防止水分流失，切勿延长时间。

第6步，用冷水淋浴1分钟左右。

第7步，淋浴结束后，将步骤1剩下的瓶装水喝完，完成恢复浴。

温馨提示：本方法仅供参考，有基础疾病和年龄大的人禁用。

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饮食策略

第二个方法就是多吃富含酪氨酸的饮食。

酪胺酸是多巴胺的主要营养来源，当摄取富含酪胺酸的食物后，会在体内转化为多巴胺等神经递质，维持身体和大脑正常运作。酪胺酸主要存在于肉里，比如鸡胸肉、三文鱼、猪排、牛排，一些坚果也含有丰富的酪胺酸，比如花生，芝麻，南瓜子，可以增强记忆和学习能力，还能帮助调节睡眠。

第四层：生姜，增强神经细胞线粒体自噬，提高神经元健康

2024年发表的一项研究发现，在神经元中，线粒体的自噬作用是维持神经元健康的关键。

其中，生姜中的姜辣素，就有助于降低大脑细胞炎症，提高大脑细胞线粒体自噬功能，从而维持神经系统的稳态。

第五层：消除大脑炎症，激活大脑自愈力

大脑炎症，也是引起老年性痴呆的罪魁祸首之一。

2022年发表的一项研究证实，炎症是导致认知功能障碍的重要机制，全身免疫炎症指数和系统炎症反应指数，是两种血液炎症标志物，与包括认知障碍在内的许多慢性疾病有关。

来源：凤凰大健康

编辑：毛虎