如何在60天内将体脂率降到 18% ？

你的身材肥胖吗，体脂率超标了吗？

一个成年男士的标准体脂率在15%-20%之间，如果超过这个范围，意味着身材肥胖。而过量脂肪堆积在体内，不但会让身材走形，还会诱发各种肥胖疾病，比如高血脂、脂肪肝等问题，雄性激素水平也会受到抑制，影响男人的阳刚。

如今，很多人都有肥胖的问题，长时间久坐，加上饮食的不忌口，各种聚餐应酬、宵夜啤酒不断，导致热量过剩，体脂率超标。

想要降低体脂率，我们需要进行减脂，而不是一味的减重。只有降低体脂率，才能让身材瘦下来，而男生的体脂率下降到12%以下，腹肌线条会清晰可见。

如何在60天时间内，将体脂率24%降到18%，减掉身上多余赘肉，今天让阿杰告诉你答案。

他就是在2个月时间内减掉了腹部赘肉，并且成功瘦下来的人士，而他的方法并不复杂，只是遵循了科学的减脂原理。

我们来看看他分享的几个实用干货：

1、更换健康食谱，控制每天的热量摄入

以前他每天的热量摄入在2400大卡左右，为了瘦下来他将热量控制在了1500大卡左右，一天减少了900大卡的热量，足够给身体创造足够的热量缺口，来促进脂肪的分解。

当然，他并没有单一饮食，而是多样化饮食，均衡了膳食营养，每餐都会摄入适量的碳水跟优质蛋白，保证身体的营养需求，其他食物更多的是补充各种不同的蔬菜。

为了可以摄入更多的食物，减少饥饿感的出现，他尽量选择低油盐的烹饪方式，以此控制食物热量，这样就能吃更多的食物。

比如，100g红烧肉的热量高达400-500大卡，而100g水煮鸡胸肉的热量只有130大卡，也就是说选择水煮鸡胸肉，300多克的热量相当于100g红烧肉的热量，那么，鸡胸肉可以提供更长时间的饱腹感。

2、控制有氧时长，多做力量训练

他不像大多数减肥人群一样进行过量的有氧运动，因为长时间中低强度的有氧在燃烧脂肪的同时，也会造成肌肉的流失，为了保留住肌肉，同时加强基础代谢值，他选择了力量结合有氧运动，每次都会安排30分钟力量训练，再安排40分钟有氧运动，一周安排4次健身锻炼。

力量训练的时候，他会注重大肌群的训练，比如卧推、飞鸟、俯卧撑练胸，引体向上、划船、器械下拉锻炼背肌，深蹲、臀推、弓步蹲等动作锻炼臀腿肌群。

有氧运动会选择健身操、慢跑、动感单车、游泳等运动，可以提升活动代谢，降低体脂率的同时，同时强化身体机能，有效提升健康指数。

4、提升日常活动量

在没有安排健身锻炼的时候，他也会减少久坐的时间，尽可能的提升步行数，快走半小时大概可以多消耗150-160大卡的热量，比如：每天累计步行8K步以上，在上下班或者中午的时间进行20分钟快走，或者爬爬楼梯来提升活动代谢，这样可以改善久坐出现的腰酸背痛、四肢僵硬问题，还能有效控制体脂率。

总结

减肥或许很难，难在坚持，只要你坚持足够的时间，时间就能回馈你更好的自己，你能够实现逆袭，成功瘦下来。