跑步受伤比例竟然高达80%，你还不学会怎么防受伤吗！

有人说受伤是跑者的必修课，但倘若我们能给予足够的重视，并在伤病之初就积极应对，那么健康奔跑也并非遥不可及的梦想。毕竟，跑步带来的益处远远超过了其可能造成的损伤，我们不能因噎废食，而是要学会如何与伤病 “斗智斗勇”。

运动学博士以及国家级教练尼可拉斯·罗曼诺夫的专业分析指出，从70年代开始，每3人跑步就有2人受伤，而现在这个比例已经增至80%-85%。多项研究表明，约60%-70%的跑步伤病是由过度使用导致的，包括突然增加运动量或强度、长时间在坚硬地面跑步等，这是引发胫骨应力综合征、跟腱炎等多种伤病的重要因素。遵循循序渐进的训练原则，可将跑步受伤风险降低约50%。研究显示，那些逐步增加跑量和强度的跑者，相比突然加大训练量的跑者，受伤几率明显更低。

其次还有一种原因让你容易受伤，那就是腿部臀部等肌肉力量不足。大腿内外侧肌肉力量不平衡在髌骨关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征等伤病的引发原因中占比约40%-50%，其中臀中肌无力等问题较为常见。定期进行针对臀部、大腿、小腿等部位的力量训练以及全身的柔韧性训练，能够使跑步伤病的发生率降低30%-40%。例如，强化臀中肌可以有效减轻髂胫束的压力，降低髂胫束摩擦综合征的发生风险。

再就是一些身体力学上的问题比如如足内翻、足弓过高或过低、腿长不一致等生物力学异常因素，约占跑步伤病原因的30%-40%，这些因素会改变正常的跑步力学机制，增加受伤风险。使用鞋垫、护膝等辅助装备，也有助于预防特定部位的伤病，比如肌肉贴、足弓垫等等都有一定的作用。

而不合适的装备，也能让你在跑步中受伤。约20%-30%的跑步伤病与穿着不合适的跑鞋或鞋子磨损过度有关，不合适的鞋子无法提供足够的支撑和缓冲，容易导致各种下肢伤病。穿着适合个人脚型和跑步需求的跑鞋，并定期更换，可降低约25%的受伤风险。

这也就是为什么跑步的人通常都会配合健身，并且对跑鞋和装备有所研究。跑步远不像我们看到的那么简单，迈开腿的前提下要了解自己的身体肌肉能力、身体力线、装备是否适合自己，以及训练的课程是否超量，这些事情都了解并且进行规范性学习后，相信你一定可以无伤奔跑！