打工人实用指南！你的外卖点对了吗？

你是不是也每天面临灵魂一问

吃啥？

点个外卖也这么难？

选口味、选餐厅、选距离、选价格……

刷机半小时，选啥才合适？

一份干净、营养、健康、实惠又及时的外卖

到底该怎么选？

这真的需要技巧！

点个外卖或吃个快餐，一边等食物一边玩手机，成了常见的生活方式之一。其实，外卖和快餐中普遍存在膳食结构不合理的问题。

比如主食食材只有精白米面，很少有全谷杂豆；

有些套餐中含有较多红肉或加工肉类，但蔬菜总量不足，绿叶蔬菜更少；

烹调油用量多，能量密度较高，盐太多；

膳食纤维和抗氧化剂等有益预防肥胖和慢性疾病的成分含量较低……

偶尔吃吃没问题，但一天吃两顿，成年累月吃，很可能影响健康。

六大招减少外食、外卖不利影响

少点煎炸油腻

尽量不选或少选油炸、烧烤、干锅类的菜品，多选蒸煮、白灼、清炖、快炒等烹调方式的菜。

比如同样是鱼，豉汁蒸鱼比干烧鱼好些；同样是排骨，清炖排骨比糖醋排骨好些；同样是丸子，清蒸丸子总比油炸丸子好点。

控油、去汁、涮油盐

如果炒菜、炖菜里的油盐实在多，可以要一个空碗，把汤表面的油撇出来，或把多余的油控一控。

对白灼、清蒸的菜来说，把浇上去的咸汤倒出来，不要让它们一直泡着，就能有效减盐。觉得菜很咸，也可以要一碗热水，用来涮涮菜表面的油盐。

要求调整食材和调料的比例

如果直接进店就餐，很多中式快餐店都提供“调整服务”。如可以要求减少米饭、米粉、面条的量，避免浪费，也避免吃得过量。

还可以向店家提出少油、少盐、少糖等要求，如“面条只要放一半调料”或“这道白灼油麦菜不用放盐”。

自备蔬菜搭配

外出就餐易多点荤菜，外卖里也往往蔬菜不足。可以用保鲜袋自带一些新鲜蔬菜，比如洗干净的生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，配着高油高盐的炒菜、红烧菜肴一起吃很清爽。

点餐时可选择一荤一素，或点半荤半素的菜，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。

自备杂粮主食

盖浇饭、汉堡、披萨等快餐类食品，虽然食用方便、味美价廉，但没有任何全谷物、豆类、薯类，且往往高油、高盐。

可以早上把小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮和白米一起放进电饭锅、电压力锅，加水，预约8小时，晚上回家时，香喷喷的杂粮饭就好了。下班路上点个外卖的肉菜，自己到家再烫个青菜，这样有肉有菜有杂粮的晚餐就有了。

自制健康汤品

餐馆外卖给配好的汤和饮料，通常不是有盐，就是有糖。可以自己泡淡茶水、淡柠檬水，或用沸水泡一勺燕麦片，焖几分钟就有燕麦稀粥。这些饮品没有油也没有盐，成本低，口感也不错。

如何点一份健康的外卖？

食物多样化

不管是自己在家烹饪，还是点外卖，食物多样化都是很重要的一个原则。多样化的食物应包括谷薯类、蔬果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上，每周25种以上食物。

选择清淡的烹饪方式

点外卖时，除了备注“少油、少盐”之外，还可根据菜品名称（如炖××、炸××）来看营养素的保留程度。

不同烹饪方法对营养素的保留程度不同，举个例子，“蒸”对食物营养素的影响较小，主食可选蒸紫薯、蒸山药等；“炖/煨”可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，部分维生素遭到破坏，这类菜如果汤较清淡，可以喝一小碗。

根据需求选套餐

现如今，很多外卖推出针对不同人群需求的套餐。举个例子，减肥人群可选“低热量套餐”；需补充蛋白质的人群可选“优质蛋白套餐”；高血压患者可选“低盐套餐”；喜欢简单点的，可选“轻食套餐”。