如何开始一个健康的走路习惯

站出来！以下是如何开始一个健康的走路习惯

作者:

卡拉·穆雷兹

医学审查人:

医学博士马克·阿雷东多

更新日期:

2024年12月17日，早上5:30

开始日常步行很简单，因为它需要的很少:舒适、有支撑力的步行鞋和你自己的双脚。

与健身房锻炼不同，初期费用很少，时间安排也很灵活。

“散步是一种很好的锻炼方式，因为我们可以将它融入我们的日常生活，”说阿曼达·帕鲁奇她是麻省大学阿默斯特分校运动机能学系和应用生命科学研究所的助理教授。

“如果你能把它安装在你的房子周围或你的社区内，这是最方便的选择之一，”帕鲁克说。

1.步行益处

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根据这项研究，即使是一次中等强度到剧烈强度的散步也能改善睡眠、记忆、思考能力和焦虑美国疾病控制和预防中心.

哈佛健康注意到一些令人惊讶的好处，包括散步可以减少对糖的渴望，缓解关节痛，提高免疫力，抵消肥胖遗传和降低乳腺癌风险。

更广为人知的好处包括降低高血压和二型糖尿病风险，帮助人们保持健康的体重，加强肌肉骨骼系统，根据科罗拉多州立大学.

德克萨斯州的一项临床试验认为，每周五次半小时的健走或慢跑有助于血液更好地流入和流出大脑应用生理学杂志.

“每天多走几步，这是一个很好的开始方式。散步计划真的很好，因为它适合非常广泛的人群，”帕鲁克说。

2.常见行走问题的答案

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帕鲁奇建议，将一个较长的锻炼分解成较短的“回合”活动对初学者来说是有帮助的。

帕鲁克建议说，想想你身体的位置，然后从那里开始逐步增加你的步行时间。

你可以戴几天计步器来计算你的基线步数。她建议说，大概是4000步，这很常见，然后在接下来的一周里每天增加500步。

“只要想想努力让每次增加都成为一种习惯，对吗？所以，我们不想一头扎进去，然后说，我们要出去走五英里，”帕鲁克说。“当我们想到那些一口大小的东西时，我们的目标变得更容易实现，而且我们防止受伤。”

她补充说，中等强度到剧烈强度的步行对想要将步行纳入减肥计划的人更有帮助。

根据研究报告，一个150磅的人走路轻快，每小时会燃烧大约297卡路里美国癌症协会。

40分钟的步行能燃烧多少卡路里？根据Livestrong，你可以燃烧160到296卡路里的热量，这取决于你的体重和行走速度。

美国癌症学会引用最近发表在《美国癌症杂志》上的一项研究指出，多走路是最好的美国医学协会杂志。该研究发现，更多的台阶与心脏病和癌症的低死亡率有关。

梅奥诊所提供了开始12周步行计划的建议，建议在开始时进行5分钟的慢速步行，并在步行锻炼结束时进行热身和放松。它建议每周散步五天。

梅奥诊所指出，快步走意味着你呼吸困难，但仍能说话。帕鲁克说，中等强度的行走意味着你可以行走，但不能唱歌。

更快的节奏似乎对健康很重要。哈佛健康指出，有规律的散步降低了心脏病和早死的风险，特别是对于那些步行速度为每小时3英里或更快的人。

3.让你的日常生活保持正轨的策略

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Paluch提供了一些关于如何在步行锻炼中保持优势的建议:

把你的步行鞋放在身边。“我们的想法是尽可能地消除障碍，”帕鲁克说。

在忙碌的一天，走几段楼梯，而不是更典型的锻炼。都算数。

如果你错过了一天，不要感到挫败。“当我们不能得到全部时，至少得到一些，这将继续有助于习惯的形成，”帕鲁克说