涨知识｜长距离训练拆分成几个短距离？这么做不一定好

跑好马拉松是一门大学问。通常情况下，训练量的积累是完成马拉松的基础，而“拉长距离”又是跑量积累的重要环节。

但长距离训练也有很多讲究，由于在训练时间和空间上都有更高的要求，不一定所有跑者都能按照训练课表完成每堂长距离训练课——有时候，临时的工作计划可能打乱长距离训练；有时候，某个小伤痛可能让训练不得不停止……

于是乎，很多跑者就开始纠结，是不是可以把长距离拆分成几个短距离来完成，毕竟，如果能达到每个月的训练里程积累，跑者们走上赛道也就有了信心。

然而，拆分长距离训练其实并不适合所有跑者，或者说，对于大多数跑者而言，尽量不要拆分长距离。近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了多位跑步教练，分享了长距离不适合拆分的原因，并且给跑者送上了一份如何应对“长距离跑不完”的《实用守则》。

为何需要把长距离纳入训练计划

“长跑能使身体不得不运转得更加高效。”来自美国亚利桑那州弗拉格斯塔夫专业跑步团队的本·罗萨里奥在接受采访时解释道，“在长距离训练的过程中，心脏的每次跳动都会泵出更多的血液，能将更多的氧气输送到身体。”

有氧和耐力的提升还增强了跑者的慢肌纤维，这些纤维可以反复收缩并尽量减少疲劳感。相反，身体里的快肌纤维多用于短跑以及更需要爆发力的项目，且更容易感到疲劳。换句话说，这些肌肉纤维很重要，因为其中布满了毛细血管、线粒体和一种铁氧结合的肌红蛋白，所有的这些都对稳定供应肌肉的氧气和能量至关重要。

“长跑促使身体产生新的毛细血管，为氧气提供更平滑、更快的路径来通往线粒体。线粒体也就是细胞的‘发电厂’，能量在这里产生和储存。”罗萨里奥解释道，“当我们长距离跑时，那些线粒体的大小会增大，使它们能够产生和储存更多的能量。”

长距离训练的另一个好处是它教会每个人的身体如何将脂肪作为燃料，而非碳水化合物。波士顿运动生理学家和美国田径协会认证教练乔·麦康基表示：“它让跑者能更有效地利用不同类型的能量，这样就可以在不耗尽能量储备的情况下跑得更快。”

心理层面上，长距离训练的好处也不容忽视——要想应对几小时的马拉松比赛带来的心理挑战，跑者就必须在长跑训练中积累几个小时的训练量。即使不参加比赛，长距离训练也为跑者的心灵提供了一个机会，去体验难以言状的快乐。有研究表明，跑步可以有效改善心情与心理健康。

长距离训练为什么不适合拆分

事实上，“拉长距离”并不是简单地为了积累训练里程，这也是为什么对于大多数跑者来说，并不适合把长距离进行简单地拆分。

美国RRCA认证跑步教练卡拉·达德利就表示：“长跑的核心意义在于，让你的身体逐渐适应长时间站立和跑步。”

按照达德利教练的说法，在长距离训练中，偶尔放慢脚步、走几步缓缓节奏是完全没问题的，但如果跑者不能一次性完成全程，那么效果就会大打折扣。

费城联合耐力体育教练学院（UESCA）认证跑步教练梅格·塔卡奇也认同一次性完成长距离训练的必要性，“如果跑者一次性跑完30公里，与早上跑15公里、下午再跑15公里，在生理上会产生的效果截然不同……在马拉松训练中，最重要的不是配速或距离，而是双脚站立的时间，这让你有机会感受和调动身体内的营养补给和水分补充。”

塔卡奇强调，长距离训练还可以暴露出潜在的问题，“比如跑步两小时后出现的髂胫束疼痛，这在两次较短的跑步中不一定能察觉出来。而一次性长跑练习可以让跑者在比赛日到来时对自己的身体能够承受多少压力有更清晰的了解”。

当然，总会有一些例外情况。塔卡奇分析，如果跑者在马拉松训练期间一直拆分长跑并且在比赛中没有受伤且对自己的成绩感到满意，那么这就说明拆分是适合的方式，“如果这对某一类跑者有效，那么就按自己的方法去做吧。”

达德利补充道，处于某些很具体且现实的情况，她会鼓励跑者拆分长距离训练，“其中一个原因可能是，他们正在为超马或接力赛做准备，在这些比赛中，他们可能每隔几个小时就要跑一次。拆分长跑有助于模拟他们可能经历的连续疲劳。”

如何应对“无法完成的长距离”

在达德利和塔卡奇教练看来，保证一次性完成长距离对于跑步提升运动表现和提高运动能力都有很大的帮助。但跑者们总会遇到一些不得不拆分长距离的情况，那么，还是有一些方式和原则可以让跑者们合理应对这些问题。

首先，对于菜鸟跑者或者是以跑走结合为主的初跑者，可以选择以时间为衡量标准而非距离。

达德利认为，一般来说，双脚能够站立3个小时足以为马拉松做好准备，与一次性跑28到32公里相比，这是个更容易达成的目标。达德利的一位学员就在从未跑过超过20公里的长距离训练的情况下完成了纽约马拉松，原因就是，她进行了多次三小时的跑走结合联系，从而达到了双脚站立的时间要求。

其次，对于某一周无法腾出长距离训练时间的跑者，可以选择暂时调整训练计划。

“很多人看到的马拉松训练计划都是循序渐进的，比如先跑27公里，然后是29公里、31公里，最后是32公里。”达德利说，“但马拉松的训练计划应该是灵活的，不该如此刻板。”这种情况下，跑者可以根据自己的出行情况或时间限制，找出最适合进行长跑的理想时间——例如，可以先跑29公里，然后是16公里，接着是19公里，最后再来一次32英里公里。塔卡奇也同意在训练计划中调整长跑日期，毕竟没有规定说长跑必须在周末进行，不管是在一周内的哪一天“拉长距离”，只是要确保在训练前后安排灵活度高的轻松训练和充分休息。

第三，如果在跑到一定距离后感觉身体出现一些疼痛，那么，可以考虑用骑行完成剩余里程。

如果跑者正在忍受伤病的疼痛，就医进行治疗是第一步。但如果疼痛时有时无，而且只有在达到一定里程后才会加剧，在得到医生的允许后，有一个可行的解决方案就是，先跑尽可能多的里程，然后用骑行完成剩余的时间——如果你的配速是每公里6分半，计划跑29公里，但跑到20公里左右时开始感到疼痛，那么跑者需要在停止跑步后骑自行车50分钟，这可以让跑者得到长时间运动的有氧益处。

最后，如果跑者有慢性伤病或确实没有时间，那么，最好是重新评估参赛目标。

对于跑者而言，需要区分的是让他无法完成长距离的是暂时性的伤病还是有可能要彻底放弃马拉松的慢性病。在这些情况下，跑者应该先去就医治疗。而塔卡奇强调：“如果你的身体无法承受长跑，那么就不建议你去参加马拉松。”换句话说，跑者应该重新评估自己的情况，接受良好的康复治疗，然后在下一个赛季再报名参加马拉松。同样，如果跑者发现自己每周都需要拆分长跑，那么现在可能不是你进行马拉松训练的最佳时机。