保护膝关节、增加灵活度，一起来科学增强下肢力量吧！

不需要专门跑去健身房

也不用考虑天气好坏

一起开启在家科学健身之旅

动起来，让身体暖起来

用活力满满的运动打败冬日的慵懒

在家也能练出好身材

收获健康与快乐

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

下肢训练

居家练腿日

提升下肢力量

Q

抑制的过程中，痛点代表了什么？

A

这是一种筋膜的放松，筋膜可能会有一些节点，当这些节点能被搓开的时候，就是它能变成一个很健康的、网状的状态。

抑制-大腿前侧

动作要点：手肘撑在地面上，让大腿前侧按压在滚轴上。前后移动，从大腿根到膝盖上方去寻找一个6、7分痛的位置。找到痛点后，弯曲膝盖和伸直膝盖，慢慢让脚后跟找到臀部。

抑制-阔筋膜张肌

动作要点：侧卧，手肘撑住地面，让滚轴在膝盖上方一点的位置，前后移动，寻找大腿外侧、靠近关节的位置，弯曲膝盖，伸直膝盖，保持均匀的呼吸，让身体能够松解下来。

抑制-小腿后侧松解

动作要点：坐下，将小腿放在滚轴上，脚尖微微往外，臀部抬高，双手撑地，前后移动。找到痛点后做绷脚背和勾脚尖的动作，做4次之后可以换到另外一侧。

拉伸-大腿前侧

动作要点：弓步跪在地面上，双脚与髋同宽，将髋关节向地面慢慢往前推，用右手去对抗住左腿膝盖的外侧。左手抬高，慢慢往外旋转打开，眼睛看向左手大拇指。

拉伸-髋关节活动拉伸

动作要点：双脚打开，略比肩宽，往下蹲，膝盖指向脚尖方向。挺胸抬头，手肘对抗住膝盖，微微往后坐，可以尝试微微旋转骨盆。

激活-呼吸训练

动作要点：躺下，双手插在腰部，吸气的时候把叉腰的位置往两边撑开。

激活-猎鸟狗

动作要点：双手撑地来到肩膀正下方，膝盖在髋关节的正下方，微微低头，眼睛往下看，可以将动作理解为反过来的“死虫式”，对侧手和脚往两边延伸。

激活-臀桥

动作要点：躺下之后弯曲膝盖，脚后跟微微去靠向臀部，大脚趾和脚后跟用力踩住地，在这个状态下臀部用力往上去推，然后慢慢往下落。

激活-单腿平衡

动作要点：双脚与髋同宽，俯身向下的过程当中，将一条腿抬起来，双手打开。把抬起来的腿的髋关节往下，转向地面，胸口正对地面。

整合-深蹲

动作要点：找一个家中的负重，将重量双手握住托在胸口前侧，手肘夹紧，双脚打开略比肩宽，让臀部往后、往下坐，上半身挺直。这个动作可以尝试12-20个为一组，每次完成2组。

整合-硬拉

动作要点：手上拿两个负重，双脚与髋同宽，脚尖往前转，保持膝盖在脚踝的正上方，臀部往后去找一堵“墙”，身体往前倾，膝盖弯曲，然后起身。

下肢训练和上肢训练一样

从抑制、拉伸、激活到整合

稍微有一点“小粗腿”没关系

反而可以保护膝盖

在冬季

如果进行室外训练

一定要注意防寒保暖

从室外进入室内训练

不要一下子脱太多的衣服

并且一定要做好热身准备活动

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30