“一站式”学生社区 ｜ 解压前行，从“心”应考——考前压力调适指南

亲爱的同学们！时间过得飞快，转眼间期末的脚步已然临近。对于排山倒海般涌来的考试潮，不少同学都表示“压力山大”，焦虑情绪也像潮水一样涌来。今天就让我们一起来探讨缓解期末考试压力的心理健康方法，保持心态，积极应考。

首先，让我们正视考试压力和焦虑的普遍性。心理学家耶克斯-多德森定律表示，压力和学习效率之间呈倒“U”形曲线关系。

过高的焦虑会使人容易感到疲劳，过低的焦虑又会使人感觉动力不足，而适度的焦虑能让人保持专注，提高复习效率和应试水平。

所以，感到压力并不完全是坏事，当出现考前焦虑时，同学们要学会把压力和焦虑化为备考的动力，接纳和利用好适度焦虑。当然，如果同学们感觉压力过高，也要记得适当调节，以平静和自信的态度迎接考试。

那么，如何缓解过度的压力和焦虑呢？快来Get解压小妙招!

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方法一：积极的心理暗示

在备考期间对自己进行积极的心理暗示可以帮助我们建立自信心。比如，同学们可以尝试对着镜子里的自己说，“我会成功”、“我一定可以”、“这个知识点对我来说易如反掌”。这样的正向暗示能够潜移默化地影响你的心理状态，提升你的自信。每天多做几次类似的练习，我们在考试前便可以镇定自若，达到缓解考前焦虑的效果。

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方法二：

合理规划时间，制定学习计划

有效的时间管理可以帮助你缓解焦虑。我们可以合理分配每科目的复习时间，避免临近考试时的“突击”。制定清晰且合理的学习计划，将复习内容细分，逐步完成，每完成一项都会带来成就感，进而减轻焦虑。同时，要合理安排休息时间，保持学习和休息的平衡，避免长时间的学习导致疲劳和压力。

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方法三：良好的生活习惯

保持健康的饮食、充足的睡眠和适量的运动，健康的生活方式对于情绪调节和压力管理至关重要。

①充足的睡眠

很多同学在考试前，都会利用睡眠时间复习，但睡眠不足会使我们记忆力下降，心情低落，反而会影响学习状态和效率。许多同学考试失利是因为考前焦虑紧绷，学习过度疲劳，睡眠不足。因此，考前保证充足休息，调整精神状态，可以有效地释放压力，缓解焦虑。

②健康的饮食

合理的饮食也是保持精力充沛的关键。均衡的饮食可以提供足够的营养，帮助身体应对压力。假如吃碳水会犯困，可以适量少吃，多补充优质蛋白质和脂肪，保持健康的饮食！

③适量的运动

适量的运动能够释放内啡肽，提升心情，有助缓解焦虑，消除大脑疲劳。当压力大时，同学们可根据自己的实际情况，去操场散步、跑步、打球等。不过，在运动时，我们一定要把握好体育运动的“度”。如果在运动当中伤到自己，可就得不偿失了。

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方法四：学会自我调节

面对考试，同学们在感到精疲力竭、完全学不下去的时候，不如花半天时间好好放松一下，进行自我调节，达到精神上的放松和心态上的平和。

1.焦点转移

学会焦点转移，当受到焦虑情绪困扰时，可以选择转移注意力来缓解压力，减少焦虑。做一些、想一些愉快的事情，看一场精彩绝伦的辩论、听一段妙趣横生的相声，有助于缓解压力。

2.给自己一点“小甜头”

期末复习确实很辛苦，在这期间，你当然可以犒劳一下拼命努力的自己，适当奖励自己。吃一块美味的小蛋糕，或者买下自己心仪已久的小礼物，得到小满足的你只会更愉快且更加努力！

3.情绪疏泄法

情绪疏泄法简单而言，就是高兴就笑，伤心就哭。坦率地表达内心强烈的情绪，心情会舒畅些，压力会小些。

a.直接疏泄

在压力太大的时候，同学们可以跑到空旷的环境呐喊高歌，也可以把自己内心的感受想法通过书写、涂鸦的方式表达出来。当我们把这些切身感受写下来的时候，就像是用文字设下了一道坚固的防线，焦虑与压抑会在笔尖跃动中消失于无形。

b.间接疏泄

可以跟身边信任的朋友或舍友一起吐槽、用幽默搞笑的方式形容备考状态，也可以与朋友相护拥抱，加油打气等，都可以帮助我们调节压力。

4.采用放松技巧

可以尝试深呼吸、冥想、听音乐等放松方式，这些放松技巧能够有效降低焦虑水平，提升注意力和学习效率。

a.深呼吸练习

当你感到紧张时，不妨试试使用腹式呼吸法进行深呼吸。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子深吸一口气，再慢慢地呼气，想象自己将焦虑排出体外。重复几次，你会发现心情平静了许多。

b.音乐放松法

音乐还可以唤醒积极情绪，欢快有力的节奏可以使情绪消沉者振奋，轻松优美的旋律能让紧张不安者放松，有基础的同学还可以进行乐器弹奏和音乐创作，疏导内心情感。心理中心配备的音乐放松椅也是一个不错的选择。

c.蝴蝶拥抱法

让自己坐在一个安全的地方，双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀，双手交替轻拍自己的肩膀。

过程中尽量保持慢慢、平稳的呼吸，面带微笑，默念“我现在是安全”的。允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感，让自己得到身心的放松。

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方法五：学会积极求助

如果感到压力过大或情绪低落，难以自我调节，超过自己的能力控制范围时，不要独自承受。通过与他人交流，我们可以获得情感支持和不同视角的建议。可以与家人、朋友或老师倾诉，寻求他们的支持和理解。也可以考虑向学院心理协会或校心理中心寻求帮助，获得更深层次的帮助和指导。

考试焦虑是我们每个人在求学过程中都会遇到的挑战。相信自己，放下焦虑，以平和的心态去面对，用从容的姿态去迎接。要坚信，我们的每一次努力都不会白费，每一个面临的挑战都会成为我们成长的动力。让我们以轻松的心态步入考场，展现出最好的自己。最后祝同学们逢考必过，以最好的心态迎战，收获理想成绩！

西安财经大学商学院

排版：李商文昱

责任编辑：刘心语

审核：马鸣霄 鱼莎

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