全马想要跑进3小时，一定要练间歇跑吗？

对于喜欢跑马拉松的业余跑者来说，破三无疑是他们梦寐以求的目标，破三就意味着你进入从普通跑者变成了精英跑者，在一些赛事中你还能拿到一些额外的破三奖励。

很多跑友为了破三没日没夜的在训练，什么LSD，节奏跑，间歇跑轮番着上，尤其是间歇跑 ，是很多人突破瓶颈都钟爱的一种跑法。

那马拉松想要破三小时，一定得去跑间歇吗？不练间歇跑就没办法跑进3小时吗？

并不是的，虽然说间歇跑是提速的好方法，但是并不是每个破三的人都有在练间歇跑的。

我身边就认识好几位全马破三的人，他们几乎都不跑间歇的。

当然，他们不练间歇跑，并不是说他们没有去跑速度。

你总不能平时每次都跑6分配，然后指望着在比赛时能够用415配速跑下42公里吧？

间歇可以不跑，但是速度不能不练。

我们先来说下练间歇主要练的是什么？

其实练间歇最主要的目的就是提升你的最大摄氧量。

什么是最大摄氧量呢？简单来说就是当你在进行一项运动时，你的心肺能力和肌肉利用氧气的能力达到极限时，这时候每分钟所能摄取的氧量就称之为最大摄氧量。

最大摄氧量决定了人的耐力水平，最大摄氧量越高，耐力就越好。

换句话说，提升耐力本质就是提升最大摄氧量。怎么提升最大摄氧量呢？那就是以你的最大摄氧量去跑，间歇跑其实就是在以你的最大摄氧量在奔跑。

那提高最大摄氧量的方法只有间歇跑吗？当然不是，条条大路通罗马，间歇跑只是其中一种跑法，还有很多方法可以提升你的最大摄氧量，提高你的抗乳酸能力。

记得以前认识一位朋友，我问他是如何破三的，有练过间歇跑吗？

他告诉我说，他从不跑间歇，在2017年上马的时候，他跑了317的成绩，然后过了两个月广马他就跑了258，成功破三。而这两个月里他没跑过间歇，只是多跑了一些长距离，将之前200公里左右的跑量提到了300多公里而已。

所以说，想要破三，并非都要跑间歇。但是可以通过其他方式来提升速度，提升耐力的。就好比说，法特莱克跑，倒三角跑法，节奏跑都是可以提升你的速度耐力的。

法特莱克跑，也就是我们所说的变速跑，你可以用4分配速跑个2公里，然后用6-7分配跑个1公里，然后再用4分配跑2公里，在用6-7分配跑个一公里，这样反复跑，也是可以达到间歇跑的效果的。

倒三角跑法，也是一个能够提升速度能力的好方法。比如说你要跑个15公里，那可以将15公里分为3个5公里，第一个5公里用5分配来跑，第二个5公里用430配速来跑，第三个5公里用4分配来跑。这样的跑法也是可以有效提高你的速度耐力和最大摄氧量的。

还有一个就是节奏跑了，它可以有效提高我们的抗乳酸能力。比如你半马目标想破130，那你平时跑10公里以内的节奏跑可以按405-410左右的配速跑。

全马想要跑进3小时，不一定要练间歇跑，但是综合的训练方法是不可少的。除了速度训练外，长距离耐力跑，核心力量训练也要兼顾。要能够找出自己的弱项，然后针对自己的弱项去提高，这样才能进步得快。