放弃哑铃！30 分钟自重训练练出全身力量

有许多不同的途径能让身体变得更健康、更强壮，虽然举重或进行包含大量跳跃动作的高强度间歇训练（HIIT 训练）无疑都是塑形的有效方法，但你不必非得选择这两种来提高身体素质。

健身教练丹尼尔·PT 健身所设计的这个 30 分钟的全身锻炼属于低强度的，所以没有跳跃练习，而且你不需要任何设备就可以进行，不过在坚硬或光滑的地板上铺上一块最好的瑜伽垫还是值得的。

尽管这是一种低强度的锻炼，但无论你的健康水平如何，它仍然会对你构成挑战。在整个锻炼过程中缓慢移动，你能够最大限度地延长每个练习所针对的肌肉的紧张时长，并且你会在功能力量和肌肉耐力的提高方面感受到好处。

在锻炼期间，您要完成多达 35 个令人印象深刻的练习，每个动作做 40 秒，然后休息 15 秒，每做完第五个动作，会有 20 秒更长的休息时间。

观看 DanielPT 的 30 分钟自重训练

大多数练习都是在原地进行的，但也有像熊爬这样的几个动作需要更多空间，所以在选择锻炼地点时要记住这一点——有四五米的爬行距离以供转身是有帮助的。

在整个锻炼期间，您在休息期间能够看到接下来要进行的练习的视频演示，丹尼尔也会跟您一起完成每个动作，这样您便能模仿他完美的姿势，以确保您锻炼的是正确的肌肉。

锻炼中的所有动作均以缓慢且受控制的速度进行，这会减少动作的冲击力，同时，当您长时间让目标肌肉发力时，会增加对它们的压力。

虽说在进行诸如深蹲跳这类增强式训练时，您无法以那样的方式形成爆发力，但通过这种锻炼，您能够增强力量和耐力，同时还能减轻动作对关节造成的影响。

我觉得这种锻炼有一个十分吸引人的方面在于，许多动作既属于动态拉伸，又能够增强您的肌肉。这意味着把它添加到您的日常训练中，跟其他训练方式一同进行是个不错的选择，因为它能让您从高强度训练中获得一次受欢迎的休息，同时拉伸肌肉，让您变得更强壮。

由于工作时长为 40 秒，您会感到肌肉开始发烫，要是您需要额外歇会儿，那就歇会儿。接着锻炼，直到您能把每组都完成，然后您可以考虑通过开展更长时间的常规训练或者引入像这个30 分钟哑铃锻炼中的重量来持续进步。