最高发的跑步伤病有哪些？

有人说受伤是每一个跑者都要经历的必修课, 但如果给予足够的重视,并能够在伤病之初就积极应对, 远离伤病, 健康的奔跑也绝非难事。

只要是运动就会导致损伤，打篮球，踢足球会受伤，所以跑步也不例外。要想不被运动损伤困扰，那么最好的方法是彻底休息。但是，这样的话你就享受不到跑步带给身体的益处，而跑步带来的益处要远远大于造成的损伤。

运动学博士以及国家级教练尼可拉斯·罗曼诺夫的专业分析从70年代开始，每3人跑步就有2人受伤。

而现在，现在这个比例已经增至80%~85%

有这么高的受伤率，恐怕也只有跑步了。带来跑步伤病的原因很多：跑姿错误、盲目激进增加跑量，忽视自己的伤病史、跑后恢复不到位等。足态和步态的不正常，造成了跑姿错误，更容易诱发跑步伤病。

下面，小编为大家吐血整理了跑者中最易发生的伤病，从症状原因、治疗和预防等方面进行详细介绍，值得广大跑者收藏。

髂胫束摩擦综合征

髂胫束摩擦综合征（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）是一种常见的跑步者和其他运动员的膝关节外侧疼痛状况。它发生在髂胫束——一条从髋部延伸到膝盖外侧的厚韧带，当它在股骨外上髁（膝盖外侧的一个骨性突起）处反复摩擦时，可能会导致炎症和疼痛。

症状

• 膝盖外侧的疼痛或灼热感，通常在运动过程中逐渐加重。

• 疼痛可能在开始运动时并不明显，但随着活动时间增加而加剧。

• 下坡跑、蹲下或者长时间坐着后站起来时，疼痛可能更加明显。

• 在一些情况下，患者可能会感觉到弹响或咔嗒声。

• 过度使用：过度训练或突然增加了运动量或强度。

• 不适当的鞋子：穿着不适合的跑鞋或鞋子磨损过度。

• 生物力学异常：如足内翻（脚向内旋转）、腿长不一致、高弓足或扁平足等。

• 强度不平衡：大腿内外侧肌肉力量不平衡，特别是臀中肌无力。

• 训练表面：经常在倾斜的路上跑步或总是同一方向绕圈跑步。

• 休息：减少引发症状的活动，给受伤的组织足够的时间恢复。

• 冰敷：有助于减轻炎症和疼痛。

• 物理治疗：包括拉伸和强化练习，以改善髂胫束的柔韧性和周围肌肉的力量平衡。

• 使用泡沫轴：可以帮助放松紧张的髂胫束。

• 技术调整：改变跑步技术或其他运动方式，以减少对髂胫束的压力。

• 支具或绷带：有时可以使用专门设计的支具来减轻压力点上的摩擦。

• 逐渐增加运动量，避免突然增大训练强度。

• 保持良好的肌肉力量和柔韧性，特别是针对臀部和大腿的锻炼。

• 使用适当的运动装备，选择合适的跑鞋，并根据需要更换。

• 注意跑步的地面条件，尽量避免连续在硬地面上进行高强度活动。

• 定期进行拉伸和加强训练，尤其是针对髂胫束和臀部肌肉。

髌骨关节疼痛综合征

髌骨关节疼痛综合征（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS），也被称为跑步膝或髌股疼痛综合症，是一种以膝盖前部疼痛为特征的常见状况。这种疼痛通常与髌骨（膝盖盖）和股骨之间的异常接触压力有关，可能是由于多种因素导致的。

症状

• 疼痛：通常是双侧的，但也可能只影响一侧膝盖。疼痛在上下楼梯、蹲下、长时间坐着后站起来或进行高冲击活动如跑步时加剧。

• 摩擦感或咔嗒声：活动时可能会感觉到膝盖内有摩擦感或听到咔嚓声。

• 肿胀：少数情况下会有轻微的肿胀，但PFPS通常不伴有明显的肿胀。

• 过度使用：频繁的弯曲和伸展膝盖，例如跑步、跳跃等运动。

• 肌肉不平衡：大腿内外侧肌肉力量不平衡，特别是股四头肌和髋外展肌群的力量不足。

• 生物力学异常：包括足弓过高或过低、腿长不一致、Q角增大（即从髋到膝盖的角度较大）、以及不良的步态模式。

• 髌骨位置异常：髌骨移动轨迹不良，可能导致髌骨在股骨上的滑动面不正确。

• 直接创伤：膝盖受到撞击或其他形式的外伤。

• 休息与调整活动：减少引发症状的活动，给受伤的组织足够的时间恢复。

• 物理治疗：包括拉伸和强化练习，以改善髌骨周围的肌肉平衡，特别是加强股四头肌、腘绳肌和髋外展肌群。

• 冰敷：有助于减轻炎症和疼痛。

• 矫正器具：如使用膝盖支撑带或者定制鞋垫来帮助纠正足部和腿部的对齐问题。

• 非甾体抗炎药（NSAIDs）：可以短期使用以缓解疼痛和炎症。

• 技术调整：改变跑步技术或其他运动方式，以减少对髌骨的压力。

• 体重管理：保持健康的体重以减少膝盖的负担。

• 逐渐增加运动量：避免突然增大训练强度。

• 保持良好的肌肉力量和柔韧性：尤其是针对大腿和臀部的锻炼。

• 选择适当的鞋子：确保穿着适合个人脚型和支持需求的跑鞋。

• 注意跑步表面的选择：尽量避免连续在硬地面上进行高强度活动。

• 定期进行拉伸和加强训练：特别是在参与高冲击活动之前。

胫骨应力综合症

胫骨应力综合症（Tibial Stress Syndrome），更常被称为“跑步者的小腿痛”或“胫骨夹板疼痛”（Shin Splints），是一种常见的运动损伤，通常发生在小腿的前内侧，沿着胫骨（小腿骨）分布。这种状况常见于运动员和军事训练人员，尤其是那些进行高冲击性活动如跑步和跳跃的人。

症状

• 沿着胫骨内侧缘出现钝痛、酸痛或锐痛。

• 可能会感觉到轻微的肿胀。

• 疼痛可能在开始运动时最为明显，但随着身体暖和起来可能会减轻；然而，在严重的情况下，疼痛可能会持续甚至在休息时也存在。

• 过度使用：增加运动量或强度过快，或者长时间在坚硬表面上跑步。

• 肌肉失衡：小腿肌肉和大腿肌肉之间的力量不平衡。

• 不合适的鞋子：穿着不适合的跑鞋或鞋子磨损过度。

• 生物力学因素：足弓过高或过低，步态异常等。

• 休息：减少引发症状的活动，给受伤的组织足够的时间恢复。

• 冰敷：有助于减轻炎症和疼痛。

• 改善鞋子和使用矫形器：选择适合的运动鞋，并根据需要使用定制的鞋垫来支持足弓。

• 物理治疗：包括拉伸和强化练习，以改善肌肉平衡和灵活性。

• 技术调整：改变跑步技术或其他运动方式，以减少对胫骨的压力。

• 逐渐增加运动量。

• 保持良好的肌肉力量和柔韧性。

• 使用适当的运动装备。

• 注意运动表面的选择，尽量避免连续在硬地面上进行高强度活动。

跟腱炎

跟腱炎（Achilles Tendinitis）是指跟腱的炎症，跟腱是人体最粗大且最强壮的肌腱之一，它连接小腿后部的腓肠肌和比目鱼肌到跟骨。当这个区域受到过度使用或损伤时，可能会导致疼痛、肿胀和其他症状。

症状

• 疼痛：通常是跟腱附近的一种钝痛或锐痛，尤其是在早晨第一步走路时或在运动开始时最为明显。随着活动的增加，疼痛可能会减轻，但在剧烈活动后又会加重。

• 僵硬：早晨起床或长时间不活动后，跟腱可能感到特别僵硬。

• 肿胀：跟腱周围可能出现轻微的肿胀。

• 压痛：触摸跟腱时可能会有明显的压痛点。

• 结节形成：在一些情况下，可以在跟腱上感觉到小结节。

• 过度使用：突然增加运动量或强度，尤其是跑步和跳跃等高冲击活动。

• 肌肉紧张：小腿肌肉过于紧绷，增加了跟腱的压力。

• 不适合的鞋子：穿着不适合的鞋，缺乏适当的支撑或缓冲。

• 生物力学异常：如扁平足、高弓足或其他步态问题。

• 年龄因素：随着年龄增长，跟腱的弹性和修复能力下降。

• 其他因素：某些抗生素（例如氟喹诺酮类药物）可能会增加跟腱炎的风险。

• 休息：减少引发症状的活动，给受伤的组织足够的时间恢复。

• 冰敷：有助于减轻炎症和疼痛，每次15-20分钟，每天多次。

• 拉伸和强化练习：通过物理治疗师指导下的特定练习来增强小腿肌肉，并保持跟腱的灵活性。

• 非甾体抗炎药（NSAIDs）：可以短期使用以缓解疼痛和炎症。

• 矫形器或鞋垫：使用定制的鞋垫或支撑带来帮助减轻跟腱上的压力。

• 足踝支具：夜间穿戴的支具可以帮助维持跟腱的适当长度，防止过夜收缩。

• 技术调整：改变跑步技术或其他运动方式，以减少对跟腱的压力。

• 渐进性负荷管理：逐渐增加运动量，避免突然增大训练强度。

• 专业治疗：在严重的情况下，可能需要专业的治疗方法，如超声波疗法、冲击波疗法或注射治疗；极少数情况下，可能需要手术。

• 逐步增加运动量：确保运动计划循序渐进，避免快速提升训练强度。

• 保持良好的肌肉力量和柔韧性：特别是针对小腿和脚踝的锻炼。

• 选择适当的鞋子：确保穿着适合个人脚型和支持需求的跑鞋，并定期更换旧鞋。

• 注意跑步表面的选择：尽量避免连续在硬地面上进行高强度活动。

• 进行充分的热身和冷却活动：包括动态拉伸和静态拉伸，以准备身体并促进恢复。

足底筋膜炎

足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）是足底筋膜发炎的一种常见状况，通常表现为脚跟或足底的疼痛。足底筋膜是一条厚实的组织带，从脚跟延伸到脚趾底部，起到支撑足弓的作用。当这条筋膜受到过度拉伸或其他损伤时，可能会引发炎症和疼痛。

症状

• 疼痛：最常见的症状是早晨第一步走路时或长时间休息后起身行走时出现剧烈的刺痛感。这种疼痛通常在走动几分钟后有所缓解，但在一天中站立或行走时间较长后又会加重。

• 压痛：按压脚跟内侧时可能会感到疼痛。

• 僵硬：早晨或长时间不活动后，足底可能感到特别僵硬。

原因

• 过度使用：突然增加运动量、长时间站立或走路等都可能导致足底筋膜承受过多压力。

• 生物力学异常：如扁平足、高弓足、腿长不一致或步态异常等，这些情况会改变正常的行走模式，增加足底筋膜的压力。

• 体重增加：额外的体重会给足底筋膜带来更大的负担。

• 不适合的鞋子：穿着没有足够支撑或缓冲的鞋子，特别是那些鞋底较硬或已经磨损的鞋子。

• 年龄因素：随着年龄增长，足底筋膜的弹性和修复能力下降，增加了患病的风险。

• 其他因素：某些类型的运动（如跑步、跳跃）以及某些职业（如需要长时间站立的工作）也与足底筋膜炎的发生有关。

• 休息：减少引发症状的活动，给受伤的组织足够的时间恢复。

• 冰敷：有助于减轻炎症和疼痛，每次15-20分钟，每天多次。

• 拉伸和强化练习：通过物理治疗师指导下的特定练习来增强小腿肌肉和足底筋膜，并保持其灵活性。

• 非甾体抗炎药（NSAIDs）：可以短期使用以缓解疼痛和炎症。

• 矫形器或鞋垫：使用定制的鞋垫或支撑带来帮助减轻足底筋膜上的压力，提供更好的足弓支持。

• 足踝支具：夜间穿戴的支具可以帮助维持足底筋膜的适当长度，防止过夜收缩。

• 按摩和泡沫轴：使用泡沫轴或球滚动足底，帮助放松紧张的筋膜。

• 技术调整：改变运动方式或工作习惯，以减少对足底筋膜的压力。

• 专业治疗：在严重的情况下，可能需要专业的治疗方法，如超声波疗法、冲击波疗法或注射治疗；极少数情况下，可能需要手术。

• 逐步增加运动量：确保运动计划循序渐进，避免快速提升训练强度。

• 保持良好的肌肉力量和柔韧性：特别是针对小腿和足部的锻炼。

• 选择适当的鞋子：确保穿着适合个人脚型和支持需求的鞋子，并定期更换旧鞋。

• 注意活动表面的选择：尽量避免连续在硬地面上进行高强度活动。

• 进行充分的热身和冷却活动：包括动态拉伸和静态拉伸，以准备身体并促进恢复。

腘绳肌损伤

腘绳肌损伤（Hamstring Injury）是指大腿后侧肌肉群（包括半腱肌、半膜肌和股二头肌）的拉伤或撕裂。这些肌肉负责弯曲膝盖和伸展髋关节，因此在跑步、跳跃和其他需要快速加速和减速的活动中起着关键作用。

症状

• 疼痛：受伤部位可能会突然出现剧烈的疼痛，尤其是在进行爆发性运动时。

• 肿胀和瘀青：根据损伤的程度，可能会有明显的肿胀和皮肤下出现瘀青。

• 僵硬和紧绷感：受伤后的几天内，可能会感到肌肉僵硬和紧绷。

• 活动受限：弯曲或伸直膝盖的能力可能受到限制，走路或跑步时可能会感到困难。

• 触痛：按压受伤区域时可能会感到疼痛。

腘绳肌损伤通常分为三个等级：

• 一级（轻度）：少量的肌肉纤维受损，轻微疼痛，不影响日常活动。

• 二级（中度）：更多的肌肉纤维撕裂，伴随显著的疼痛和功能障碍。

• 三级（重度）：完全断裂，伴有严重的疼痛、肿胀和无法使用受伤腿。

• 过度使用：长时间或高强度的运动，特别是没有适当热身的情况下。

• 肌肉失衡：大腿前后肌肉力量不平衡，如股四头肌比腘绳肌强壮得多。

• 灵活性不足：腘绳肌过于紧张或缺乏柔韧性。

• 技术错误：不正确的运动技巧增加了受伤风险。

• 生物力学异常：步态问题或其他下肢对齐不良的情况。

• 疲劳：肌肉疲劳时更容易受伤。

• 年龄因素：随着年龄增长，肌肉修复能力下降，增加了受伤的风险。

治疗腘绳肌损伤的方法取决于损伤的严重程度。一般原则如下：

• RICE原则：

• 
  

  • Rest（休息）：减少活动，避免进一步损伤。

  • Ice（冰敷）：每次15-20分钟，每天多次，以减轻疼痛和肿胀。

  • Compression（压迫）：使用弹性绷带包扎，帮助控制肿胀。

  • Elevation（抬高）：将受伤的腿抬高至心脏水平以上，以减少肿胀。

  
  

• 物理治疗：包括拉伸和强化练习，以恢复肌肉的功能和强度。

• 非甾体抗炎药（NSAIDs）：可以短期使用以缓解疼痛和炎症。

• 渐进性负荷管理：逐渐增加运动量，避免突然增大训练强度。

• 专业治疗：对于更严重的损伤，可能需要物理治疗师的帮助，甚至在极少数情况下需要手术修复。

• 逐步增加运动量：确保运动计划循序渐进，避免快速提升训练强度。

• 保持良好的肌肉力量和柔韧性：特别是针对大腿前后肌肉的锻炼。

• 选择适当的鞋子：确保穿着适合个人脚型和支持需求的鞋子，并定期更换旧鞋。

• 进行充分的热身和冷却活动：包括动态拉伸和静态拉伸，以准备身体并促进恢复。

• 加强核心稳定性：增强核心肌群可以帮助改善整体运动表现，减少受伤风险。

  注意技术和姿势：学习并应用正确的运动技术和姿势，特别是在跑步和跳跃等活动中。

当身体出现伤病的时候，你需要知道如何处理，如何恢复。这很重要，跑步难免会出现一些小伤小病。当出现伤病的时候，你应该知道如何去做才能恢复的更快。要记得一点，如果不知道怎么处理或者疼痛长时间不消失，那么就赶紧去请教医生。毕竟自己懂得再多，也仍然有盲区，不要做自己的医生。

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