日本研究：血压升高，问题出在晚饭上？提醒：晚饭牢记“两不吃”

最近天气越来越冷，吴大娘总是变得法的做一些下饭菜，还经常炖肉汤给家人补身体。前天晚上，她照例做了腊肉、蔬菜、粉条、羊肉汤，一家人都吃得很开心。

吃完饭后，吴大娘想着老伴好久没测血压，顺手给他测了一下发现血压飙到了180/110mmHg。这给一家人都吓得够呛，最近也没干啥事啊，药也正常吃，怎么吃顿饭之后血压飙的这么高？

第二天去医院问医生，医生告知他们晚餐与血压之间有很大的关系，经常吃“隐形盐”丰富的食物，很容易导致血压飙升，尤其是冬季进补，也很容易出现热量超标。

这次的事情给吴大娘敲响了警钟，她暗自下决心以后做饭一定要以清淡为主。

一、日本研究：晚餐吃太晚，高血压风险增加50%

现在大家的生活节奏都很快，很多人下班后回到家吃饭就很晚了。但你知道吗，经常很晚吃晚饭除了容易让身体肥胖外，还会增加一些疾病的发生风险。

日本福冈大学的研究人员在《高血压研究》上发表的一项针对近3千名平均年龄57岁的受试者进行的调查，结果显示，睡前进食组（睡前2小时内吃饭）的受试者相较于其他受试者，患高血压的风险增加了23%。

无独有偶，日本德岛大学的研究人员也曾对735位20~65岁的受试者进行了调查追踪，结果发现：睡前2小时吃晚餐的受试者相较于2~3小时、3~4小时、4小时以上的受试者，高血压发病风险均提高了50%以上；

晚上9点之前吃早餐的受试者，无论入睡时间早晚都不会增加高血压的发病风险。9点后吃晚餐的受试者，入睡时间间隔越短，未来得高血压的风险就越高。

为什么会有这种情况呢？研究人员解释可能与两种机制相关。

一是睡前进食容易导致夜间高胰岛素血症，让交感神经活动增加、钠潴留以及血管平滑肌细胞增殖等，这些都容易导致血压上升；

还可能与夜间过晚进食会导致睡眠质量下降，增加交感神经兴奋度让血压上升相关。

二、冬季不想血压飙升，晚餐牢记两不吃、三不做

冬季是心脑血管疾病的高发期，在这个季节不想血压飙升的话，在晚餐时一定要注意这几件事。

1、不吃高盐、高甜、高热量的食物

高盐的食物对患者控制血压极为不利，日常烹饪一定要减少食用盐的添加，每日摄入量要控制在5g以内；

高糖的食物摄入过量则会让胰岛素分泌增加、交感神经活跃，也会引起血压上升。建议患者每日摄入糖分的量控制在25g内，少吃含糖量丰富的蛋糕、奶茶、饮料等食物；

另外，晚餐的热量摄入也需要控制，建议减少动物油脂、奶油等高脂肪食物的摄入量，每日摄入禽畜肉的量保持在40~75g即可。

2、不喝酒、不吸烟

香烟内有尼古丁等多种有害物质，经常吸烟会导致血管内皮损伤、血管收缩，导致血压进一步上升，增加动脉硬化的进程，容易诱发心脑血管疾病；而饮酒会导致血管扩张，在短暂性下降血压后很快会反弹，导致血压急剧上升。

3、不要久坐不动

晚餐后很多人会直接坐着躺着，这个行为很不可取。因国内的饮食习惯大多数是晚上摄入的油脂较多，马上坐着会导致血液循环速度下降、血液粘稠度上升，很容易导致血管堵塞、血压上升。

4、不要急于洗澡

在吃完晚饭后，还需要注意不要立刻洗澡，洗澡会让身上的毛细血管扩张，大量血液涌入，进而会导致胃肠道缺血缺氧，容易影响消化。一些本身罹患心脑血管疾病的中老年人，还可能会因此而发生急性心梗。

5、不要情绪激动

高血压患者日常一定要注意控制自己的情绪，暴躁易怒、紧张等都容易导致血压上升，严重的情况下还可能会诱发心脑血管急症。

三、北大开发的中式降压食谱，坚持28天就有效！

我国高血压患病人数非常多，几乎每时每刻都在发生心脑血管疾病事件。造成该现象的诱因中，不健康饮食是较为多见的一个。国人想要防治高血压，或可从饮食上做出改变，北大学者对此专门进行了研究。

北京大学临床研究所武阳丰教授、王艳芳研究员等在《循环》杂志上发表过一项研究，研究人员对265位年龄25~75岁的轻度高血压患者进行了饮食干预，受试者先是进行了1周的常规饮食，之后进行了28天的随机对照试验。

结果发现，接受心脏健康膳食的受试者相较于普通膳食组，28天的试验期内，血压平均下降了15/6.7mmHg，效果非常显著。如若可以长期坚持这种饮食模式的话，可减少20%心血管疾病发生、28%心衰以及13%的全因死亡率。

该饮食方案具体的措施包括这几点：

减钠：每日食用盐的摄入量应控制在5g以内，同时要减少咸菜、腌制食物、烘焙食物等高钠食物的摄入量；

多吃高钾食物：如番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、蔬菜以及坚果豆类等；

增加优质蛋白质摄入：每日吃1个鸡蛋，每周5个左右即可，同时要保证每日喝牛奶；

多吃高纤维食物：如蔬菜、水果、全谷类、薯类、干豆类食物；

保证钙质摄入：奶是钙的最好来源之一，除了喝牛奶外还可以增加海鱼、豆类的摄入；

每日一把坚果：约25g左右即可；

每天要吃够12种食物，每周不少于25种。

饮食对于健康十分重要，尤其是在寒冷的冬季更加需要注重饮食健康，上文的这些细节值得每个人学习。

参考资料：
[1] 《晚饭最好7点前吃！吃太晚，小心高血压、冠心病找上门——《Hypertension Research》最新研究》. 心血管健康联盟信息平台 2021年09月24日
[2] 《冬季血压容易“失控”？收好这份“渡劫”秘籍，助你安稳过大年！》. 健康广东 2023年01月17日
[3] 《北大研发「中国心脏健康饮食」，4周降压护心，效果媲美降压药！》. 北京卫视养生堂 2024年01月11日

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