2025「最佳饮食」来了！抗炎最佳是它

最近，US News(美国新闻网) 发布了2025年最佳饮食榜单.

这个榜单已经做了很多年了，可信度还是挺高的。 今年的榜单内容特别丰富， 由69名专家组成的评审小组 评定了38种饮食， 一口气发布了21个榜单。

除了往年都有的“综合最佳饮食”、“最容易遵循饮食”、“最佳减重饮食”等榜单之外，今年还增加了关节炎、憩室炎、脂肪肝、高血压、高胆固醇、IBS、更年期、糖前期、大脑健康、心理健康、肠道健康、最佳抗炎饮食等12个榜单。

如果你也被这些问题困扰，赶紧跟我们一起来看看，或许能给你在新的一年如何保持健康饮食一些启示。

今天文章比较长，建议收藏慢慢看。你将读到以下内容：

• 8种最有效抗炎营养素

• 7种更年期友好营养素

• 3种健康肠道的营养素

• 5种稳定情绪的营养素

☝️地中海饮食 12项第一

地中海饮食连续8年名列综合最佳饮食第1名。

除此之外，它还是最佳健康饮食、最容易遵循饮食第一，

它还在肠道健康、心理健康、糖尿病、糖尿病前期、脂肪肝、高胆固醇、憩室炎、关节炎、抗炎饮食这 9个分榜单拿下第一；

同时，它也是大脑健康、高血压、更年期、植物性食物、心脏健康、减肥最佳饮食6个榜单的第二名。

综合最佳饮食上榜的几种饮食方案，都有一些共同点：

1.吃各种营养丰富的食物，不会限制只吃或不吃特定的食物

2.强调多吃植物性食物：蔬菜、水果、全谷物、豆类等

3.吃瘦肉或者鱼

4.多选择不饱和脂肪酸

关于地中海饮食，我们写过详细介绍，戳图片可以查看详细内容。

8种最有效的抗炎成分

慢性炎症会给免疫系统带来压力，并导致许多慢性疾病的发展，如心脏病、2型糖尿病、关节炎、精神健康问题等。

调整饮食——多吃富含抗炎成分的食物、少吃富含促炎成分的食物，可以帮助减少炎症，从而对上述多疾病的预防和缓解有帮助。

一些最强效的抗炎成分包括：

异黄酮

食物来源：大豆食品，如豆腐、豆浆、毛豆等。

β-胡萝卜素

食物来源：橙色蔬菜，如南瓜、胡萝卜、冬南瓜；深绿色叶菜等

黄酮醇：

食物来源：洋葱、羽衣甘蓝、西兰花、苹果、浆果等。

Omega-3脂肪酸

食物来源：富含脂肪的鱼类(如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼)、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

维生素C

食物来源来源：柑橘类水果、多种蔬菜。

富含纤维的全谷物

食物来源：燕麦、糙米、全麦面包、藜麦等全谷物食品。

香料

比如，姜和姜黄等。

黄酮类化合物

食物来源：红紫色的蔬菜（特别是茄科蔬菜），如茄子、辣椒、西红柿等

需要强调的是，没有任何单一的食物或营养素直接起到抗炎作用，需要多种食物和营养协同起作用。 不论是地中海饮食，还是Dr.Weil的抗炎饮食，重要的是整体饮食结构，而不是单一的食物或者营养素。

▲ 没有一种单一的食物能抗炎/促炎，看到是整体的饮食

整体上，吃营养丰富、加工程度较低的饮食，限制不健康的脂肪、添加糖和高度加工的食品，可以减少炎症。

具体来说，就是多吃蔬菜（特别是深色绿叶菜）水果、全谷物、豆类、坚果、种子、多脂鱼和瘦肉蛋白等天然食物。

最佳抗炎饮食榜单上排第二的Dr.Weil的抗炎饮食方案，我们也详细介绍过，想要了解详情的可以戳下面图片。

除了饮食之外，肥胖、压力、吸烟、污染物、生活习惯都会导致炎症。
所以，除了采用健康的饮食模式外，也别忘了定期锻炼、好好睡觉、故哪里压力。

7种更年期友好成分

更年期是每个人都会经历的一个阶段，它会给健康带来一系列问题，包括潮热、体重增加、骨质流失等。

某些食物有助于平衡荷尔蒙变化，从而缓解烦人的更年期症状。

促进骨骼健康

• 富含钙的食物：乳制品、大豆制品、深绿色叶菜等都是钙的极佳来源

• 维生素D：有助于促进钙的吸收。补充方式：晒太阳、吃富含脂肪的鱼、蛋黄，或者选择补充剂

• 镁和维生素K也有利于骨骼健康。

缓解潮热和盗汗

• 植物雌激素：、和鹰嘴豆中含有这些植物化合物

• Omega-3 脂肪酸：有助于缓解炎症并控制潮热。补充来源包括鱼虾，特别是多脂海鱼，亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果。

• 水：保持水分充足对于控制潮热也非常重要。

排第一的“更年期友好饮食”，是注册营养师 Elizabeth Ward 和 Hillary Wright 提出。 她们在俩人合著的The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness一书中提出并介绍了这种饮食。

这种饮食类似于地中海饮食和弹性素食，是一种强调以植物性食物为主，但不完全排除动物性产品，同时限制酒精、添加糖、钠和饱和脂肪的摄入；同时也会结合一些饮食习惯、生活方式的建议。

▲两位营养师和她们的著作。

图源：Elizabeth Ward lia 个人社交体

https://x.com/EWardRD/status/1303303951668916240?mx=2

更年期友好型饮食怎么吃？

• 以植物性食物为主的全食饮食计划

• 按时吃饭，避免晚上 8 点后进食

• 每餐摄入25至30克蛋白质

• 每周吃两次海鲜来获取Omega-3多不饱和脂肪酸

• 保持充足的水分

• 限制酒精、钠和添加糖。

• 适当进行力量训练和有氧运动

3种让肠道更健康的成分

肠道健康，很大程度上取决于肠道菌群是否健康。

多样化的肠道微生物群有助于减少体内有害炎症，降低某些慢性疾病的风险，改善大脑健康，促进健康的免疫系统。

有助于维持健康、多样化的肠道微生物群的最佳饮食是能够向肠道提供富含纤维、益生元和益生菌的食物。

发酵食品，比如含有活菌的酸奶，是益生菌的最佳来源之一。 其他益生菌来源包括酸菜、味噌、豆豉、奶酪、 克菲尔和味噌。

豆类、水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物等高纤维食物可提供可溶性和不可溶性纤维，这些纤维可作为益生元，促进肠道产生有益化合物。 大蒜、洋葱、 香蕉 、芦笋、苹果、燕麦都是富含益生元的食物。

另外还要注意少吃高度加工、含糖和高脂肪的食物，因为它们会破坏有益细菌并促进无益细菌的生长。

还有很重要的一点：多样化。吃各种各样的食物，以促进微生物群的多样化和健康。

▲八宝粥、腊八粥可以说是非常不错的肠道友好饮食的实践。

膳食纤维对于某些消化道功能障碍，比如IBS、憩室炎也有帮助，但选择什么样的纤维是因人而异的。

IBS肠易激综合征是一种常见的消化系统疾病，小栗子身边很多人都有这个烦恼，特别是女性，患病率比男性要高1.5～2倍。

治疗IBS需要改变饮食，但每个人的情况不一样，没有适合所有人的万能饮食方案。控制肠易激综合征可能需要戒戒除某些食物，知道用什么来替代以保持营养是很重要的。所以，如果你被IBS困扰，请咨询有经验的消化内科医生或营养师了解哪些食物需要避免，可以吃哪些。

一般来说，对于IBS

• 避免吃诱发食物(通常是较难消化的食物)，如西兰花、大蒜、牛奶和小麦制品，可能有助于缓解症状。

• 多吃纤维可以帮助控制一些症状，可溶性纤维比不溶性纤维更有帮助，特别是在有便秘问题的情况下。

最佳IBS饮食榜单上排第一的“低发漫饮食”（Low FODMAPs)，食栗派也写文章介绍过，戳下面图片可以阅读相关文章。

憩室炎，很多人可能第一次听说这个名词。

这是一种老年人中很车赶紧的疾病，当大肠壁中的囊袋(憩室)发炎或感染时，就会发生憩室炎，发作时会很痛，有些人可能需要做手术。

为了预防这种 疾病发 作，美国胃肠病学会建议采用高质量的高纤维饮食：富含水果、蔬菜、全谷物和豆类中等富含纤维的食物，同时限制红肉和糖果的摄入。

如果你身边有被这种疾病困扰的老人，可以把地中海饮食推荐给她/他。

5种稳定情绪的营养素

压力无处不在的现代社会，人人都会有emo的时候。 如果发现自己长期处于不开心的状态，一定要及时想办法调整，必要时寻求帮助。

很多人可能习惯上不开心时吃点“好”，就是那些味觉刺激大的食物：辣的、甜的、脆的。不过从长期来看，老吃这样的高糖、高油的食物会破坏肠道微生物群并 引起炎症 ，从而 加重抑郁 和焦虑症状。

营养丰富的膳食才有助于增强我们的情绪恢复能力。

有益于心理健康的食物富含以下营养成分：

• Omega-3 脂肪酸：有助于减少炎症并改善神经元通讯。

• 维生素 D： 维生素 D对于血清素的产生和情绪平衡至关重要。

• B 族维生素：神经递质的产生依赖于必需营养素，包括维生素 B12 。营养缺乏与抑郁症直接相关。

• 镁：可以调节压力荷尔蒙。

• 锌： 锌支持大脑功能并有助于减轻焦虑

• 充足的水分：脱水会削弱注意力，增加压力和焦虑感。

吃哪些食物可以获得这些营养素呢？参考地中海饮食吧！

排第二的MIND饮食是地中海饮食和降血压的DASH饮食(得舒)饮食的结合。

这三种饮食其实有很多共同之处，比如高植物性食物摄入、少吃红肉和加工食品、倡导使用不饱和脂肪酸等等。

降血压的DASH饮食更强调低钠、选择低脂乳制品、强调限制饱和脂肪，对添加添加糖的限制也比较严格；

地中海饮食是一个高单不饱和脂肪的饮食，比如橄榄油、坚果和种子食物；对于甜食和酒精饮品（红酒）不绝对禁止。

MIND饮食则特别强调绿叶蔬菜、浆果等有益脑部健康的特定食物。

这3种饮食在综合最佳饮食榜单上也是榜上有名，都是非常值得参考的。

你尝试过这些饮食吗？

参考资料：

https://health.usnews.com/best-diet

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断