【赵霖+鲍善芬】中餐以植物性食物为主，主副食分明——中国人的饮食智慧

作者： 赵霖： 中国人民解放军总医院营养科原研究员，博士生导师，已退休。 中央军委保健委员会会诊专家 ， 中央保健委员会预防保健会诊专家。中华中医药学会首席健康顾问。国家中医药管理局中华中医药文化建设与科学普及专家委员会委员中央文明办、原国家卫生部健康教育首席专家。 作为访问学者，多次赴慕尼黑工业大学营养生理研究所、动物营养研究所、生命科学中心客座研究。在国内外学术杂志发表论文 80 多篇，著书 8 本。获国家与军队科技进步二等奖各一项，指导博士和硕士研究生十余名。 鲍善芬： 中国人民解放军总医院营养科微量元素研究室原研究员，已退休。 曾多次赴德国慕尼黑技术大学从事客座研究，开展了微量元素锌、铜缺乏大鼠动物模型研究和元素代谢实验：建立了同位素稀释技术测定 45Ca标记大鼠钙的真正吸收率的方法，在国际上首次定量比较了6种不同钙剂的真正吸收率和生物利用度;对新资源食品松花粉的营养生理功能与抗氧化性能进行了研究与评价。

本文选自《寓医于食：中国人的饮食智慧》，人民卫生出版社

已授权《临床营养网》转载

中国是世界八大农作物起源中心之一，是自然界生物多样性最丰富的国家之一。中国地大物博，农林产品种类繁多，中餐自古以植物性食物为主，膳食的生物来源多样化，保证了中餐的食材广而杂；中餐有明确的主副食概念。荤素食、主副食、食与饮的合理搭配，保证了日常膳食的酸碱平衡。

1

五谷杂粮保证主食来源多样化

古人云“杂食者美食也，广食者营养也。”现在居民精米白面吃得过多，粗杂粮吃的太少，破坏了主食的多样化，自然不利于营养均衡。由于微量元素等微营养素只能从外界摄取，体内不能自身合成或产生，故杂食对健康的重要性不言自明。

对已解决温饱，正在奔小康或已实现小康的国民来说，为避免营养过剩导致的“富贵病”和“文明病”，多吃粗杂粮，做到粗细搭配成为目前大多数人首选的食疗方法。 五谷杂粮 包括禾谷类、豆类和薯类等。谷类有大米、小米、小麦、玉米、高粱、莜麦（也称裸燕麦）、荞麦、大麦、青稞、穄子、黍子、薏米、穇子等；豆类有大豆、绿豆、小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆、刀豆、御豆等。此外还有薯类的杂粮，包括甘薯、马铃薯、山药、芋头、木薯等。

中餐主食的烹饪方法以蒸、煮为主 ，谷物的全面营养和保健功效，使国人坚信“得谷者昌，失谷者亡”：中餐70%的能量与2/3的蛋白质都来自谷物；副食包括品种繁多的新鲜蔬菜、水果、菌类、藻类，外加适量肉类与蛋类。烹调合理搭配动物油与植物油，坚持低温烹饪。调味料有大豆酱、酱油、豆豉、醋等发酵食品；食用糖较少，而且相当一部分是红糖；茶叶为大众化的天然饮料。正是上述平衡的膳食结构，才保证了中华民族五千年的健康繁衍。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

2

中餐副食以蔬菜为主

中国各地地理气候不同，粮食、蔬菜、果品等种类繁多，自古中餐的平衡膳食理论，成为中国饮食文化的基础。中国传统膳食结构具有广杂性、主从性和匹配性。特别是农耕文明选择和生产了极其丰富的食物原料。正是几千年生态农业的伟大成就，为“寓医于食”——利用饮食养生保健，奠定了物质基础。

蔬菜自古便是国人的重要食物，古籍《诗经》中提到的132种植物中，就有二十余种是蔬菜。我国的第一部农耕专著《齐民要术》中收集谷类、豆类十余类，约200种；蔬菜二十余类、约100种；肉、蛋约100种。中餐形成了以谷物与豆类为主，进食足量蔬菜，以动物性食物为补充，兼食水果的膳食结构，其营养内涵丰富，保健养生功效明确。

世界卫生组织鼓励人们每天食用五份蔬菜和水果，因为研究发现多吃蔬菜和水果可以保证膳食平衡，对身体健康非常有益，是预防慢性非传染性疾病的有效方法。

2008年，世界著名营养学家戴维斯·赫伯博士在北京指出：“全球都发现中国的营养状况在恶化！居民肥胖、糖尿病和心脑血管病的发病率不断增加，重要的原因就是西方不健康的饮食方式，如美式快餐等大量进入中国。中国人摄入的蔬菜、水果越来越少，严重影响健康！”

（图片来自微信公众平台公共图片库）

3

中餐低温烹饪为健康奠定基础

天然食物有“生清熟补”的功能，生态食物均有“生升熟降”之功。这涉及食物中蛋白质的变性，淀粉的糊化，不饱和脂肪酸、维生素、酶类、生物碱的变性，有机酸、挥发油等的营养生理功能。研究发现，中医对鲫鱼“煎食动火”的认识，是有科学道理的。在鱼肉煎炸过程中，部分鱼肉被烧焦，蛋白质大分子发生交联，变得难以消化。烤焦的肉类中，还会产生3，4-苯并芘等致癌物质。从食疗角度看，依托蒸、煮等低温烹饪方法，才能避免食物产生“燥性”和“助湿生热”等副作用。所以，古代先贤从西方接受了小麦，但拒绝了面包。

2002年4月，瑞典国家食品安全管理局发布了一条惊人的消息：千百万人每天食用的炸薯片、炸薯条、面包、饼干中，含大量可能致癌的“丙烯酰胺”。瑞典国家食品安全管理局认为：“制备食物的过程中会形成大量丙烯酰胺，说明部分癌症可能是由食物诱发的。”上述报告在全球引起轰动，世界卫生组织随后对食品中的丙烯酰胺含量建立了严格的标准。

中餐在漫长的历史进程中，经历了煮、蒸、炒三次重要的飞跃。欧美等国不仅油炸食物普遍，家庭还必备电烤箱，烘烤食物不可少，烹饪温度经常达到200～300℃。而中餐的主食馒头、米饭、面条、饺子、粥等都在沸水中烹制；爆炒菜肴短时间完成，从表面到菜品内部存在温度梯度。由于瞬时高温、内部温度低，菜品营养成分损失很少，生物活性物质也得以保留。高低温结合的烹调方式也满足了食材表面杀菌的需要，低温烹饪不仅减少了油脂氧化，还防止丙烯酰胺的形成。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

2005年，笔者在德国国家营养与食品研究中心做学术讲座时，德国专家提问：“难道北京烤鸭也是低温烹饪吗？”笔者回答说，欧洲感恩节要吃烤火鸡，圣诞节要吃烤鹅，烹饪时就是把其羽毛和内脏除去，清理干净后直接放在烤箱中烤制，温度在280℃以上。而北京烤鸭的制作工艺是：首先将鸭子的内脏掏空，再将鸭子倒过来，在鸭肚子里灌满水，然后用秫秸秆塞住肛门，防止水分漏出；第二步是往鸭皮下吹气，造成鸭皮与鸭肉分离，再将鸭子挂在专用烤炉中烘烤。由于空气是热的不良导体，在烘烤过程中，鸭子表面温度能达到260℃，此时鸭肚子里的水刚刚被烧开，温度是100℃，鸭肉是被煮熟的，因此北京烤鸭才有外焦里嫩的口感。不难看出，北京烤鸭的烹饪工艺渗透着低温烹饪的理念，反映出中国厨师的高度智慧。 ——本文选自《寓医于食：中国人的饮食智慧》

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2024 年 12 月 10 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：388141 名。更多信息点击左下角 阅读原文 查看。